Medan många lyftare idag squat, front squat, lunge och deadlift, hittar vi ofta våra träningsplaner som fokuserar på ett enda rörelseplan, ofta försummar de andra kardinalplanen och går med i handling. Genom att göra det kan vi skapa muskulära obalanser, försumma ledens integritet och hitta oss med gnagande ledvärk, stelhet och skada.
Tyngdlyftning, kraftlyftning och mest konkurrenskraftiga träningsaktiviteter förekommer inom sagittalplanet, såsom huk, marklyft och de flesta förflyttningsmedel som löpning, rodd och cykling. Bristen på rörelse i koronala och tvärgående plan vid träning kan göra att idrottare är mottagliga för överanvändningsskador och muskel- och ledobalanser / svaghet.
Bild: BlenRig 4.01 - NickZ-fil, kredit Juan Pablo Bouza under villkoren cc-by-3.0
Förmågan att återställa och återhämta sig, både från akuta och kroniska stressfaktorer med ökad träningsvolym, intensitet och frekvens är avgörande för en idrottares långsiktiga framgång. Cossack squat erbjuder oss en unik lösning och ett förebyggande tillvägagångssätt för ledvärk, stelhet och förebyggande av skador.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Många av oss har sett denna squatvariation och ofta betraktat den som en "flexibilitet eller kroppsvikt" -rörelse, vilket på något sätt understryker dess svårighet och effektivitet för idrottare. När vi sedan väljer att utföra dem handlar vi snabbt om slutresultatet av konkurrerande reps, istället för att fokusera på ledintegritet, neuromuskulär kontroll och återställa / utforska nya rörelser.
1. Återställ ROM
Dr. Andreo Spina från Functional Range Conditioning föreslår att ROM måste tränas i steg om 10-20 grader för att maximera och återställa ledhälsa och artikulation. Cossack squat ger oss flera plana medel för att förbättra fotled, knä och höfthälsa, samtidigt.
2. Förbättra leder och bindväv
Höfter, knän och fotleder arbetar tillsammans i de flesta hissar, liksom alla mänskliga rörelser / sportrörelser. Förbättring av led- och bindvävnader för var och en beror på de strukturella stressfaktorerna som placeras på dem, såsom kraftapplicering. Cossack squat tillåter oss att tillämpa dessa krafter från olika vinklar, vilket skapar en starkare strukturell "web" och medvetenhet.
3. Förbered dig på det värsta
När vi hukar, drar och trycker på stora laster kan vi befinna oss i situationer som, om vi inte är förberedda på det, kan leda till skada. Kanske knäet kollapsar vid stickpunkterna, eller så är vår fot något annorlunda när det gäller en ren. Ju bättre våra kroppar kan hantera olika stimuli i farten, desto mindre skada kan vi vara. Genom att träna Kosack-knäböj kan vi arbeta leden i olika nya grader, riktningar och förbättra vår kontroll och medvetenhet.
Cossack squat kan användas som en uppvärmning, korrigerande, aktiv återhämtning och / eller hjälpövning. Beroende på din förmåga att utföra rörelsen genom hela rörelseområdet med ändlig kontroll kan du sedan lägga till variationer, laddning och öka rörelsens intensitet och komplexitet.
Följ dessa snabba steg för att utföra rörelsen:
1. Stå med fötterna bredare än axelbredden, på ungefär samma hållning som du skulle ställa in för en sumo marklyft.
2. För in din vikt i din vänstra fot, samtidigt som du tar upp dina högra tår och låter din högra häl röra sig fritt om det behövs.
3. Gå ner i en djup lateral lunga, med fokus på att sitta ner istället för att trycka tillbaka höfterna, se till att hålla din vänstra fot helt planterad och ditt högra ben helt rakt.
4. Ta dig tid att utforska spänningar i ben, höfter och kropp, med fokus på att släppa ned och ner i knäböj.
5. När du är redo, kör genom vänster fot, gå över till höger och avsluta repen på den sidan.
Jag gör ofta att jag gör det här när uppvärmningsrörelser ger en trevlig rad eller luftcykel, så att min kropp är redo för den stora efterfrågan som ställs på den genom detta omfattande utbud av rörelser. Nyckeln jag har hittat är att andas genom rörelsen och att se till att du värms upp ordentligt, eftersom det här är en mer avancerad rörelse- och förstärkningsövning. Tidsbeställda uppsättningar har fungerat bra med mina lyftgrupper under både träningspass och aktiva vilodagar, där tonvikten läggs på att maximera varje repetition för kvalitet kontra kvantitet.
Oavsett vad du väljer, utforska den här rörelsen för att öka ditt rörelseomfång, återhämta dig från träningspass, 'och bättre skydda dig mot ofta förebyggbara skador.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.