När dina träningspass blir föråldrade och dina resultat stagnerar, vad är det första området du vill ändra? De övningar du gör? Din volym? Din intensitet? Din representant räknas? Från våra observationer letar de flesta efter nya övningar, för tydligt att de gamla inte fungerar längre. Rätt? Nej, nej.
Sanningen är att de gamla rörelserna fungerar bäst - det är bara att göra dem annorlunda för att gnista nya muskelvinster. Ta till exempel bröstet. Det finns en mycket grundläggande, effektiv träningsmall som vi tror på. Det ser ut så här:
Men djävulen är i detaljerna, och det finns för många av dem att lista här. För en kort provtagning använder vi den grundläggande bröstmallen för två pressar och två flugor (en platt och en lutning per rörelse) och erbjuder tre olika träningspass - en med alla raka uppsättningar och en traditionell träningssekvens av pressar före flygningar; en annan som klämmer in pressarna med platta hantelflygar (föravgas till start, efter avgas till slut); och sedan ett tredje träningspass som förintar pecs med en spärr av förutmattning (flyger före tryck).
Hantelversioner av de fyra grundrörelserna demonstreras av Brandon Hendrickson. Fokusera på den mall som presenteras här, gör regelbundna förändringar i volym, intensitetstekniker och repscheman, och kanske har du en bröstkorg som Brandons i god tid.
1. LUTA DUMBBELL TRYCK
SYFTE Utveckling av övre bröstet
HANDLING Ligga uppåt på en justerbar lutningsbänk inställd på 30- till 45 graders vinkel och håll ett par hantlar över dina övre pecs med utsträckta armar. Sänk långsamt hantlarna rakt nedåt tills de ligger precis utanför axlarna, tryck dem sedan rakt upp tills armbågarna är utsträckta men inte låsta ut.
DRICKS Låt inte hantlarna komma fram när du trycker upp dem. Överst på varje rep ska vikterna ligga direkt ovanför kragbenen.
ALTERNATIV Lutningstångpress, Hammerstyrka lutningspress, vald maskin lutningspress
2. FLAT-BÄNK DUMBBELL PRESS
SYFTE Övergripande bröstutveckling ("mitt" bröst)
HANDLING Ligga uppåt på en platt bänk och håll ett par hantlar precis utanför bröstet med armbågarna böjda och handflatorna vända framåt. Kontrahera din pecs och sträck ut armarna för att trycka hantlarna rakt upp och tillsammans över bröstet, håll dina handflator framåt. Lås inte armbågarna eller slå vikterna till överst. Sänk långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen.
DRICKS För mer kraft och för att lindra onödig belastning på axelfogarna, håll dina överarmar i en vinkel med din torso - någonstans mellan vinkelrätt och spola med dina sidor. Dina armbågar ska inte riktas ut åt sidorna.
ALTERNATIV Skivstång bänkpress, Hammer Strength bröstpress, selekterad maskin bröstpress
3. LUTA DUMBBELL FLYE
SYFTE Utveckling av övre och yttre bröstet.
HANDLING Luta dig tillbaka på en lutningsbänk inställd på en 30- till 45-graders vinkel med ett par relativt lätta hantlar. Börja med vikterna som hålls ihop över ansiktet med handflatorna inåt och armbågarna lätt böjda. Behåll den lilla böjningen i armbågarna, sänk vikterna ner och ut till sidorna tills du känner en sträcka i bröstet. Kontrahera dina pecs för att återföra hantlarna till startpositionen och pressa samman krympningen högst upp.
DRICKS ary bänkens lutning från träning till träning eller till och med från set till set för att stimulera musklerna från olika vinklar medan du fortfarande betonar de övre pecs. Till exempel gör din första uppsättning i 45 grader och sänk sedan bänken ett steg varje uppsättning. Stanna när bänken är ett steg över platt.
ALTERNATIV* Lutning av kabelflyg, kabelövergång med låg remskiva (Båda dessa övningar riktar sig också mot de inre pecerna på grund av den konstanta spänningen från kablarna.)
* De “ALTERNATIVEN” som listas är variationer som riktar sig mot samma delar av bröstet som den standardövning som visas. Dessa variationer kan ersättas med den övningen som visas på bilden eller med varandra i ett givet träningspass.
4. FLAT-BÄNK DUMBBELL FLYE
SYFTE Mellan- och yttre bröstutveckling
HANDLING Ligga uppåt på en platt bänk med ett par hantlar med neutralt grepp och sträck ut armarna över bröstet, armbågarna är svagt böjda. Sänk långsamt hantlarna i en bred båge ut till sidorna och håll dina armbågar låsta i detta något böjda läge under hela rörelseområdet. Stoppa när du känner en sträcka i bröstet, dra sedan in din pecs för att vända rörelsen och återgå till startpositionen.
DRICKS För en lite mer intensiv sammandragning i de inre pecsna, vrid handlederna för att vända handflatorna mot dig (supination) längst upp på varje rep. Pressa in dina pecs i den här positionen i 1-2 räkningar.
ALTERNATIV Flatbänk kabel flye, kabel crossover, maskin flye / pec däck (Alla dessa övningar riktar sig också mot de inre pecs på grund av den konstanta spänningen från kablar och maskiner.)
BRÖSTRUTINTRIO
Nedan följer dina tre nästa träningspass. Utför dem i den ordning som listas nästa tre gånger bröstet kommer upp i din träningsdelning. Om du hellre inte vill göra alla tre träningspassar, välj bara det du vill och gör bara det för ditt bröstträning.
Alla eller alla de grundläggande hantelövningarna som anges i träningen kan bytas ut mot jämförbara variationer med hjälp av en skivstång, kablar eller maskiner. För förslag, se ”Alternativ” för varje övning.
TRÄNING 1
-BORING MEN BRUTALT EFFEKTIV-
TRÄNING 2
-DEL PRE-EXHAUST, DEL DEL-EXHAUST-
TRÄNING 3
-INGENTING MEN FÖREUTGAS-
* Börja med en vikt som begränsar dig till högst 8-10 reps. Gå till misslyckande med den vikten, lägg sedan omedelbart ner hantlarna och repa ut till fel med nästa tändare. Fortsätt att "köra racket" på det här sättet och vila bara så länge det tar att byta vikter tills du använder 10 till 15 pund hantlar till full utmattning.
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.