Champion Powerlifter J.L Holdsworths tips om hur du återupplivar din marklyft

J.L. Holdsworth (@coach_jl) är en styrka tränare och världsmästare kraftlyftare som har hukat 905 pund, bänkat 775 och marklyftat 804 under tävlingar. När han ger råd är det bäst att lyssna. Så när han nämnde i ett nytt avsnitt av M&FPodcast, Reps, att människor överallt undervisar och lär sig marklyften felaktigt, noterade vi. Sedan följde vi upp för att lära oss mer.

"Om du inte är en elitstyrka, är det sätt som du har lärt dig [att marklyft] ofta bara fel", säger Holdsworth, grundare av Spot Athletics gym i Columbus, OH, området. Han nämner att sjukgymnaster började tillämpa smärtlindrande rehabiliteringsstrategier på grundläggande skivstångsliftar, som filtrerades ner till personliga tränare och styrketräningar. Att huka dig lågt, hålla täten och bröstet uppåt kan minska smärtan om du har skadat nedre delen av ryggen. 

"Detta står i direkt motstånd mot god form", säger Holdsworth. ”Det kan hjälpa dig att säkert plocka upp en tvättkorg, men det är inte hur du marklyftar. Anatomiskt är lats inte byggda för att dra in eller trycka ner axelbladen. De är avsedda att bortföra armarna till kroppen.”För att få det rätt, rekommenderar han att du håller dina axelblad bortförda eller rullade framåt, och att dina lats är långa och täta och når långt ner för baren.

"Det är grundläggande fysik", säger han. ”Om du går upp för bröstet ökar det längden du måste dra i stången och du tvingas tappa rumpan. Detta tar bort det rena höftgångjärnet, och gångjärnet är det som möjliggör bättre mekanik genom hissen.”

Intervjuer

J.L. Holdsworth Talks Single-Sport vs. Multisport ..

Vi sätter oss ner för att diskutera fördelarna med att uppdatera kroppens skadliga kompensationsmönster och ..

Läs artikeln

Holdsworth säger att få människor gjorde detta misstag för 15 år sedan. Sedan började fler besöka fysioterapeuter, och PT började till och med ha online-närvaror där de kunde prata med masspubliken. ”Mycket dessa killar var riktigt bra på rehabilitering och supervälmenande, men oerfarna när det gällde att lyfta tungt”, säger Holdsworth. I takt med att sporterna Powerlifting, CrossFit och Strongman blev alltmer poopulära med åren blev sammansatta liftar vanligare, även bland nybörjare. "Efterfrågan på att göra dessa hissar översteg utbudet av kvalificerade lärare", tillägger Holdsworth. 

Detta påverkade till och med Holdsworth. Efter att ha brått en skiva i ryggen 2004 anställde han en fysioterapeut som gav honom samma instruktioner - axelblad tillsammans, brösthöga.

"Det lät bra och kom från smarta människor, så jag bytte hur jag marklyftade", säger han. Sedan, under ett träningspass 2010 med kraftlyftande ikoner Steve Goggins och Brian Carroll, placerades han på sin plats. "De såg på mig som om jag var galen och sa att jag gjorde det fel", säger han. ”Jag tror att jag är en smart kille, och jag föll fortfarande för [den felaktiga tekniken] eftersom det lät bra.”När hans form väl hade perfekterats föll allt på plats - han kunde marklyfta mer vikt bekvämare. 

Hur man lyfter, korrekt

Följ Holdsworths steg-för-steg-instruktioner för att få det rätt:

1. Stå med dina sken en halv tum från baren. När du plockar upp baren ska den komma rakt upp. Om det driver mot dig eller bort från dig är du för nära eller för långt ifrån det.
2. Nå ner armarna så långt du kan, håll dig lång och tät genom dina lats tills du tar tag i baren.
3. Gångjärna dina höfter tills handlederna ligger på knäna. Huk sedan ner. Det ger dig perfekt position.
4. Håll nedre delen av ryggen platt, inte välvd.
5. Avsluta med dina glutes, inte med ryggen, tills dina höfter är låsta.

Tillbehörsarbete för att hjälpa din marklyft

När du väl är marklyftad som en mästare, kan du fortfarande slå en vägg. Därför rekommenderar Holdsworth nedanstående tillbehörsarbete för att hjälpa dig att öka dina styrka:

1. Glute-genomdragning: Vänd bort från en remskiva. Ta en låg kabel genom benen. Gångjärna bakåt och lut dig framåt, ställ dig sedan upp och pressa igenom höfterna för att förstärka rätt spärr i marklyft.
2. Wide-Stance Box Squat: "Luta dig verkligen tillbaka för att spika den affischkedjan", säger Holdsworth.
3. Rumänsk marklyft: ”Den övre delen av en marklyft är en RDL. Det mesta av fördelen här kommer från det excentriska arbetet, vilket hjälper till att bygga din marklyft.”

Benövningar

Deadlift: steg för steg för optimala resultat

Lär dig grunderna i denna klassiska hiss för att maximera dunk och undvika skador.

Läs artikeln