Både män och kvinnor har otrolig potential när det gäller att öka sin styrka, hypertrofi och kraft med motståndsträning. Under de senaste decennierna har flera studier undersökt potentiella skillnader som spelar roller i hur könen anpassar sig till vissa former av motståndsträning.
I en ny metaanalys tittade författare på flera studier som jämförde män och kvinnor och hur de svarar på motståndsträning både ur styrka och hypertrofi. (1)
Det här var en riktigt cool läsning och gav mycket eftertanke när det gäller programmering för könen. Det är väl känt att skillnader som hormonnivåer, mager kroppsmassa och total muskelmassa existerar mellan könen, men hur påverkar dessa träningsresponsen exakt?
I metaanalysen tittade författarna på och jämförde tre viktiga prestationsområden och dessa inkluderar: hypertrofi, överkroppsstyrka och underkroppsstyrka. Det är värt att notera att en majoritet av den forskning som ingår i denna metaanalys var på otränade individer och motståndsträningsvariabler varierade något mellan de olika studierna.
När det kom till hypertrofi tittade författarna på tio olika studier som uppfyllde deras kriterier och föreslog att hypertrofi-anpassningar var likartade mellan könen inom den forskning de tittade på.
När det gäller lägre kroppsstyrka ansågs 23 studier och som hypertrofi svarade båda könen på samma sätt med avseende på totala vinster baserat på styrka markörer som används i forskningen. Trots att lägre kroppsstyrka är lika, överkroppsstyrkan varierade i större utsträckning inom de 17 inkluderade studierna och större ökningar observerades för kvinnor.
Hittills har forskningen varit lätt när det gäller att jämföra könen och några av de djupare fysiologiska skillnaderna som kan spelas när det gäller hur män och kvinnor svarar på olika former av motståndsträning.
Relaterat: Varför kvinnor kan göra bättre med RPE-träning jämfört med män!
Resultaten ovan är intressanta, men det är värt att komma ihåg att en stor del av de utvärderade studiepopulationerna var otränade. Att redogöra för detta kan föreslå varför otränade kvinnor såg ökade styrkor i överkroppen. Om denna träning var en ny stimulans och det inte fanns någon tidigare exponering för överkropps styrketräning alls oavsett om det var genom arbete, sport eller livsstil, är det vettigt att deras överkroppar svarade snabbare än män.
I diskussionsavsnittet i metaanalysen påpekade författarna många intressanta överväganden som bör beaktas vid programmering för olika kön. Jag föreslår starkt att kolla in metaanalysen (länkad ovan) om du har tid.
I metaanalysen påpekar författare att det fortfarande inte är känt om potentiella neuromuskulära skillnader som kan vara i spel mellan hur de olika könen anpassar sig till olika träningsformer.
Det föreslås dock att män har potential att bli tröttare snabbare från tung träning jämfört med kvinnor, men det exakta resonemanget varför är fortfarande oklart. (2) Dessutom har män i allmänhet ett större konditionstak än kvinnor, vilket kan förklara varför kvinnor anpassar sig snabbare till vissa former av nya stimuli (nybörjare vinner).
Mellan könen har män i allmänhet högre muskelmassa och total muskelmassa jämfört med kvinnor, medan kvinnor har högre procentsatser kroppsfett. Utanför dessa skillnader påpekar författarna att en förklaring mellan skillnaderna i hur könen svarar på olika träningsformer kan bero på skillnader i varje köns muskelfenotyp.
I huvudsak kan olika svar på motståndsträning bero på hur muskelfiberkompositionen varierar mellan könen. Trots vissa studier som tyder på att kvinnor har högre procentsatser av typ I-fibrer i vastus lateralis och biceps brachii, vilket kan vara information som används för att föreslå bästa träningspraxis, är forskningen fortfarande tunn på detta ämne för att dra några slutsatser.
När det gäller hormonella skillnader har män i allmänhet högre androgennivåer än kvinnor, vilket kan föreslå varför kvinnor upplever mindre förändring i muskelstorlek med hypertrofi-orienterad träning. Författare påpekar också att medan män i allmänhet ser större ökningar av absolut hypertrofi och styrka än kvinnor, är relativ ökning mellan könen likartad över tiden.
En annan hormonell faktor som diskuterades är skillnaderna kvinnor kan uppleva under menstruationscykeln. Forskning är fortfarande relativt lätt på de exakta mekanismer som kan vara i spel när det gäller anpassning av styrka och hypertrofi under olika delar av cykeln, men det finns några förslag på var tillväxt och trötthet förekommer mest.
Författare hänvisade också till att när det gäller muskeltrötthet beror könsskillnader på den uppgift som utförs. Det har dock föreslagits att kvinnor upplever trötthet mindre muskeltrötthet när de utför isolerade sammandragningar.
Det finns flera skillnader mellan könen, och deras invecklade behov behöver mer forskning för att förstå hur de anpassar sig till vissa former av motståndsträning. Både män och kvinnor har en otrolig potential att växa med motståndsträning.
Förhoppningsvis när tiden går fortsätter vi att förstå de exakta mekanismerna som spelar och orsakar tillväxt i olika miljöer.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Könsskillnader i motståndsträning. Journal of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Neuromuskulär trötthet och återhämtning hos manliga och kvinnliga idrottare under tung motståndsträning. - PubMed - NCBI.
Funktionsbild från Microgen / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.