När vi letar efter "avancerade" guider för fettförlust, visas orden "carb cycling" högst upp på listan. Detta är inte en strategi som vanligtvis rekommenderas för personer som kämpar med fetma eller de utan erfarenhet av att spåra kalorier eller makronäringsämnen. Carb-cykling är en taktik som vanligtvis rekommenderas för personer som är relativt magra och har kommit till en platå i fettförlust eller styrka. Är det rätt diet för dina behov?
I den här artikeln tittade vi på flera studier och pratade med en läkare och en nutritionist för att ta reda på svaren på dessa frågor.
1. Vad är Carb Cycling?
2. Är Carb Cycling rätt för dig?
3. Exempel på Carb Cycling Routine
4. Kan jag cykla kolhydrater på Keto?
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare innan du gör någon ny viktminskning, tillägg eller träningsplan.
Uttrycket "kolcykling" avser alternerande dagar med olika kolhydratintag. Vanligtvis kommer en person att bli "högkolhydrat" de dagar de tränar och äta färre kolhydrater de dagar de antingen vilar eller är mindre aktiva.
Med detta sagt hänvisar "kolhydratcykling" bara riktigt till att ändra kolhydratintaget, och det finns olika anledningar till att man kan prova det: en del kolhydratcykler beroende på nivån på träningsintensiteten, deras kroppsfettnivå eller baserat på estetiska mål, som muskler tenderar att se "fylligare" ut efter att ha konsumerat mycket kolhydrater.
Ofta är det totala kaloriintaget också högre på högkolhydratdagar, även om vissa manipulerar sitt kolintag inom samma antal kalorier. Proteinintaget förblir detsamma under alla dagar, medan fettintaget oftast ökar när kolhydraterna minskar och tvärtom.
"Tiden för att cykla kolhydrater kan vara alternativa dagar, varje vecka eller till och med varje månad", säger Dr. Aastha Kalra, en läkare i New York som fokuserar på viktminskning. ”Det är baserat på vetenskapen att när du går ner i vikt eller sänker ditt dagliga kaloriintag minskar din basala ämnesomsättning. På dagar där kaloriintaget är högre och kolhydratandelen är högre hjälper det därför att bibehålla basala ämnesomsättning och minska hunger.”
Varför cykla kolhydrater? Det är sant att det totala kaloriintaget är den viktigaste faktorn för kroppssammansättning och prestanda, men kolhydratcykling är ett avancerat protokoll som kan vara användbart när en idrottare har tappat i sina framsteg.
Cykelkalorier hjälper inte bara till att bättre matcha ditt kaloriintag till dina kaloribehov, men forskning har visat det timing kolhydrater runt träning kan hjälpa till att optimera fysisk prestation och återhämtning.(1) (2)
"Baserat på det faktum att trötthet under intensiv långvarig träning ofta beror på utarmning av muskel- och levern glykogen, vilket begränsar både träning och konkurrenskraftiga prestationer, kan ett högre kolhydratintag ibland före, under och efter träning hjälpa," säger Dr. Kalra. ”Målet är att ha så mycket kolhydrat i kroppen som möjligt under de senare stadierna av långvarig intensiv träning när förmågan till intensiv träning vanligtvis blir begränsande för prestanda.”
Kolhydrater är mycket användbara för prestanda. De orsakar också en ökning av insulin, och genomgående höga insulinnivåer är en riskfaktor för insulinresistens. Detta innebär att insulin höjs så konsekvent att kroppen inte är så ”känslig” för hormonets effekter, vilket kan försämra näringsupptagningen och öka kroppsfettet. Insulinresistens är komplicerad och kan påverkas av många andra faktorer som sömn, stress, motion och inflammation, men bevis tyder på att strategiskt begränsande kolhydrater när så är lämpligt också kan förbättra insulinkänsligheten.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Forskning tyder också på det använder både högre kolhydrater och högre fettdagar kan hjälpa till att reglera hormoner relaterade till aptit och förbättra kroppens förmåga att bränna fett som en källa till bränsle.(13) (14) (15) (16)
Därför kan cykling av kolhydrater vara ett användbart - om det är avancerat och mödosamt - verktyg för att kontrollera kroppsfett och prestanda.
Det rekommenderas i allmänhet för fritidsidrottare: skrivbordsjockeys eller helgkrigare, de som tränar tre eller fyra gånger i veckan men inte behöver en konstant ström av kolhydrater för att återställa glykogenen, eller energibutikerna och driva dagliga träning.
Dr. Jeff Golini, nutritionist på Winner Circle Athletics, en kalifornisk akademi för ungdomsidrottare, avråder från carb-cykling för idrottare.
"Idrottare bränner upp sina glykogenförråd mycket snabbt, de måste ständigt fyllas på med goda, rena kolhydrater regelbundet", säger han. ”Anledningen till varför är att dina lediga dagar är de dagar du återhämtar dig och att ta in kolhydrater på dina lediga dagar är nästan viktigare än att ta dem på speldagar. Det enda så kallade "cykling" som jag rekommenderar för idrottare är att fokusera på enkla kolhydrater före träning.”
Observera att Dr. Golini tillämpar endast etiketten ”idrottare” på proffs eller de som tränar sex dagar i veckan. För människor som är detta aktiv, kanske det inte är någon stor fördel med cykelkolhydrater.
"Nu, om vi pratar om en helgkrigare eller personen som bara tränar, så är det en helt annan sak", tillägger han. ”För beroende på deras mål, om de försöker gå upp i vikt, behöver de förmodligen inte carb cykla. Men om de försöker förlora lite kroppsfett är det viktigt att manipulera eller cykla kolhydraterna.”
Med det sagt är det extremt tidskrävande att spåra ditt exakta intag av makronäringsämnen (det är protein, kolhydrater och fett) och kan öka stress eller skuldkänsla kring maten du äter. Och det är bara vanlig kalorispårning, inte det avancerade protokollet som diskuteras i den här artikeln. Carb-cykling kan då vara mer användbar för människor som har erfarenhet och tröst med att spåra sina makronäringsämnen än de som är nya för att banta.
"Tillvägagångssättet kan vara förvirrande för vissa och vissa kan möta efterlevnadsproblem", säger Dr. Kalra. ”Om någon har binge-äta tendenser, bör de inte göra det eftersom de kan gå överbord med mängden kolhydrater och kalorier.”
Det är också värt att betona att carb-cykling vanligtvis används när en person redan är ganska mager och / eller muskulös. Vissa studier har visat liten nytta för överviktiga eller överviktiga personer, för vilken det totala kaloriintaget bör vara ett större fokus.(17)
Det finns många olika sätt att närma sig denna dietmetod, men hur som helst vill du ta itu med kolhydratcykling, Det är absolut nödvändigt att du har en uppfattning om hur många kalorier du förbränner en viss dag. Detta kan ta mycket försök och fel men om du menar allvar med kroppssammansättning och carb-cykling tilltalar dig, kan du inte undkomma det. När du känner till din genomsnittliga TDEE (totala dagliga energiförbrukningen), överväga följande modeller som potentiella utgångspunkter.
TDEE: 2500 kalorier
Träningsdagskalorier: 2500
Protein: 180g (720 kalorier)
Kolhydrater: 360g (1440 kalorier)
Fett: 38g (340 kalorier)
Vilodagskalorier: 1500
Protein: 180g (720 kalorier)
Kolhydrater: 50g (200 kalorier)
Fett: 64g (580 kalorier)
Om du tränar fyra dagar i veckan bör detta resultera i ett kilo viktminskning per vecka.
Även om det vanligtvis används som ett sätt att förlora fett, använder vissa människor carb-cykling för att få muskler med minimal fettökning. Med detta mål kan du hålla kalorier under underhåll på vilodagar och begränsa dina överskott av kalorier och kolhydrater till lyftdagar. Det kan se ut så här:
TDEE: 2500 kalorier
Träningsdagskalorier: 2.995
Protein: 180g (720 kalorier)
Kolhydrater: 400 g (1600 kalorier)
Fett: 75g (675 kalorier)
Vilodagskalorier: 2500
Protein: 180 g (720 kalorier)
Kolhydrater: 85g (340 kalorier)
Fett: 160g (1440 kalorier)
Det är viktigt att notera att rekommendationer för makronäringsämnen varierar avsevärt baserat på din kroppsvikt, kroppssammansättning och aktivitetsnivå. Vi rekommenderar starkt att du konsulterar en registrerad dietist eller en sportnäring innan du gissar på dina perfekta makron.
[Läs mer i vår djupgående guide för att spåra dina makronäringsämnen.]
Medan det talas mycket om fettmobilisering på en diet som cyklar kolhydrater, anses det vanligtvis vara ett annat protokoll som går under namnet "cyklisk ketogen diet" medan du njuter av en ketogen diet.”
Frågan om huruvida ketogen diet är idealisk för idrottare är komplex - se vår artikel som utforskar frågan om ketos för idrottare här - men om du har bestämt att det är rätt för dig kan du vara intresserad av att lära dig att vissa experter rekommenderar strategiskt inklusive högre kolhydrater.”
"Ibland hjälper cykelkolhydrater till att upprätthålla hållbarhet hos individer på en ketogen diet", säger Dr. Kalra. "Det kan vara ett bemyndigande tillvägagångssätt för idrottare eller alla som är i kondition eftersom de kan ta ett högre intag av kolhydrater runt träning eller HIIT.”
Att göra keto en dag och hög kolhydrat nästa dag skulle vara en alltför dramatisk svängning i kolhydratintaget och skulle störa ketosen i sig, vilket kan ta över en dag för att verkligen ”sparka in.” Idrottare som gör en cyklisk ketogen diet har ofta 24 till 48 timmars "återmatning": höga kolhydrater, måltider med låg fetthalt. Sedan byter de tillbaka till en ketogen uppdelning (hög fetthalt, lågkolhydrat, medelprotein) för resten av veckan. Detta Maj hjälpa till att fylla muskelglykogenförråd och förbättra atletisk prestanda.
Forskning är dock begränsad till just detta tillvägagångssätt för ketos. För att lära dig mer, kolla in vår fullständiga artikel om cyklisk ketogen diet.
Att kontrollera ditt kaloriintag, oavsett makronäringsämnen, är fortfarande den viktigaste komponenten i en viktminskningsplan. Att upprätthålla ett relativt högt proteinintag, oavsett om du försöker förlora fett eller få muskler, anses allmänt också vara grundläggande.
För människor som redan är ganska magra och muskulösa och vill ta sin fettförlust till nästa steg, eller om du vill få muskler samtidigt som du minimerar fettförstärkning, kan carb-cykling vara ett användbart verktyg. Se till att du pratar med din läkare eller en dietist innan du går vidare med någon ny viktminskningsplan.
1. Coyle EF, et al. Tidpunkt och metod för ökat kolhydratintag för att klara tung träning, konkurrens och återhämtning. J Sports Sci. 1991 sommar; 9 specifikationer: 29-51; diskussion 51-2.
2. McConell G, et al. Effekt av tidpunkten för intag av kolhydrater på träningsprestanda. Med Sci-sportövning. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, et al. En diet med lägre kolhydrater och högre fett minskar buk- och intermuskulärt fett och ökar insulinkänsligheten hos vuxna med risk för typ 2-diabetes. J Nutr. 2015 jan; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et al. Effekt av sömnbrist på insulinkänslighet och kortisolkoncentration hos friska försökspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
5. Donga E, et al. En enda natt med partiell sömnbrist inducerar insulinresistens i flera metaboliska vägar hos friska försökspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A, et al. Sömnunderskott och stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dagars tjänst för akutsjukvård. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B, et al. Fysisk aktivitet och insulinkänslighet: RISC-studien. Diabetes. 2008 okt; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK, et al. Daglig fysisk aktivitet förutsäger graden av insulinresistens: en tvärsnittsobservationsstudie med 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28 jan; 10:10.
9. Keane KN, et al. Molekylära händelser som länkar oxidativ stress och inflammation till insulinresistens och β-celldysfunktion. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN, et al. Experimentell endotoxemi inducerar fettinflammation och insulinresistens hos människor. Diabetes. 2010 jan; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD, et al. Förbättringar av glukosmetabolism och insulinkänslighet med en lågkolhydratdiet hos överviktiga patienter med typ 2-diabetes. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA, et al. En genomgång av de senaste bevisen rörande sockerarter, insulinresistens och diabetes. Eur J Nutr. 2016 nov; 55 (tillägg 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig kolhydrat- eller fettövermatning på energiförbrukning och plasmakoncentrationer av leptin hos friska kvinnliga försökspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Genotypberoende av den termiska effekten av en måltid och tillhörande hormonella förändringar efter kortvarig övermatning. Ämnesomsättning. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS, et al. Omtänka fett som ett bränsle för uthållighetsträning. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Effekt av en mycket låg kolhydratdiet följt av inkrementella ökningar av kolhydrater på andningsutbytesförhållandet (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_tillägg
17. Hall KD, et al. Kalori för kalori, fettbegränsning i kosten resulterar i mer kroppsfettförlust än kolhydratbegränsning hos personer med fetma. Cell Metab. 2015 1 september; 22 (3): 427-36.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.