Traditionell bulking är som att rodda en båt med en åra. Först, få lite muskler och ballong med fett. Fäst sedan en skärfas - med låga kalorier och mycket kardio - där du inte bara förlorar fett utan också förlorar din hårt förtjänade muskel.
Värre är att många bulks ignorerar god näring. "Den största myten är att du kan äta vad du vill när du bulker", säger Nate Miyaki, CSSN, CPT, fitnessförfattare och tränare.
Även om du går upp i vikt och storlek med en lös diet får du också fett och äventyrar din hälsa.
Bryt cykeln med den ultimata bulk-en ren bulk där du kan bygga muskler utan fett. Inga fler bulks och snitt, och inte mer studsande mellan en six-pack och en-pack. Bäst av allt är att det är lättare än du tror.
Det är här den rena massan vinns eller förloras. "Diet är 80 procent av fettförlusten och någon form av träning är de andra 20%", förklarar Miyaki. Håll det enkelt (dumt) genom att följa principerna på följande bilder. Det är så enkelt att du inte kan gå fel.
SE ÄVEN: 28 dagar till magert måltidsplan
1 av 8
Ekaterina_Minaeva / Shutterstock
"För den rena massan, oavsett vad, måste du slå dina kalorier", förklarar Miyaki. ”Men du behöver inte ett enormt kaloriöverskott för att bulk. Använd istället ett måttligt överskott så att du inte får för mycket fett.”
Börja med denna tumregel för att hitta ditt målnummer: 16 gånger din kroppsvikt i pund. När du har hittat dina kalorier, fördela dem korrekt.
2 av 8
Elena Eryomenko / Shutterstock
"Börja med proteinberäkningen först", säger Miyaki. Protein är byggstenen som driver din muskeltillväxt. om du vill få storlek måste du äta den optimala mängden. Rikta in ett gram protein per kilo kroppsvikt.
Beräkna sedan dina fetter. "Håll fetterna konstanta vid 25% av dina kalorier", förklarar Miyaki. ”Protein och fett förblir konstant - det är kolhydraterna som går upp eller ner.”Använd därför kolhydrater för att fylla dina återstående kalorier. "Betona kolhydrater eftersom det är bränslet för anaerob aktivitet", säger Miyaki.
Det ger energi för topprestanda och fungerar som en buffert för att förhindra att kroppen bränner protein som reservbränsle.
Här är till exempel makronäringsuppdelningen för en 180 pund hane:
3 av 8
Aleksandar Malivuk
Vissa bulks säger att du kan äta vad du vill så länge du träffar dina makronäringsämnen. Och medan det låter som Heaven on Earth, se upp för dessa dieter.
"Om du bryr dig om hälsan måste du fortfarande göra bra matval", varnar Miyaki. "Om du äter rätt kalorier - oavsett om det är pop-tårtor eller ris - så spelar det kanske ingen roll på kort sikt, men kolla tillbaka om ett år från nu, två år eller till och med tio.
Saker som insulinkänslighet, näringsuppdelning i muskelcellerna, kolesterolnivåer och övergripande hälsa försämras över tiden.”
För din bulk (och dina blodprover), fest på kött, grönsaker, hälsosamma fetter och god stärkelse som potatis och ris. Undvik också mat snurrade med raffinerade oljor. ”Du kommer att hamna i ett högre kaloriöverskott än vad du behöver”, förklarar Miyaki, ”eftersom du inte tar hänsyn till det i din mat.”
4 av 8
domoyega / Getty
Ät det mesta av dina kolhydrater och kalorier på natten. Miyaki förklarar att detta tillvägagångssätt ökar muskeltillväxten på tre sätt:
Först, festa på goda kolhydrater, proteiner och fetter på natten maximerar dina muskelbyggande hormoner cykliskt guanosinmonofosfat (cGMP) och däggdjursmål för rapamycin (mTOR).
För det andra lugnar det ditt blodsocker och förhindrar insulinspikar och kraschar. Nu undviker du att somna i dina möten på eftermiddagen. (Tja ... inga garantier.) Och i kombination med en ass-kicking träning, kommer det att öka din insulinkänslighet för att optimera din fettförbränning hela dagen.
För det tredje är det lätt att följa. Inga fler Tupperware-fester på jobbet eller hemma. Inget mer känsla av uppblåsthet från morgon till natt. Med den här metoden kan du hålla dina stora middagar med vänner och familj. Den bästa kosten är en du håller dig till.
5 av 8
Mike Powell / Getty
Kontrollera dina kroppsfett- och omkretsmätningar med några veckors mellanrum för att se om du rengör bulk. Om du har gått ner i vikt eller varit densamma, lägg försiktigt till fler kalorier. Men om du fick extra fett, minska försiktigt dina kalorier. Så här bestämmer du din rena bulk.
Fungerar fortfarande inte som du vill? Spåra ditt matintag i en månad. ”Vad som ofta händer”, förklarar Miyaki, “är att de kommer att upptäcka att de inte får tillräckligt med kalorier eller protein.”Även om Miyaki säger att en livsmedelsspårare är ett dåligt verktyg på lång sikt, på kort sikt är det en ögonöppnare.
6 av 8
ArtOfPhotos / Shutterstock
Slam en skaka med lite kolhydrater och proteiner efter träningen - inte för att bygga muskler utan för att stoppa muskeldestruktion. "Efter ett träningspass är din kropp i utarmat tillstånd", förklarar Miyaki. ”Din kropp kommer att bränna hjärnan och få blodsocker på något sätt och en av reservmekanismerna är att bryta ner protein och aminosyror.”
Genom att njuta av en drink efter träningen begränsar du denna process och din kropp kommer att växla snabbare mot en anabolisk (muskelbyggande) miljö. Efter träningen varar ditt muskelfönster i 48 timmar - det är två hela dagar att varva rena, näringsrika livsmedel och växa fasta muskler utan fett.
7 av 8
Den4is
"Träningspass bör alltid vara inriktade på att bygga muskler eftersom du kan använda diet för allt annat", säger Miyaki. Lämna fettförlustövningar som kretsar, intervall och komplex till skärfaserna; fokusera på muskler vid ren bulking.
Om du bara vill lägga till storlek, fokusera på hypertrofi. "3 till 5 uppsättningar per övning, 8 till 15 reps i det måttliga intervallet", förklarar Miyaki. ”Om målet bara är att sätta på muskler är det det bästa sättet att gå.”
Om du bara vill ha styrka, lyft tunga vikter med låga reps. Det tillvägagångssättet begränsar dock dina storleksvinster eftersom styrketräning är beroende av neurala aktiviteter.
"Det finns några killar som lyfter otroligt mycket vikt som aldrig ser ut som om de har rört en vikt", säger Miyaki. ”Det handlar om teknik och aktivering av motorenheter för en rep.”
Dike cardio som lekar från den traditionella bulkmentaliteten: om du exploderar ditt kaloriintag behöver du cardio (och mycket av det) för att sänka fettökningen. Cardio sapsar dock tid, förstör din återhämtning och beskattar dina muskler. "Du tömmer någon av dina reserver med för mycket cardio ovanpå all styrketräning", säger Miyaki. Kom ihåg att du förlorar fett via kosten.
Slutligen är mindre mer. För naturliga idrottare räcker det med 3 till 4 träningspass per vecka. "Vi växer och återhämtar oss med rätt näringsplan", säger Miyaki, "och vissa praktikanter tenderar att vara i ett nedbrutet, kataboliskt tillstånd, vilket inte ger tillräckligt med tid för återhämtning.”
8 av 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
"Många bör bör vara magra först innan de bulkar", förklarar Miyaki. ”Om du är 20 procent kroppsfett behöver du inte bulk eftersom du antagligen har dålig insulinkänslighet.”
Vad händer om du är tunn med extra kroppsfett? Du måste fortfarande bli mager först. På det sättet kommer din kropp att fördela näringsämnen mellan muskler och fett optimalt (kallas "näringspartitionering") och du neutraliserar eventuella fettökningar.
Kom till önskad nivå av magert och ren bulk till den kroppsbyggnad du vill ha. Det är så du packar på muskler och erövrar fettet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.