Komplexa Made Simple

Här är vad du behöver veta ..

1. Komplex är ett utmärkt sätt att bygga muskler, öka konditioneringen och bränna kroppsfett samtidigt som man undviker den tråkiga kardiodelen i gymmet.
2. Trots populär tro bör målet med komplexet vara att lägga till vikt i baren, inte utföra den snabbare. För mycket betoning på hastighet kan leda till luddig teknik.
3. Komplex är ett bra sätt att driva dina gränser på ett relativt säkert sätt, förutsatt att du gör dem korrekt. Det finns tio riktlinjer du måste följa.

Trots namnet bör komplex - en serie övningar som utförs i följd med ett enda redskap - inte vara komplexa. För att sätta ihop ett effektivt komplex som bygger muskler och skär kroppsfett behöver du bara följa några enkla riktlinjer.

Varför ska du använda komplex?

• De är ett bra verktyg för fettförlust och konditionering, särskilt för lyftare som kryper vid tanken på traditionell "gerbil" -kardio som cykeln, elliptiska, Stairmaster eller löpband.
• Komplex är mycket mindre tråkiga att utföra eftersom hjärtkroppen är "maskerad" som lyft, vilket är mycket mer välsmakande för de flesta kötthuvuden.
• De är ett bra alternativ för ett snabbt träningspass när du krossas i tid. "Jag har bara 20 minuter att träna" är inte längre en giltig ursäkt för att hoppa över gymmet. De ger också ett lönsamt alternativ för säsongsidrottare.
• De är en bra chans att arbeta med teknik. Eftersom komplex kräver att du använder betydligt lättare vikter än vad du normalt skulle använda i ditt styrka, får du chansen att arbeta på din form utan att ditt ego kommer i vägen.
• För slog folk är det en chans att göra övningar som du annars inte skulle kunna göra. Om du har övningar du älskar att göra men stöter på problem när du gör dem tungt kan du ofta göra lättare versioner av dem i ett komplex utan problem. Många gånger är det inte övningen som är problematisk utan belastningen. Minska belastningen avsevärt och du kan sedan utföra övningen utan smärta.
• Det är ett utmärkt alternativ till en deload-träning. Jag avskyr deload träning. Antingen gillar jag att träna hårt eller hoppa över gymmet helt och hållet. Komplexen gör att du kan lyfta hårt och få en känsla av att skjuta dig själv utan att slå upp lederna, vilket gör det till ett bra alternativ för dagar där du är redo att komma efter det mentalt, men fysiskt inte känner dig helt upp till snus.
• De är ett bra sätt att testa din stil. Komplex kan vara rent brutala. Medan du inte bör närma dig varje träning med avsikt att sparka skiten ur dig själv, har ingen någonsin blivit bättre genom att vara en fitta. Ibland måste du glömma vad läroböckerna säger, dike skriptet och bara se vad i helvete du är gjord av.

Det är inte fritt styre för att vara hänsynslös, och många killar stöter på problem genom att vara knuckleheads i namnet "hardcore".”Komplex är dock ett bra sätt att driva dina gränser på ett relativt säkert sätt, förutsatt att du gör dem korrekt.

10 komplexa principer

Jag säger "principer" snarare än regler eftersom en av komplexens skönheter är att de erbjuder mycket frihet och utrymme för att konstruera dem enligt dina personliga preferenser och mål.

Som sagt, det finns några riktlinjer att följa:

1 - Form är fortfarande viktigt.

Jag hatar att se människor använda dålig form för att försöka bli mer ”metaboliska.”

Oavsett vilket program du följer eller vad ditt mål är, är det fortfarande bra med god form. Bara för att vikterna är lättare och du försöker förbränna fett och förbättra din konditionering betyder det inte att du ska lyfta som ett spaz.

Använd hela rörelsen och se alltid till att du kontrollerar vikten och inte bara slänger den - kvalitet över kvantitet.

2 - Tiden är inte ett bra sätt att mäta framsteg.

I vissa program förblir träningen och belastningen konsekvent och målet är att slutföra träningen snabbare, med en bättre tid som indikerar förbättring.

För mig är det ett missriktat sätt att mäta framsteg eftersom allt det säger mig är att du använde en skitigare form och rusade igenom den. Så även om du kanske tror att du blir bättre, byter du egentligen bara dig själv och riskerar i onödan skada.

Istället syftar du till att öka belastningen du använder för komplexet samtidigt som du bibehåller god form. I de flesta fall - inte bara komplex - är viktökning i stapeln den bästa formen av framsteg.

Du kan också göra saker som att lägga till fler omgångar eller minska viloperioden mellan omgångarna, men skynda inte själva komplexen.

3 - Komplexen bör antingen ha helkroppsfokus eller lägre kroppsfokus.

Överkroppskomplex låter bra i teorin men fungerar inte så bra i praktiken. Överkroppen har inte samma uthållighet som benen, vilket innebär att du inte kan utmana dig själv nästan i samma grad utan att tappa vikterna till nästan ynkliga nivåer.

Du kan säkert inkludera överkroppsövningar i ett komplex, men se till att alternera dem med övre kroppsövningar för en träningseffekt för hela kroppen.

Alternativt kan underkroppskomplex fungera bra som ett sätt att spränga benen samtidigt som det förstärker ämnesomsättningen. Nackdelen med dem är att du också kan jacka upp din lunch. Betrakta dig själv varnad.

4 - Om du använder olympiska hissar, sätt dem först i komplexet och gör inte mer än fem reps.

Olympiska hissar kan fungera bra i ett komplex och är ett utmärkt sätt att arbeta med teknik med lättare belastningar. Att göra dem i trött tillstånd sent i ett komplex eller göra dem för högre reps är dock en dålig idé på grund av övningarnas tekniska natur.

5 - Sätt de svåraste övningarna tidigt i komplexet.

”Svårast” avser tekniskt krävande hissar som olympiska hissar, tillsammans med övningar som kräver användning av lättare laster. Gör det medan du fortfarande är fräsch.

6 - För hela kroppskomplex, växla mellan övre och nedre delen av kroppen.

Detta ger överkroppen en chans att vila (åtminstone i viss utsträckning) medan du gör din underkroppsövning, och vice versa, vilket i sin tur gör att du kan förlänga komplexet utan att krusa ut.

7 - Försök att beställa övningarna på ett sätt som flyter.

Ingenting dödar din komplexa mojo som en besvärlig övergång mellan övningar. Försök istället att strukturera komplexet så att en övning flyter sömlöst till nästa så att du kan behålla en bra rytm.

Ett exempel på en besvärlig övergång skulle vara en skivstångsrad till en bakre knäböj - du måste rengöra vikten och lägga den över huvudet innan du kan börja huk.

Exempel på bättre övergångar kan vara en tryckpress till en bakre knäböj, en främre knäböj till en militärpress eller en skivstångsrad till en marklyft eftersom de inte behöver extra steg för att komma i position.

8 - Undvik att välja övningar som kräver en betydande viktminskning jämfört med andra övningar.

Belastningen du använder för ett komplex kommer att begränsas av den svagaste träningen, så försök att undvika att välja övningar som kräver drastiska viktminskningar så att du inte byter hela komplexet.

Till exempel, snarare än en militärpress, kan du ha det bättre med en tryckpress. På samma sätt kan du ha det bättre att använda en power curl istället för strikt biceps curl, eller ett högt drag istället för en upprätt rad.

Denna punkt gäller mer i övningar i överkroppen eftersom dessa tenderar att vara de svagaste länkarna.

9 - Försök ge ditt grepp en paus.

Grepp blir ofta den begränsande faktorn för hur mycket vikt du kan använda i ett komplex eftersom vikten aldrig lämnar dina händer. Så när det är möjligt, ge ditt grepp lite fördröjning genom att korsa övningar som gör att du kan vila tyngden på dina axlar - såsom knäböj, knäböj och lungor - mellan mer greppintensiva övningar.

10 - Kombinationsövningar kan vara bra.

Jag är vanligtvis inte ett fan av kombinationsövningar (i.e. knäböj för att trycka) för styrka, men de tenderar att fungera mycket bra i komplex där styrka inte är det primära målet.

Provkomplex

Följ dessa principer, här är fyra exempelkomplex som du kan prova. Det vill säga om du är redo för det. Wussies behöver inte ansöka.

Skivstångskomplex

Här gör Eirinn Dougherty 5 hängrengöringar, 10 omvända lungor med ett främre knäböj (5 per ben), 10 tryckpressar, 10 knäböj, 10 höga drag och 10 rumänska marklyft (RDL) allt i följd utan att sätta ribban ner.

Eirinn får det att se lätt ut, men lita på mig, det är allt annat än. Gör korgskopan redo.

Landmine Complex

Här använder Kevin Anderson landminen för att vrida ut 10 knäböj-till-pressar, 10 enarmiga pressar per arm, 10 enbens-RDL per ben, 10 enarmiga rader per arm och 10 omvända lungor per ben, allt utan att låta baren rör vid golvet.

Att hålla den tjocka delen av skivstången utmanar verkligen din greppstyrka, men eftersom komplexet huvudsakligen består av ensidiga övningar vilar en arm medan den andra fungerar, så att du kan förlänga uppsättningen.

Trap Bar Complex

Här är ett komplex som jag gillar att använda fällstången eller Dead-Squat ™ Bar som helt friterar benen: 10 delade knäböj (5 per ben), 10 RDL och 10 låghanteringslister.

För den sista delen av fällstångens marklyft, fokusera på att få dina höfter låga och försök nästan att haka upp vikten för att hålla stressen på fyrhjulingarna för en total benblitz i kombination med RDLs.

Skivstångsbenkomplex

Den här är en riktig doozy så du vill bära dina stora pojke trosor. Tio omvända lungor med ett främre knäböj, 10 knäböj framåt och 10 knäböj, gjort som en kontinuerlig uppsättning.

Kevin slår ut det som suger ut med 225 pund i baren, vilket inte är något skämt:

Sätt det på jobbet

Nu när du har riktlinjerna för att sätta ihop ditt eget komplex och till och med har några att prova, är det allt på dig nu att lägga in arbetet.