Kontrastträning är lätt att förklara: Börja med en uppsättning tunga lyft, fem till tio repetitioner och följ den omedelbart med en olastad, explosiv övning med samma rörelsemönster och samma reps.
Eller för att göra det ännu enklare:
Squats följt av jump squats. Bänkpressar följt av explosiva push-ups. Pull-ups följt av medicin-ball slams.
Konceptet är inte nytt - forskare har studerat det sedan 1960-talet, och styrketränare och idrottare har använt det åtminstone så länge - men jag har aldrig tagit slut på nya applikationer för det. Jag använder den vid olika tillfällen och med olika modifieringar, med alla mina idrottare, liksom de vanliga folket jag tränar.
Hos idrottare bygger kontrastträning styrka och kraft samtidigt. För icke-idrottare är det ett utmärkt sätt att utnyttja motorer med hög tröskel för hypertrofi eller att öka ämnesomsättningen för att förbättra kroppssammansättningen. Och medan du uppnår dessa mål ändrar du också träningen på ett sätt som är roligt och utmanande.
Nyckeln till kontrastträning är förstärkning efter aktivering eller PAP. Det vill säga den explosiva förmågan hos en muskel förbättras efter att den har tvingats utföra maximala eller nästan maximala sammandragningar.
Yuri Verkhoshansky, den ryska idrottsforskaren, skulle beskriva PAP genom att be dig föreställa dig vad som skulle hända om du lyfte en halvfull burk vatten när du trodde burken var full. Det skulle finnas ett obalans mellan din uppfattning om den kraft som behövs för att flytta burken och den faktiska kraft som krävs. Burken skulle röra sig dubbelt så fort som du tänkte, och du kan bara hoppas att någon annan kommer att rensa upp den röran du gör.
Forskare har föreslagit att dessa mekanismer är inblandade i att skapa PAP:
Eller, för att hålla det enkelt, laddar ditt nervsystem sig själv genom att kasta fler motorenheter - muskelfibrer och nerver som aktiverar dem - i jobbet och genom att ta av bromsarna som vanligtvis skulle hämma ett uttryck för all kraft.
Andra forskare har erbjudit ännu mer komplicerade förklaringar, vilket tyder på att det kan finnas hormonella eller metaboliska faktorer på jobbet.
Men inget av det skulle spela någon roll om kontrastträning inte fungerade för att göra musklerna större, snabbare och starkare och för att göra kropparna smalare samtidigt som de förbättrade atletiska prestanda.
Det enklaste att kvantifiera är ökningen av kraft. När du gör en explosiv rörelse direkt efter en övning som kräver all-out styrka, lär du din kropp att rekrytera fler motorenheter för uppgifter som att hoppa, sprinta eller kasta ett slag. (Jag använder den mycket med de MMA-fighters jag tränar.)
För body comp är motiveringen lite mindre direkt. Du använder kontrastträning för att öka den totala mängden arbete du gör genom att rekrytera fler motorenheter för snabba kroppsviktövningar. Det erbjuder en större metabolisk boost än vad du skulle få från raka uppsättningar av dessa övningar utan PAP.
För hypertrofi är den uppenbara mekanismen det faktum att du rekryterar fler motorenheter än vad du vanligtvis skulle göra för kraftövningen som följer styrketräningen. Men enligt min erfarenhet av idrottare och kunder fungerar det bäst om du ökar repetitionerna något på båda övningarna. Så istället för att göra fem till tio reps av den första övningen, det är mer som åtta till 12. Du kan också göra något högre reps av den andra övningen. Detta tar bort lite av "kontrast" -komponenten, men det ökar "träningen.”Det vill säga du lägger till mer volym.
Med lite kreativitet kan du använda kontrastträning för alla rörelsemönster eller muskelgrupper. För det mesta använder jag det dock med dessa sex grundläggande rörelsemönster med flera punkter:
Du kan lägga lite belastning på squat-hoppet genom att bära en viktad väst eller hålla en medicinboll. Jag föreslår en belastning som sträcker sig från 10 till 20% av din kroppsvikt.
Naturligtvis beror detta på dina mål, din kroppsvikt och din träningsnivå, liksom dina ledars hälsa. Med knarriga knän, självklart, vill du inte lägga belastning på hopp. Och om du använder kontrastträning för fettförlust, och du har mycket fett att förlora, behöver du förmodligen inte lägga till någon extern belastning. Flytta bara din kroppsvikt så explosivt som möjligt och du får de resultat du vill ha.
Om du ställer in rätt avstånd från väggen ska bollen komma tillbaka till dig efter varje kast.
Du vill använda en medicinboll som inte studsar; annars kommer den från väggen och slår dig i ryggen. Perform Better säljer två icke-studsande bollar: De tyngre kallas Dynamax, medan de lättare heter D-Ball (jag önskar att jag skojade).
Jag gillar att använda tyngre medbollar för den här övningen, 20 pund eller mer.
Det här är lika bra som någon att erkänna att många av er inte tränar på platser där man får kasta tunga föremål mot väggar. (Om jag hade min väg, skulle alla gym vara inrättade för att rymma explosiva kastövningar, men det är ämnet för en annan artikel.) Och om du tränar hemma, där du kan göra vad du vill på väggarna, är chansen att du inte har medicinbollar att kasta.
I dessa fall vill du följa styrka rörelse med en övning som använder samma muskler i samma åtgärd, låter dig röra sig explosivt, men kräver inte mycket skicklighet, samordning och exakt timing. Det beror på att du kommer att bli utmattad från styrketräningen, och du inte vill göra en övning med hög skicklighet som en olympisk hiss i den situationen. (Mer om olympiska hissar senare i den här artikeln.)
Två bra val är bredhoppet och det vertikala hoppet från en marklyftposition. Du ser till att rörelsen bygger på en höftdominerande handling.
Återigen föredrar jag att använda med-ball-övningen - medicinbollar kan inte skapa sin egen fart, eftersom du måste plocka upp bollen för att starta varje repetition. Men den explosiva push-up är ett enkelt alternativ.
Den största skillnaden är belastningen. Idrottaren som visas i videorna, John Rallo, är en MMA-fighter som naturligtvis är mycket starkare än han är explosiv. Så med honom använder jag relativt lätta medbollar - bara 3 till 5 kg eller 7 till 11 pund - för att träna honom att röra sig i snabbare hastigheter. Det är svårt att replikera med en övning som push-ups, där du använder ungefär två tredjedelar av din kropps vikt.
En medicinskula-slam är mycket lättare att göra i ett gym utan att pissa någon. Om du kan ta en oanvänd aerobicsstudio eller ett yogarum kan du förmodligen smälla iväg, särskilt om det har heltäckningsmatta som dämpar ljudet.
Det alternativa valet är det böjda latdraget med en kabel eller band. (Du kan se inställningen på bilden till höger.) Det böjda läget förhindrar ryggböjning. Om du använder band (vilket skulle vara mitt första val), gå efter tiden: så många drag som du kan göra på åtta till tolv sekunder.
Om du inte kan göra medicinbollkastningen (prova en som är 4 till 8 kg eller 9 till 18 pund) måste du använda samma rörelse för styrka och kontrastövningar. Som jag noterade tidigare, om du använder ett band för kontrastövningen, gå efter tid - så många reps som du kan göra på åtta till tolv sekunder.
Inget snyggt här: Börja med en enkel övning som innebär att gå framåt med en tung rumpa att bära eller dra, följt av en all-out sprint.
Nyckeln till att få kontrastträning att fungera för dig är att skapa en äkta kontrast mellan de två övningarna du gör för varje rörelsemönster. Du vill använda tillräckligt med vikt på styrketräningen för att utveckla styrka och du vill utföra den andra övningen med så mycket explosiv kraft som du kan. Varje rep i kontrastövningen bör vara en maximal ansträngning.
Uppsättningar och reps: Jag har upptäckt att fem till 10 reps per uppsättning av varje övning fungerar bra. Använd den nedre delen av det repintervallet om du är mest intresserad av att utveckla styrka och explosiv kraft, fler reps om dina mål inkluderar hypertrofi, styrka och uthållighet och / eller fettförlust.
Gör fyra till sex uppsättningar av varje övning per rörelsemönster eller muskelgrupp.
Viloperioder: Förmodligen det största beslutet du måste fatta, när du väl har valt övningarna och bestämt hur du ska ordna dem i ett träningspass, är hur mycket vila du ska ta mellan styrka och kontrastövningar, och även mellan par övningar.
Om målet är att utveckla kraft för atletisk prestanda, försök i cirka 30 sekunder mellan styrka och kontrastövningar. Om du är mer intresserad av fettförlust eller uthållighet, gå direkt från första övningen till den andra.
Studier har visat att ungefär tre minuters vila mellan par övningar fungerar bäst, och enligt min erfarenhet av idrottare och klienter verkar tre minuter ungefär rätt. Du kan leka med viloperioderna för att passa dina egna behov.
Inkludera olympiska hissar: Som jag sa tidigare vill du inte göra högkvalitativa övningar som rengöring och ryck när dina muskler är utmattade från att göra en styrketräning med utmanande vikter.
Låt mig gå tillbaka ett ögonblick och erkänna att en av de första reglerna för träningsdesign är att du gör kraftrörelser först, följt av styrkerörelser, följt av högre rep-övningar för hypertrofi eller fettförlust eller vad som helst. Detta är helt sant om vi pratar om olympiska hissar eller plyometrics. Om du gör dem, gör dem i början av ditt träningspass, när du är frisk.
De kraftövningar du använder för kontrast kräver dock mindre skicklighet än styrkaövningarna. Om du har möjlighet att använda medicinbollkast var du än tränar, kastar du bara något tungt mot en vägg med ett enkelt rörelsemönster.
Du kan faktiskt kombinera de två typerna av kraftövningar i samma program. Gör bara Oly-hissarna eller plyosna först i träningen och gör sedan kontrastträning.
Det jag har visat här är inte alls en uttömmande lista över möjliga sätt att använda kontrastträning för prestanda eller kroppsförbättring. Som jag sa tidigare begränsas du bara av ditt intresse och kreativitet.
Det jag gillar mest är enkelheten, säkerheten och mångsidigheten. Du vill inte träna så här hela tiden, men när ett program baserat på raka uppsättningar börjar bli föråldrat kan några veckors kontrastträning skaka dig ur ett spår och lära dina muskler att röra sig med ny kraft och syfte.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.