Vi ser allt på Cressey Performance. Medan ungefär 70% av våra kunder är basebollspelare, har vi också allt från olympiska bobsledare och boxare, till prohockeyspelare och triatleter, till 69-åriga män som slår ut pull-ups som ingen affär.
Uppenbarligen har vissa atletiska populationer specifika svagheter som måste åtgärdas. Fotbolls- och hockeyspelare och kraftlyftare tenderar att ha dålig höftintern rotation. Basketspelare har inte tillräckligt med fotled. Baseballkannor måste ägna mer uppmärksamhet åt scapulär stabilitet, bakre rotator manschettstyrka och glenohumeral (axel) internt rotationsrörelse.
Vissa kannor har mer scapular stabilitet än andra.
Människor med skrivbordsjobb har mer flexionsbaserad ryggont, medan idrottare tenderar att ha mer förlängningsbaserad ryggsmärta. Distanslöpare gör vanligtvis ont överallt, så vi avlägsnar dem helt enkelt. Dessa frågor dyker upp i andra befolkningar, men de är vanligast hos vissa människor som alltid är engagerade i samma aktivitet - oavsett om det är skridskoåkning, sittande eller något annat.
Däremot finns det vissa frågor som dyker upp i nästan alla befolkningar, och som svar kommer man med vissa "grundpelare" i programmeringen som har nästan universell tillämpning. Här är några övningar som jag själv skriver in i program hela tiden, oavsett befolkningen i fråga:
Den här övningen är fantastisk eftersom du får alla fördelarna med traditionellt enbensarbete - särskilt frontplanets stabilitet och höftmobilitet - samtidigt som det blir lite svårare med mer rörelseomfång.
Omvänd lungning i allmänhet är ett utmärkt alternativ för dem som vill ta lite stress från knäna, eftersom att gå tillbaka minskar vissa av retardationskraven för lungning. Och som med praktiskt taget alla enbensövningar är detta en fantastisk rörelse för att både förebygga och arbeta runt de flesta smärtscenarier i nedre ryggen.
En av de främsta klagomålen om genomträngningar är att det är omöjligt för avancerade lyftare att ladda dem tillräckligt - antingen för direkt styrka eller hypertrofi fördelar - av en eller båda av följande skäl:
a) Viktstapeln är inte tillräckligt tung.
b) Lyftaren är inte tillräckligt tung och viktstapeln drar honom / henne tillbaka.
Dessa är båda legitima problem och är de exakta anledningarna till att jag inte ser genomträngningar som något mer än en hjälpövning i avancerade lyftare.
Fråga emellertid någon som försöker gradvis återgå till marklyft efter en ryggskada så hittar du någon som tackar sina lyckliga stjärnor för genomslag.
Genomdrag är en utmärkt bakre kedjeövning som möjliggör en gradvis återintegrering av kompressions- och skjuvspänningar samtidigt som man lär en lyftande perfekt höft-gångjärnsteknik.
Medan en skivstånglift måste färdas "runt" knäna på vägen för att spärra, färdas repet mellan benen med ett genomdrag, så att lyftaren kan placera höfterna och ländryggen i den exakta position han vill ha utan att skrapa upp skenben eller knä knäna med stången.
Av just denna anledning, som hex-bar och sumo marklyft, är genomträngningen också ett fantastiskt träningsval för de med långa lårben som kanske inte kan göra konventionella marklyft med perfekt teknik (specifikt undviker ländryggsböjning).
Jag ansluter ofta genomdragningar med återhämtningskretsar med låg intensitet (som beskrivs i Cardio Confusion) för att förbättra glute-aktivering.
Detta är utan tvekan min favoritövning i axelhälsa eftersom den lär folk att både dra in och bakåt luta skulderbladet. Under alla mina år som jag har arbetat med människor med uppbundna axlar har jag aldrig stött på någon som inte kan göra denna övning smärtfri när den utförs korrekt.
En ledtråd som jag gillar att använda är att ta det motsatta pekfingret och peka på den infero-mediala kanten på det "fungerande" axelbladet. Målet är att känna skulderbladet rör sig nedåt och tillbaka mot motsatt höft.
Om du har en rumpa och den här övningen gör ont kan du anta en av två saker:
a) Du gör det fel.
b) Din axel är verkligen upplyft. Förlåt, kompis.
Vi använder massor av medicinbollar på Cressey Performance. Faktum är att vi bara under lågsäsongen 2008-2009 slog 17 av dem. De flesta av mina proffs killar gör mellan 80 och 120 kast på en mängd olika övningar tre gånger per vecka från oktober till februari. Dessa initiativ gör det möjligt för oss att behålla baseballspecifik flexibilitet samtidigt som vi tränar kraft - plus att de bara är jättekul!
En av mina favoriter är den rekylade rullningsstampen. Denna borr gör att vi kan få lite otäcka och träna kraft, men också arbeta med bröstkorgsförlängning och rotationsmobilitet, två viktiga faktorer i axelhälsa.
Det kvalificerar sig också som en bra främre kärnövning, eftersom du motstår förlängning varje gång bollen kommer tillbaka.
Jag lärde mig "no money" Drill från Randy Dillon på min resa till Wilmington, Delaware förra sommaren för att observera Dr. Craig Morgan utför flera axeloperationer. Inga pengar var en vanlig rekommendation för patienter efter operationen på kliniken. Grundidén är att du kan använda ett hörn eller en kant av en dörröppning för att öppna pecs och försiktigt stärka de yttre rotatorerna i humerus - allt medan du uppmuntrar till bra bröstkorg och livmoderhalsställning. Här är det (och du förstår namnet från den här videon):
En dag, efter att ha slagit tillbaka en Spike, märkte jag att två av våra idrottare utförde två övningar sida vid sida. Den första gjorde borrningen utan pengar, och den andra utförde en partnerassisterad rygg pec minor stretch på två halvskumrullar.
Så jag tänkte att vi lika gärna kan kombinera de två och lägga till lite motstånd. I processen föddes den ryggiga "inga pengar med band".
I den här övningen dras axelbladen fram och tillbaka runt halvvalsen för att skjuta upp bröstet. Hakan förblir undanstängd, och med armbågarna låsta vid 90 graders böjning, roteras buksbenet externt mot bandets motstånd.
När allt är sagt och gjort har du en övning som täcker flera delar av ett axelvänligt program. I varje uppsättning gör vi vanligtvis fyra reps, var och en med ett tio sekunders isometriskt håll i slutområdet.
Avslutande tankar
Detta är verkligen inte en uttömmande lista över vad vi använder med våra idrottare, och i verkligheten repas det knappt på ytan. För vissa människor kan till och med bara små tillägg som dessa ge stora resultat. Testa dem och låt oss veta hur de går.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.