Kalvhöjningen är en övning som främst kan göras på två olika sätt. Den första riktar sig mot soleus och görs med knäet böjt / böjt. Den andra riktar sig mot gastrocnemius och görs med ett förlängt knä. Båda musklerna (soleus och gastrocnemius) bidrar till ankelplantarflexion, vilket är en viktig gemensam åtgärd för mänsklig rörelse, kraftproduktion, stabilitet, balans och explosiva rörelser.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Den sittande kalvhöjningen kan göras med en maskin eller ställas in manuellt när du sitter. Det viktiga att komma ihåg här är att eftersom knäet är böjt (knäböjning) är soleus främst riktad på grund av muskelinsättningar och fästen som förekommer under knäet. Nedan är en video om hur man utför den sittande kalvhöjningen.
Den stående kalvhöjningen kan göras med en maskin, stå med en skivstång på baksidan eller hålla ett par vikter åt sidorna. Eftersom idrottaren står, förlängs knäna (inte låst ut) som riktar sig främst mot gastrocnemius på grund av att musklerna korsar baksidan av knäet och fäster både över och under leden. Nedan finns en video om hur man utför den stående kalvhöjningen.
I en tidigare artikel diskuterade vi de största fördelarna med att utföra kalvhöjningar inom ett styrka, kraft och konditionsregiment. Medan vissa av dessa kan gälla vissa idrottare mer än andra, kan det i allmänhet sägas att alla lyftare och idrottare kan dra nytta av att förbättra nedanstående fysiska attribut via kalvträning.
Fotledsstabilisering är viktig för tyngdlyftning, kraftlyftning, funktionell kondition och allmänna hälso- och hälsoprogram. Stabila anklar kan hjälpa till att förankra lyftarna säkert på golvet så att ovanstående leder (knän och höfter) ger tillräcklig stabilitet för att främja kraft och tåla höga belastningar.
Gastrocnemius består främst av snabba muskelfibrer, vilket tyder på att de har högre kraftproduktionshastigheter än kraftiga fibrer. Detta har ofta kopplat kalvträning och prestanda till ökad effekt och explosivitet vid sprint, hopp och andra rörelser som kräver snabb fotledsflexion.
Starkare muskler hjälper till att absorbera kraft och belastning som skulle placeras på andra vävnader och strukturer (ben, senor etc.). Många individer kan drabbas av skador på akillessenen eller på varvstammar på grund av bristande muskelkoordination och excentrisk styrka för att underlätta kraftabsorptionen under områden med högre slag.
Dessutom kan kollapsande anklar och dålig stabilitet vid fotleden (på grund av brist på plantarflexion, etc) resultera i stabilitetsproblem i knä och höft, vilket över tid kan orsaka överanvändningsskada.
Kalvarna stabiliserar aktivt fotleden och ger ytterligare nedåtriktad kraftpåföring i golvet under knäböj och drag (liksom plyometrics och olympiska hissar). Ankel plantarflexion är en del av "trippelförlängning" som hänvisar till anklar, knän och höfter som alla går i förlängning tillsammans. Det är genom dessa gemensamma handlingar som de flesta atletiska, styrka och kraftrörelser förekommer.
Som kort diskuterats ovan hjälper starkare och mer explosiva kalvar till att köra ekonomi, hastighet och hoppprestanda. De kan också hjälpa till med kraftabsorption och stabilisering för fotled, knä och höftled.
Trots vad många kanske tycker om kalvträning kan det faktiskt vara ett värdefullt tillbehör och / eller korrigerande övning att inkludera i de flesta kraft-, styrka- och fitnessprogrammen.
Det första steget är att avgöra om det finns ett omedelbart behov av kalvträning, t.ex. (1) återhämtning från fotledsskada, (2) brist på fotledsstabilitet och plantarflexion, eller (3) allmänt behov av att öka skada motståndskraft från högre slag träning som hoppa rep, dubbel unders, och löp.
Om du fortfarande är osäker på om du behöver utföra kalvhöjningar, kan du helt enkelt blanda kalvhöjningar i din träning antingen efter uppsättningar knäböj, under marklyft (tyngdlyftare gör dem faktiskt oavsiktligt under rena och snatchdrag) eller helt enkelt genom att lägga hopprep i uppvärmningsrutiner.
I slutet av dagen är kalvarna en muskelgrupp som tränas mycket under de flesta styrka, kraft och träningsprogram. Precis som underarmarna under de flesta gripande rörelser, kan kalvarna ibland hålla en lyftare prestanda tillbaka oavsett förmågan hos en större muskelgrupp (brist på full fotledsflexion i ryckar och rengöringar, förlust av balans i botten av knäböj, fotledsspänning , etc). Om så är fallet kan tränare och idrottare experimentera genom att lägga till både sittande och stående kalvhöjningar i nuvarande träningsprogram och övervaka resultaten.
Utvalda bilder: @deeseduds på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.