Generellt sett, vad är din filosofi om kolhydrater för lyftare och idrottare?
Min allmänna filosofi om kolhydrater är att ju smalare du är och ju mer aktiv du är, desto mer kolhydrater bör du konsumera.
Pendeln för kolhydratkonsumtion med lyftare och idrottare har svängt fram och tillbaka mellan båda ytterligheterna. Det är viktigt för dig att ta dig tid att ta reda på vad som fungerar för din kropp och att vara uppmärksam på de typer och mängder kolhydrater du äter. Lägg märke till hur de förändrar din prestation och kroppssammansättning istället för att anta filtuttalanden som “kolhydrater gör mig fet.”
Titta inte på en mager och atletisk person som äter en mycket högkolhydrat- eller lågkolhydratdiet och antar att deras kosttillvägagångssätt är anledningen till att de är magra och presterar på hög nivå. Det är inte nödvändigtvis deras specifika kost, utan snarare deras kosttillvägagångssätt i förhållande till, och i synk med, deras fysiologi. - Mike Roussell, doktorsexamen
Lyftare behöver kolhydrater för att bygga muskler, prestera bra och känna sig fantastiska. Men de behöver inte heller vara dumma om kolhydrater.
Problemet här är den jävla av / på-brytaren som de flesta har i huvudet. Det är allt-eller-ingenting att tänka som gynnas av människor som inte gillar att tänka så mycket. Det är antingen:
Eller…
I den galna världen av kost och näring svänger alltid pendeln hela vägen åt den ena sidan eller den andra och stannar aldrig i mitten där sunt förnuft finns.
Lågkolhydratmängden, några medlemmar av paleo-stammen, och människorna som har tagit "keto" till extrema ätstörningar, skickar ut fel meddelanden. Medan det finns en tid och plats att minska kolhydrater för fettförlust är det sällan nödvändigt att gå nollkolhydrat. Välj bara bättre kolhydrater och sätt dem rätt.
Vad är bättre kolhydrater? Här är min lista:
Kom igen, du vet redan. Du behöver inte en lista med uppenbart skit. Att göra bra kolhydratval är bara sunt förnuft när du slutar lyssna på de glasögda dietkulturerna där ute. - Chris Shugart
Kolhydrater är bra och du bör äta dem.
Många är för rädda för kolhydrater av rädsla för att de ska få fett från insulinfenan, vilket inte är sant. Ja, om du äter för många kolhydrater kan din kroppssammansättning bli värre. För mycket av allt kan ha en nackdel.
Både fetter och kolhydrater är bra bränslen - det beror bara på vad du gör. Helst vill du vara mycket metaboliskt flexibel för att använda båda bränslen vid rätt tidpunkter.
Kolhydrater är den bästa bränslekällan för styrka och kraft. De är antikatabola och stöter upp den mest potenta vasodilatatorn i kroppen - insulin! Fett är bra att driva dig genom ditt dagliga liv, men det kan inte konkurrera med kolhydrater om prestanda i gymmet.
Hur många kolhydrater behöver du? Tyvärr kan jag inte ge dig ditt perfekta nummer, men jag kan ge ett intervall baserat på mina erfarenheter. De flesta hårda träningsidrottare behöver minst 200 gram om dagen och mycket mer på hårda träningsdagar. Och de behöver inte gå under 120 gram på dagar utanför. Jag har sett många som tappar sina kolhydrater alldeles för lågt på icke-träningsdagar och hamnar i det "metaboliska ödemarken" där de har så låga kolhydrater att de känner sig som skit och inte är tillräckligt låga för att vara i en ketogen ange och använda ketoner.
Varannan vecka stöter du på dina kolhydrater på din träningsdag med 50 gram och noterar din kroppssammansättning (spegeltesterna fungerar) och din gymprestanda. Försök att träffa den där söta platsen med bra gymprestanda och kroppskompensation. När du väl har hittat det, kör det tåget så länge du kan. - Mike T Nelson, doktorsexamen
Min filosofi om kolhydrater är kopplad till min tro på att människor presterar bäst när de har en gynnsam kroppssammansättning; och de har gynnsam kroppssammansättning när de har optimal insulinkänslighet.
Ju oftare och längre en individ tränar, desto mer kolhydrater behöver de konsumera. Och jag föredrar att tida flest kolhydrater runt träningsfönstret.
Alla mina kolhydrater före träningen består av Plazma ™ och / eller Finibars ™. Jag tränar dagligen eftersom jag föredrar mer frekventa sessioner istället för maratonpass. Dessa kolhydrater varierar från 70-115 gram beroende på längden på mitt träningspass.
Utanför träningsfönstret håller jag nettokolhydrater (totala kolhydrater, minus fiber) till 60 gram eller mindre och hämtar dem från hela livsmedel - fibrösa grönsaker, garbanzobönor, quinoa, bär osv. Tänk på att de 60 gram kolhydraterna är riktlinjer eftersom alla hanterar kolhydrater på olika sätt. Du kan behöva gå lite lägre eller högre.
Tänk i termer av att spegla ett kolhydratintag som liknar en ketogen diet. Freak out inte över ordet ketogenic eftersom det bara gäller kolhydrater utanför träningsfönstret. I själva verket uppmuntrar jag människor att driva på att hålla dessa icke-träningsprodukter kolhydrater i låg ände.
Detta möjliggör en en gång i veckan högre kolhydratdag där du stöter på de icke-träningskolhydraterna till 200-300 gram från källor som ris och havre. Idrottare med lågt kroppsfett kommer att hitta denna sju dagars cykel av en enda högre kolhydratdag mycket anabola utan att förstöra sina långsiktiga kroppsmål. - Mark Dugdale
Kolhydrater är ett verktyg, precis som krita, knäplast eller lyftremmar och alla som eliminerar dem helt och hållet gör sannolikt sig en bett.
Kolhydrater bör skräddarsys för en individ, precis som din diet eller träningsplan. För idrottare och kroppsbyggare kan kolhydrater användas strategiskt och hjälper till att optimera återhämtning, träningsprestanda, hormoner, muskeltillväxt och mer.
För dem i andra änden av spektrumet, som de med diabetes hos vuxna eller stillasittande populationer, kan det vara en bra strategi att minska kolhydrater eftersom det snabbt sänker kaloriintaget och minskar deras bearbetade kolhydratintag.
Om du är en lyftare eller idrottsman är kolhydrater inte i sig dåliga, och i slutändan kan de antingen ha fördelaktiga eller negativa effekter beroende på nyckelfaktorer som din insulinkänslighet, ämnesomsättning, aktivitetsnivå, mål, kroppsfett, mängden kolhydrater du äter, typen, ditt totala kaloriintag och dina personliga preferenser.
För att använda kolhydrater effektivt, ta ett steg tillbaka och bedöma deras användning, fördelar och tillämpning i den situationen. För de flesta lyftare kommer kolhydrater runt träningspass att förbättra prestanda och återhämtning som en del av en väl utformad diet- och träningsplan. - Rudy Mawer
Min filosofi om kolhydrater för lyftare beror på flera saker:
De med högre nivåer av kroppsfett tenderar att göra det bättre på en kolhydratbegränsad diet. Deras kroppar går inte bra med näringsdelning (använder kalorier för att bygga muskler istället för att lagra fett) och de har ofta skit insulinkänslighet.
Vissa killar, särskilt de smalare och de i bra form, kan äta kolhydrater i stora mängder och bara fylla i. För de riktigt smutsiga killarna borde kolhydrater vara deras bästa vänner när det gäller viktökning. Faktum är att kolhydrater ska utgöra huvuddelen av sin kost, med en makronäringsfördelning som är något som motsvarar 60-30-10 (kolhydrater-proteinfetter).
Någon som tränar två gånger om dagen i förberedelse för en show kommer fortfarande inte att få så många kolhydrater som någon som tränar två gånger om dagen för en CrossFit-tävling. En förbereder sig för kroppsvisning medan den andra förbereder sig för prestanda.
Om någon förbereder sig för prestanda är det extremt viktigt att fylla på glykogen. För en kroppstävling beror allt på deras förmåga att assimilera kolhydrater i glykogen. Vissa människor behöver mer kolhydrater och andra behöver mindre.
Även för att vara ur form, gillar jag att trycka det största intaget av kolhydrater i måltiderna efter träningen, vanligtvis de två följande träningen. Det har visats att även de som är typ II-diabetiker tenderar att ha ganska normalt insulinsvar på kolhydrater efter träning. Det är mycket osannolikt att någon kommer att lagra kolhydrater som fett efter träning. Jag menar, inom förnuft. Det betyder inte att du kan skotta ner 1 500 gram kolhydrater efter att ha gjort några uppsättningar lockar.
En stor ben- eller bakdag kommer att få fler kolhydrater efter träningen än en armdag eller till och med en bröstdag. För ben och rygg kan det vara 100-120 gram kolhydrater i måltiden efter träningen. För mindre intensiva träningspass eller kortare kan det bara vara 50-80 gram kolhydrater.
Trots att vissa säger att den glykemiska indexbelastningen förändras med införandet av fetter och protein, anekdotiskt har jag funnit att det spelar roll. Högre glykemiska kolhydrater, som jasminris eller riskräm, tenderar att fylla de flesta mer och är mycket lättare att smälta än brunt ris eller sötpotatis.
Med det sagt har jag gått en stund till att ha en högre GI-kolhydratkälla i måltiden efter träningen och sedan flytta till nästa måltid till en låg GI-kolhydratkälla eftersom det tar längre tid att smälta. Mättnad är högre och tenderar att sänka blodsockret igen. I vissa fall har jag haft min egen blodsockerkrasch efter att ha tränat hårt och sedan gått direkt till kolhydrater med högt GI. Jag gillar att rotera måltiderna med högt GI och lågt GI i fönstret efter träning för att få tillbaka detta.
Om din sömn suger, kommer din grad av fettoxidation att minimeras. För dem med sömnproblem tenderar kolhydrater före sängen att hjälpa till med avkoppling på grund av en ökning av serotonin. Så det är en annan sak som jag tar hänsyn till från idrottaren för att maximera fettoxidationen. Om sömnen suger blir det svårare att bli mager. - Paul Carter
Det kan förklaras med två meningar, som till en början kan verka något motstridiga:
I näring betyder "väsentligt" att du måste äta något i din kost eftersom din kropp inte kan tillverka det på egen hand. Till exempel finns det några essentiella fettsyror som kroppen behöver för optimal funktion eftersom den inte kan göra dem själv.
Men det finns inget sådant som ett väsentligt kolhydrat. Det beror på att även om du inte konsumerar några kolhydrater kan kroppen producera glukos genom att använda aminosyror (en process som kallas glukoneogenes). Så om du konsumerar tillräckligt med protein behöver du inte "kolhydrater" för att upprätthålla en normal blodsockernivå. Du kan också producera bränsle från fett. Och om fett är tillräckligt högt i din kost kan du producera ketoner som också kan användas som bränsle. Så du behöver inte kolhydrater för att leva och fungera.
Men som seriösa lyftare räcker det bara inte att "fungera" för oss. Vi vill prestera på hög nivå, bygga muskler och må bra. Och för att uppnå dessa tre mål optimalt behöver de flesta av oss kolhydrater. Inte alla behöver samma mängd, men de flesta kommer att göra det bättre med dem.
Om ditt mål främst är att få muskler måste du lägga till kolhydrater, mestadels runt träningen. Det ökar mTor-aktivering och leder till högre IGF-1-nivåer. Båda är viktiga för att stimulera hypertrofi. Lågkolhydratdieter har visat sig sänka IGF-1-nivåerna. Det kan faktiskt vara bra när det gäller att bromsa åldrandet, men inte så mycket om ditt mål är att få muskler.
När det gäller att må bra, särskilt om ditt liv är stressande, kan kolhydrater hjälpa till genom att höja serotonin, ett hormon som hjälper dig att slappna av. Jag rekommenderar kolhydrater på kvällen för dem som har mycket stress i sitt yrkesliv.
För att sammanfatta, kom ihåg dessa tre saker:
Kolhydrater är den bästa energikällan för prestanda, och när de är korrekt inställda kan de också vara kraftfulla för återhämtning.
Det viktigaste är att ha kolhydrater i och runt träningen. När du pratar om prestanda och hypertrofi är det avgörande. Intra-träning är ingen idé och jag är inte den första här som berättar om fördelarna med Plazma ™. Det tog bokstavligen min egen träning från 1.5 till 3 timmars sessioner utan att förlora intensitet eller energi och förbättrade min återhämtning avsevärt. Det är här jag får den största träffen av kolhydrater på min dag, ibland upp till 200 gram kolhydrater under en session.
Efter träning är den näst viktigaste platsen att använda kolhydrater och fokus här är återhämtning och byggnad (eller ombyggnad). Före träning är den tredje viktigaste platsen för mer omedelbar energi före en session.
Det här är de tre gånger på dagen (om du får muskler och förbättrar prestanda är dina mål) där du vill spika ditt insulin lite genom att äta välkända kolhydrater. Bantning för fettförlust är lite annorlunda när det gäller både kolhydrater och kaloriintag, men jag skulle ändå ha tid för kolhydraterna som jag har på samma sätt.
När det gäller resten av dagen håller jag kolhydraterna låga till måttliga (25-50 gram per måltid) för att hålla insulinnivåerna så stabila som möjligt hela dagen. Ibland när du inte är aktiv är detta målet så att kroppen har mindre chans att lagra kolhydraterna som fett. Frukost är det enda undantaget, eftersom du precis har haft en lång natt av fasta som kan sätta dig i ett kataboliskt tillstånd.
När det gäller kolhydrater är dessa de bästa: havre, vitt ris, vitpotatis, quinoa och yams. Frukt runt träningstiden är inte hemskt men bör vara mycket beräknad.
Allt detta förutsätter att du gör lämpliga kalori- och makroval för dina mål. Kom ihåg att om du väljer en kolhydratrik diet måste du hålla fetterna relativt låga och bara använda dem för grundläggande hälsosam kroppsfunktion (30-50 gram per dag är en bra utgångspunkt). - Amit Sapir
Ingen har kommenterat den här artikeln än.