Har du ett kärlekshat-förhållande med löpbandet? Visst att det alltid finns där när du behöver det, men uppriktigt sagt kan det vara lite tråkigt att fortsätta göra samma gamla slog, och ofta kan även dessa högintensiva intervall bli lite repetitiva efter ett tag.
SE ÄVEN: Omedelbar start av Tabata-träning
Gå in i "Balanced Interval Training Experience" eller vad tränare David Siik snyggt säger "BITE" i sitt Precision Running-program på Equinox Fitness. Siiks populära klasser kombinerar en serie intervall som blandar både hastighets- och lutningsförändringar. Resultat: fettförbrännande träning som både utmanar och engagerar ditt sinne och dina muskler. Här är tre av våra favoritpass från Siiks nya bok, Den ultimata löpbandsträningen, vilket garanterar att din metabolism förstärks och ökar din kaloriförbränning, oavsett din kondition.
HASTIGHET: Siik baserar alla sina BITE-träningspass på en topphastighet som kallas PB för ditt personliga bästa. "Det är det snabbaste du tror att du kan gå i en minut i slutet av ett träningspass utan att gå av", säger Siik. Att känna din PB gör att du kan anpassa träningen så att den är unik för dina behov och förmågor. Som en guide är nybörjare för tillfälliga löpare inom 6 till 8 km / h; mer erfarna löpare, 8 till 10 mph; och mycket konditionerade löpare, 10 plus mph. Börja öka hastigheten 10 sekunder innan du börjar varje intervall.
LUTNING: Att springa i en lutning bränner inte bara mer kalorier samtidigt som det ökar kroppens styrka, det hjälper också till att minska påverkan på lederna. Tänk på att lutningen är lika med mer produktion, så varje förändring på 1% är värd plus eller minus 0.2 mph förändring i hastighet.
ÅTERHÄMTNING: Din återhämtning bör vara minst 50% av ditt startintervall. Om ditt första intervall är 8 km / h, bör din återhämtningshastighet vara långsammast 4 km / tim.
Detta är en fantastisk grundkörning som fungerar på pyramidprincipen - klättra upp i pyramiden för att göra intervallen kortare, sedan tillbaka med längre intervaller. När du väl har nått hastigheten högst upp i pyramiden sitter du fast med den hela vägen tillbaka.
Tid | Hastighet | Lutning | Återhämtning |
| 3-5 min | Uppvärmning | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH från PB (Ex. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 sek | +0.5 MPH (Ex. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sek | +0.5 MPH (Ex. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (Ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samma hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sek | Samma hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 50 sek | Samma hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 3% | Kyla ner |
Det här är en något längre körning som spelar med intervaller och hastighet. Du kommer att göra den första delen med en lutning på 0% ("trevlig tvilling"), sedan exakt samma intervall på en lutning ("ond tvilling"). Börja 1.5 mph under din PB. Varje uppsättning blir lite kortare och snabbare.
Tid | Hastighet | Lutning | Återhämtning |
| 3-5 min | Uppvärmning | 0% | - |
| 60 sek | +1.5 MPH Från PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 4% | 1 min, 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sek | Samma hastighet | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (ex. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samma hastighet | 4% | 2 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (ex. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sek | Samma hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samma hastighet | 3% | Kyla ner |
Intervallen här blir lite längre (upp till 90 sekunder), och träningen är lite mer dynamisk - inklusive mer lutnings- och hastighetsförändringar, så att du får en ännu större brännskada.
Tid | Hastighet | Lutning | Återhämtning |
| 3-5 min | Uppvärmning | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH från PB (ex. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 2% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 4% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 5% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samma hastighet | 6% | 2 min, 0% |
| 30 sek | Samma hastighet | 6% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (ex. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (ex. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (ex. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (ex. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH från PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH från PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.6 MPH (ex. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH från PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH från PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +1.2 MPH (ex. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH från PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +1.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | Kyla ner |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.