Clarence Kennedy gjorde en ultimat guide till Snatch and Clean & Jerk

YouTube-personlighet och tyngdlyftare Clarence Kennedy har genererat en storm av innehåll under sin sommarresa till Nordamerika, och medan hans squat-strid med Nathan Damron var mycket roligt att titta på, har hans senaste samarbete med Omar Isuf mer att erbjuda för nybörjare tyngdlyftare.

Efter år av förfrågningar bestämde han sig för att göra en relativt djupgående uppdelning av snatch och the clean & jerk i två instruktionsvideor som är cirka 18 minuter långa.

Kennedys bästa hissar - i träning tävlar han sällan i dessa dagar - inkluderar en 185kg rycka, 220kg clean & jerk, 225kg clean, en 300kg paus squat och en 340kg beltless deadlift. Killen vet mycket om att bli starkare, så vi var glada att se hur han bröt ner vad som förmodligen är de mest komplexa skivstångsövningarna på jorden.

Snatchen

Han rekommenderar att du lär dig rycka före rena och ryckade eftersom det kräver mer rörlighet, skicklighet och teknik. Han rekommenderar att du går igenom följande färdigheter i denna ordning, alltid med krokgrepp.

Grepp

• Håll stången runt midjan, mellan blygdbenet och den nedre magen. Greppet ska vara tillräckligt stort så att armbågarna inte böjer sig vid denna tidpunkt.

Press bakom nacken

• Vid full förlängning bör armbågarna vara bakom öronen, inriktade med torso.

Overhead squat

• Ställningsbredden varierar mellan individer, men försök att inte låta baren falla för mycket framåt.
• Håll stången på plats, försök att inte flytta överkroppen och kontrollera excentriken.

Förlängning

• Håll stången ovanför blygdbenet och för tillbaka höfterna tills stången når under knäna och kom sedan upp igen.
• Låt inte baren glida ner på fyrhjulingarna; för det mesta borde det hänga framför dem.
• Axlarna ska aldrig vara bakom baren.

Fågelskrämma

• Ta stången från höfterna till näsan och vänd den sedan och fånga stången.

Häng muskelsnack

• Detta sammanfogar förlängningen och fågelskrämman.
• Öva teknik långsamt och konsekvent innan du lägger till vikt.

Bak ryggen ryck 

• Använd en hållning som liknar vad du skulle använda för ett vertikalt hopp, dopp ner (inte för djupt) kör upp med armarna och hoppa ut i en bredare rycksställning, fånga i en överliggande position.

Kombinera de tidigare övningarna

• Förlängning, muskelsnack och fågelskrämma kommer ihop.
• Håll baren så nära kroppen som möjligt.
• Du kan utföra rörelserna långsamt, förutom fågelskrämman.

Snatch balans 

• Med stången bakom nacken i ett grepp, dopp och kör stången uppåt, men stå inte upp från fångläget. Släpp långsamt ner i en knäböj och håll positionen längst ner.

Behärska alla dessa innan du går vidare.

Släpp rycka

• En mer komplex rörelse, det finns inget dopp och körning; du börjar bara med stången bakom nacken och hamnar i bottenläget.
• Fånga stången över huvudet och tryck hårt med armarna hårda uppe på ryggen.

Häng power snatch

• Detta kombinerar det mesta av det du har lärt dig. Börja med stången ovanför knäna, gångjärn tillbaka, sträck ut, fånga stången ovanför huvudet, men släpp inte i en knäböj.

Häng full ryck

• Samma som ovan, men den här gången faller du in i knäböj och pausar några sekunder i botten.
• Detta kombinerar snatchbalansen och hängkraften.

Snatch marklyft

• Håll höfterna låga, bröstet ut, luta dig inte över stången och tryck mot marken med benen.
• Du använder mer fyrhjulingarna för att skjuta ner marken än att använda hamstringarna för att dra upp kroppen.
• Stången ska röra sig i en ganska rak linje uppåt.

Snatch pull

• Som rycka marklyft men med en förlängning och en axelryckning på toppen av rörelsen.
• Stången ska stiga till ungefär brösthöjd.

Muskelsnack

• Kombinera rycka marklyft, dra och fågelskrämma, men det finns ingen dopp eller huk i slutet av rörelsen. Det slutar stå med armarna ovanför, innan några dopp eller knäböj äger rum.

Kraftkryp

• Gilla hänga, men du lägger till den första dra från marken.
• Se till att du inte svänger stången, snarare drar du i den och trycker sedan på den.

Ryck

• Nu är du redo att kombinera dessa rörelser i ett tag. Lägg till drag från golvet och anslut det du lärde dig av hänget.
• Börja med axlarna i linje med stången, tryck mot golvet, kör med höfterna, sträck ut så snabbt som möjligt och fånga stången över huvudet, släppa till marken och över huvudet hukande uppåt.

The Clean & Jerk

Kennedy betonar vikten av en bra främre ställposition, som kräver solid handleds- och axelrörlighet, och rekommenderar att du provar en zombie-squat eller två för att köra hem det faktum att i främre racket ska baren vila på axlarna, inte på händer.

Det här är de rörelser som han rekommenderar att de går igenom för de rena.

Främre knäböj

• Målet, säger han, är att lära sig att huka sig så djupt som möjligt med en kraftfull hållning - för bred och du tappar kraft, för smal och du förlorar balans.
• Släpp inte bara ner, bryt dig vid knäna och luta något framåt.

Muskelren

• Stå med hållaren och dra sedan långsamt stången i ställningsläget.
• Håll armbågarna höga och fäll upp dem så snabbt som möjligt när du rackar.

Förlängning

• Liknar förlängningen i ryggen, men eftersom händerna är närmare varandra hänger stången i mitten av låret istället för ovanför benet.

Rackborr

• Dra stången till brösthöjd och flytta fötterna åt sidan och armbågarna upp så fort som möjligt när du fångar den i ställningsläget.

Häng kraften ren

• Kombinerar tidigare rörelser snabbare. Håll stången i mitten av låret, sträck ut så snabbt som möjligt och fånga den i ställningsläget.

Häng rent

• Som ovan, men släpp in i en främre knäböj.
• Fånga upp stången i kraftrengöringsläget och kör sakta ner i knäböj. Påskynda detta när du blir skickligare.

Kraft ren

• Gilla hängkraften ren, men lägg till den första dra från marken.
• Lyft stången från marken till mitten av låret, gör förlängningen, piska armbågarna snabbt och gå in i fångläget utan att sitta på huk.

Helt rent 

• Gilla kraften ren, men fånga stången i ett kraftläge och åka ner den i ett fullt knäböj.

Strikt tryck

• Med armbågarna under stången i det främre stället och stången vilar mer på händerna, tryck långsamt uppåt.
• För huvudet igen när stången rensar huvudet - armbågarna ska vara bakom öronen.

Tryck och dela

• När du har tagit baren till racket och tryckt över huvudet, gå in i delat läge.
• Syfta till att lägga cirka 60 procent av din vikt på framfoten.
• Håll detta i fem sekunder, föra tillbaka baren till det främre racket.
• Försök göra detta för en 5 × 5.

Jerkbalans 

• För baren till främre rack, börja i en halv delning, tryck upp och kasta frambenet framåt till delat läge. Bakbenet förblir där det är.
• Shin är rakt ner till golvet.

Tryck tryck

• Håll doppet kort och snabbt; målet är att köra så hårt som möjligt.

Power jerk

• Som en tryckpress, men när armarna sträcker sig, hoppa fötterna något åt ​​sidan och släpp under stången.

Split ryck

• Med stången i ställpositionen, dopp och kör, fånga den i en delning, håll den i några sekunder och återhämta dig sedan.
• Fortsätt trycka in i stången tills hissen är klar.
• Försök att hålla delad position i några sekunder för att stärka overheadpositionen.

Ren och jerk

• Rengör stången mot det främre stället, släpp ner i en frontknäböj, linda händerna runt stången, fäll ner armbågarna något och justera greppet, trampa fötterna lite närmare varandra, dopp och kör, fånga stången, håll positionen, återhämta dig sedan genom att gå framfoten bakåt och bakfoten framåt.

På vissa sätt är att lära sig de olympiska liftarna en process som aldrig tar slut. Men med bara trettio udda minuter av instruktion har Kennedy sammanställt en ganska djärv omfattande guide.

Utvalda bilder via OmarIsuf på YouTube.