Kreatinbedrägeri eller häftning?

Kreatin var det mest imponerande tillskottet på 1900-talet, men det finns nu många erfarna lyftare som inte längre använder det. Varför? Gick det ur mode precis som deras träningsbyxor i cirkusclown? Är det för att nya kosttillskott alltid är bättre än gamla kosttillskott? Eller är det att kreatin bara visade sig vara ett ho-hum-tillskott, kanske till och med en bluff?

Det är dags att titta på det här ikoniska tillägget igen och se vad vi har lärt oss om det sedan starten och, ännu viktigare, se om det gamla vapnet fortfarande förtjänar att vara en del av din dietarsenal.

1 - Vad kommer kreatin att göra för mig, kraftfullt?

Kreatin lagras som fosfokreatin i muskelceller och det ger en extra fosfatgrupp för att regenerera ATP under högintensiva muskelsammandragningar, så det ökar din kapacitet att göra högintensivt anaerobt repetitivt arbete med cirka 15%. Det betyder att du på en viss uppsättning ska kunna göra en till två reps till med extra vikt, vilket knappast är ho-hum.

2 - Vad kommer kreatin att göra för mig, storleksmässigt?

Cirka två tredjedelar av användarna får cirka 0.8 till 2.9 procent av kroppsvikt efter de första dagarna av tillskott. Resultaten varierar naturligtvis enormt. I sin forskning fann Tarnopolsky att vissa försökspersoner fick cirka 2 pund medan en - med samma kreatindosering och träning - påstås ha uppnått 17 pund.

Förutom att öka arbetsförmågan, bygger kreatin upp muskler genom att höja nivån av anabola hormoner (som IGF-1), sänker myostatinnivåerna (förhöjda nivåer hämmar muskeltillväxt), förbättrar cellsignalering av satellitceller (som hjälper till med reparation och nya muskler tillväxt) och minskar proteinnedbrytning.

3 - Är inte viktökning från kreatin mest vatten?

De flesta människor går upp i vikt så snabbt efter att ha börjat ta kreatin att logiken säger att viktökningen är nästan allt vatten. Det kan till stor del stämma efter att du först börjat ta det, men även då verkar viktökningen vara proportionell mot den totala vikten. Muskel är 73% vatten, så om du tar tio pund från att använda kreatin, cirka 7.3 pund av det är vatten.

Med detta sagt orsakar kreatin verkligen cellulär volymisering och det är en viktig faktor för proteinnedbrytning och proteinsyntes i skelettmuskulaturen (och andra celltyper också). Genom att träna slås på proteinsyntes samtidigt som protein bryts ner, men kreatin flyttar balansen mot proteinsyntes.

Ja, kreatin levererar en extra fosfatgrupp som hjälper till att regenerera ATP under högintensiva sammandragningar, men cellvolymisering är en ännu viktigare orsak till kreatins muskelbyggande effekt.

Långvarig användning är ett något annorlunda scenario eftersom det är då kreatin ökar fettfri massa utan en samtidigt ökning av kroppsvattnet. Muskelfiberdiametern går upp, tillsammans med styrka, så långsiktiga effekter verkar till stor del orsakas av ökad muskelmassa.

4 - Hjälper kreatin också med återhämtning?

Det verkar som. En ny studie visade att lyftare (i det här fallet killar som krullade till misslyckande) kände mindre muskelsår än en placebogrupp. Forskarna visste inte exakt varför, men de ansåg att det ”troligen berodde på en kombination av kreatins mångfacetterade funktioner.”

5 - Fungerar kreatin för uthållighetsträning?

Inte så mycket. Det används bäst för intensiv, repetitiv träning som varar mindre än 30 sekunder, vilket ganska mycket beskriver tyngdlyftning.

6 - Varför fungerar inte kreatin för alla?

Vissa människor, särskilt big-time kött- och fiskätare, har redan en märkbar mängd kreatin i sina kroppar och kanske inte svarar lika bra - deras celler är redan mättade med kreatin. Andra, som vegetarianer som inte får så mycket kreatin i kosten, kan få fenomenala resultat.

Muskelfiberförhållanden spelar också roll. De som har en ganska lika fördelning av snabba och långsamma ryckningsfibrer kommer att svara ganska bra, medan de som har en snabb ryckningsfördelning på cirka 70% borde svara riktigt bra.

7 - Vad är den bästa typen av kreatin att ta?

Ett tag verkade det som om någon introducerade en ny form av kreatin med några månaders mellanrum. Du hade bland annat kreatinetylester, dikreatinmalat, mikroniserat kreatin, brusande kreatin och till och med kreatin av gummibjörn. Om fantasin inte hade torkat ut hade vi så småningom haft nötkött kreatin eller "I Can't Believe It's Not Creatine" kreatin.

Produkterna förmodligen kom in i systemet bättre, eller hade större muskelupptag eller gjorde det möjligt för dig att ta mindre än vad du gjorde med andra former, men inga data visade övertygande att någon form fungerade bättre än det ursprungliga kreatinmonohydratet. Åh, en sak som de mer exotiska formerna gjorde var att maximera ditt kreditkort mycket, mycket snabbare.

8 - Vad är det bästa sättet att ladda kreatin?

Trots alla de otaliga lastvariationer som föreslagits och provats, trots allt klagande och tandkling, verkar den ursprungliga laddningsmetoden som Richard Kreider föreslog först på 1990-talet fungera bäst:

• 0.3 gram per kilo tas 4 gånger om dagen i 5 till 7 dagar. (Det är dock inte nödvändigt att vara så exakt med dosen. Runda bara av det till 5 gram fyra gånger om dagen.)
• När du väl har laddat behöver du bara ta 3 till 5 gram om dagen för att behålla full kapacitet.

Det är sant att det finns minst en studie som visade att du kunde avstå från lastningen och bara ta 3 gram om dagen i 28 dagar, men det är inte helt klart om den låga dosen ökar träningskapaciteten.

9 - Behöver jag ta kreatin med kolhydrater som spikar mitt insulin?

Standard kreatin lore föreslår att du måste ta kreatin med en stor mängd glukos (80 till 100 gram) eller en kolhydrat / proteinblandning av 50 till 80 gram kolhydrat och 30 till 50 gram protein.

Beviljas, den tekniken kommer att orsaka en uppsving av insulin som leder till en ökning av glykogen i skelettmuskulaturen, vilket i sin tur kan leda till en ökning av cellvolymen, men att ta det med kolhydrater gör inte nödvändigtvis att musklerna bär mer kreatin.

Det har också gjorts en anständig mängd forskning som tyder på att natrium kan vara viktigare för kreatintransport än insulin, men det är svårt eftersom natriumupptagning förmedlas av insulin.

Dessutom kan detta beroende av natriumnivåer i kroppen ogiltigförklara den gamla tanken att ta kreatin efter ett träningspass. Naturligtvis förlorar du mycket natrium under ett träningspass, så natriumhalterna kommer inte att vara på optimala nivåer efter träningen och det kan påverka kreatintransport.

Du kan naturligtvis ta itu med natriumfrågan. Vissa användare kombinerar kreatin med natriumbikarbonat för att öka kreatintransporten. Naturligtvis tyder nytt tänkande på att det verkligen inte finns någon anledning att använda kreatin före träning eller efter träning, vilket skulle upphäva det potentiella natriumproblemet. Kreatin fungerar faktiskt genom mättnad och inte timing.

Så länge dina muskler är fyllda med kreatin kommer det att finnas där för att hjälpa till med ditt träningspass oavsett när du tog det, vare sig det på morgonen stänkte på dina cornflakes, eftermiddagen med ditt te eller före sänggåendet. Likaså finns det antagligen ingen verklig anledning, när du väl har godkänt 5 till 7-dagars laddningsprotokollet, att fortsätta ta kreatin med stora doser kolhydrater.

10 - När är bästa tiden att ta kreatin?

Om du hoppade över den tidigare frågan spelar det nog ingen roll när du tar den. Så länge du har följt laddningsprotokollet och dina celler är mättade med kreatin behöver du inte ta efterföljande doser före eller efter träningen. Kreatin följer inte klockan. Mättnad (inte timing) är det som räknas.

11 - Behöver jag cykla kreatin?

Nej.

12 - Påverkar koffein eller surhet absorptionen av kreatin?

De allra flesta av de initiala kreatinstudierna gjordes alla genom att lösa upp kreatin i kaffe eller te, så nej, koffein påverkar inte dess absorption. När det gäller surhet är syranivåerna i kaffe, druvsaft och apelsinjuice alla mindre än magsyra, och kreatin överlever matsmältningen helt intakt.

13 - Är långvarig användning av kreatin säker?

Det verkar säkert vara säkert. Det har varit i begränsad användning sedan 60-talet och utbredd användning sedan 90-talet. Visst, i de tidiga dagarna var vissa människor oroliga för att kreatin orsakar eller bidrar till uttorkning eller rabdomyolys, men dessa myter har länge blivit avskräckta.

14 - Finns det något jag kan göra för att maximera kreatins effekter?

Med tanke på att en av kreatins huvudeffekter är cellvolymisering, behöver du något för att volumisera cellerna MED, nämligen vatten. Den allmänna regeln är att dricka hälften av din kroppsvikt i uns vatten, så om du är en 200-pund snubbe, drick ungefär 100 uns vatten om dagen.

15 - Hur snart vet jag om kreatin fungerar för mig?

Du borde se eller känna något om några dagar, men ge det ungefär en månad innan du kommer till några slutsatser.

16 - Kommer jag att förlora muskler om jag slutar ta kreatin?

Du kommer att förlora en del av vätskan från dina celler, vilket naturligtvis minskar muskelvolymen, men du kommer inte att förlora någon av musklerna du fått.

17 - Kommer kreatin att suddiga ut min definition?

Lite grann. Kreatin gör muskelbukarna rundare, men det kan suddiga ut en del av din definition. Fåfänga jäveler kan göra det bra att bara använda kreatin under årstiderna där de är samlade ihop och sedan sluta använda det under ab-baring sommaren. Naturligtvis måste du vara ganska jävla rippad till att börja med för att märka denna mindre effekt.

18 - Varför slutade vissa tyngdlyftare använda kreatin när det helt klart är så effektivt?

Det här är enbart antaganden, men det var troligt att kreatin bara en gång var en tillsatt ingrediens i dussintals, om inte hundratals kroppsbyggnadstillskott. Efter ett tag gav användarna det lite sinne. Lägg till det faktum att kreatinet i dessa produkter ofta var underdoserat eller sämre och följaktligen av liten effekt, och du har det perfekta receptet för att glömma tillskottet eller ha en ho-hum inställning till det. Sanningen är att kreatin var och är ett värdefullt, supereffektivt tillskott.

19 - Vad ska jag leta efter i en kreatinprodukt?

Se till att det kommer från ett ansedd företag. Köp inte grejerna i jätte oljetrommelbehållare från drogbutiker eller någon lagerklubbar där du behöver ett medlemskort och fett-dam marinblå spandexbyxor för att komma in. Deras grejer är sannolikt förfalskade eller helt enkelt låg kvalitet. Om möjligt, leta efter något mikroniserat. Och bra oljekreatinmonohydrat är verkligen allt du behöver.