Har du hört? Gurkmeja kryddar hälso- och fitnessvärlden.
Allmänt känd som ett krydda som används i många asiatiska och indiska rätter, har gurkmeja fått ny berömdhet i "wellness" -drycker och tonics (#goldenmilk) och till och med skönhetsprodukter. En Google-rapport säger att sökandet efter "gurkmeja" uppnådde en tillväxt på 300% på fem år, med toppassocierade sökningar inklusive "pulver", "smoothie", "recept" och "dryck" (1). Det används också i stor utsträckning som ett kosttillskott för att lindra smärta hos individer som lider av artrit och muskuloskeletala tillstånd, samt lindring av magproblem som matsmältningsbesvär.
Men kan gurkmeja vara något du kan lägga till i din sportnäringsstack för att hjälpa till med träningsrelaterad inflammation? Här tittar vi på få undersökningar om curcumin och motion och förklarar vetenskapen bakom varför det har blivit ett bra alternativ för många gymnarkomaner.
(Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.)
Gurkmeja, en medlem av ingefärafamiljen, förvärvas från Curcuma longa växt, infödd i tropiska regioner i Indien och Sydostasien (2) (3). Historiskt konsumerades gurkmeja allmänt för att behandla olika mänskliga sjukdomar i forntida ayurvedisk praxis så långt tillbaka som för 5000 år sedan.
Det var först för ungefär två århundraden sedan år 1815 när två tyska forskare Vogel och Pelletier rapporterade isoleringen av ett ”ämne som ger den gula färgen” från gurkmejsväxternas jordstammar, vilket markerar upptäckten av gurkmejs aktiva ingrediens som kallas curcumin (3).
Senare bestämdes det gurkmejaeffekter på hälsan härrör främst från denna gyllene nyans, lipofila (vilket betyder fettälskande) fytokemikalie som innehåller antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Faktum är att en European Society for Clinical Nutrition and Metabolism citerad studie,
Curcumin är utan tvekan en av de mest bioaktiva molekylerna som någonsin upptäckts från naturen.(4)
Faktum är att många studier har föreslagit att curcumin kan ha skyddande och förebyggande effekter mot många sjukdomar kopplade till inflammation inklusive cancer, diabetes, artrit, hjärt-kärlsjukdomar.
Medan vi vet att motståndsträning går långt för att bygga muskelmassa och därför gynnas av många idrottare. Baksidan är när det görs felaktigt kan det orsaka muskelskador som kan påverka atletisk prestanda negativt. Detta gäller särskilt när återhämtningsperioderna är korta, t.ex. i fortlöpande träningspass och tävlingsidrott (5) (6) (7).
Skador på dina muskler och vävnader initierar inflammation, vilket är ett viktigt och normalt svar på vår kropps immunförsvar på stress. Medan vissa inflammation kan vara bra för att hjälpa till med muskelreparation och anpassning (så får du styrka), sekundär muskelskada på grund av okontrollerad inflammation, särskilt när excentrisk (förlängande) muskelaktivitet är inblandad, kan orsaka många oönskade effekter. Dessa inkluderar minskad muskelstyrka och rörelseomfång, svullnad och fördröjd muskelsårighet (DOMS) a.k.en muskelsmärta och stelhet.
[Läs mer: Är det OK att träna med ömma muskler?]
I allmänhet är DOMS och inflammation högst mellan en och två dagar efter ett motståndsträningspass (7), och för många är den första instinkt att söka en Advil eller någon NSAID för lindring. Trots de upplevda fördelarna med NSAID har framväxande kontroverser om deras potentiella negativa effekter - som matsmältningsbesvär och sömnlöshet vid långvarig användning - väckt allmänhetens intresse för mer naturliga alternativ med antiinflammatoriska åtgärder. Som sådan har curcumin fått särskild uppmärksamhet på grund av det antas fungera på samma sätt som NSAID men med en mindre uttalad inflammatorisk effekt(7). I cellen utövar curcumin sina antioxidanteffekter genom att undertrycka de molekyler och vägar som är ansvariga för att utlösa inflammationskaskaden. Man tror att förbättrad inflammationskontroll kan översättas till snabbare muskelåterhämtning och förbättrad funktionell kapacitet.
Dessa observationer fick forskare att undersöka om curcumin kunde spela en roll för att minska effekterna av muskelskador och inflammation orsakad av excentrisk träning (utförsåkning) hos tjugo friska, måttligt aktiva män (8). A European Journal of Applied Physiology studien följde efter genom att genomföra en mer robust, dubbelblind, randomiserad kontrollerad design (9). Båda studierna rapporterade att konsumtion av curcumin två dagar före till 3-4 dagar efter träning förbättrade DOMS.
Därefter använde en annan studie en "optimerad" form av curcumintillskott i sin studie (vilket innebär att det skulle översättas till högre biotillgänglighet i kroppen, mer om det senare), och fann att curcumin minskade inflammation och markörer för muskelskador (mätt med kreatin kinasaktivitet i blodet) orsakad av träning (7).
[Intresserad av kosttillskott för att bekämpa inflammation? Kolla in våra val för de bästa Omega-3-pillerna!]
Sammantaget rapporterade dessa studier lovande effekter av curcumin använda sig av före och efter träning för att minska biverkningarna av muskelskador, men det är oklart om tidpunkten för intaget kan spela en roll i de föreslagna fördelarna. För att svara på detta har en nyligen genomförd studie av Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tidigare i år rapporterade att curcumin som intagits 7 dagar efter träning kan bidra till snabbare återhämtning av träningsinducerad muskelskada (5). En extra bonus? Curcumintillskott 7 dagar innan excentrisk träning visade sig minska inflammatoriska svar.
[Vill slå inflammation? Kolla in vår guide till CBD för idrottare.]
Även om gurkmeja kan vara till nytta och vara en del av din kostrutin för att förbättra återhämtningen efter träning är det viktigt att notera att som alla andra kosttillskott, det finns inga fastställda riktlinjer för dess användning och bör inte förlitas som den enda återvinningsmetoden. Dessutom bör de som är mycket entusiastiska över att ta curcumin som en kompletterande eller alternativ medicinsk metod först rådfråga sin vårdpersonal för att avgöra om det är lämpligt.
Observera att doserna i dessa studier varierar från 100 mg till 2.5 gram curcumin per dag, och eftersom ett gram gurkmeja har cirka 30 milligram curcumin, vill du ha minst två teskedar gurkmeja (fyra gram eller 120 milligram curcumin) om du vill komplettera med själva örten. Om du vill garantera en större dos kanske du är mer intresserad av dedikerade curcumintillskott.
Vill du ge gurkmeja ett försök i dina livsmedel men inte särskilt snygga curryrätter? Du kan prova att förbereda grönsaker eller linser med det, lägga till salladsdressingar och te, eller till och med göra ett par koppar "gyllene mjölk" per dag. Det är en traditionell indisk dryck som följer en mall som:
Forskning har föreslagit att hälsofördelarna med curcumin är mer uttalade när de ingår som en del av ett medelhavsmat med höga frukter och grönsaker (10). En annan anmärkningsvärd sak med gurkmeja är att det på grund av dess begränsade absorption i kroppen kan vara till hjälp att para gurkmeja med svartpeppar som piperin, en förening som finns i svartpeppar kan öka curcumins absorption i kroppen med upp till 2000% (11). Eftersom curcumin är fettlösligt är konsumtion av gurkmeja vid sidan av livsmedel som innehåller något hälsosamt fett också ett annat trick för att skörda de (gyllene) fördelarna (12). Tack vare modern vetenskap har flera formuleringar utvecklats för att förbättra absorptionen av curcumintillskott, till exempel en som kan lösas snabbt vid intag, och en lecitin (fettbaserad) formulering.
Utvalda bilder via MasterQ / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.