Erkänn. Ett frö av tvivel har krypt in i ditt sinne vid mer än ett tillfälle. Löpbandet är inställt på 4.0 mph, lutningen är i en rimligt utmanande grad och där är du, pumpar armarna till din iPods rytm, tar in gymatmosfären och håller koll på spelet på TV. Du tränar, ja, som slår att sitta på soffan och titta på nämnda spel med en påse Fritos, men kunde du inte trycka dig lite mer? Kunde du inte delta i en aktivitet som är lite mer produktiv? Lite mer, vågar vi säga, manligt?
Vi säger att det är dags att ompröva din hjärtstrategi. Eftersom kardio behöver inte vara tråkigt, och det behöver inte heller utmanas din manlighet.
För att bevisa det har vi tagit fram fem träningspass som stekar kalorier utan att bedöva din hjärna eller ta dina cojones till uppgift. Vår inspiration för dessa program? Strongman-konkurrenter.
Bygg din styrka, hastighet, konditionering och grepparbete.
Läs artikelnKardiovaskulär kondition är kanske inte det första som dyker upp i ditt huvud när du tänker på starkmantävlingar. Mer som tunnkista killar som heter Magnus lyfta stenblock och lastbilar. Men starkmanshändelser kan också innebära en god hjälp av hjärt: De tar ofta minuter, inte sekunder, och kräver uthållighet och styrka. "Det är ett ganska tungt krav både på hjärt-kärlsystemet och musklerna", säger David Sandler, MS, CSCS, chef för Strength Pro, Inc. och tränare för professionella starkare.
Även om kardio med låg intensitet bränner en högre andel kalorier från fett, räknas det totala antalet förbrända kalorier när det gäller att tappa kroppsfett, och högintensiva träningspassar är kalorifar. I en studie från 2005 fick 16 överviktiga män antingen ett kardioprogram med måttlig intensitet eller en kortare, högintensiv rutin. Efter 14 veckors träning tre gånger i veckan visade endast högintensitetsgruppen en signifikant minskning i genomsnittlig kroppsfettprocent - nästan 5% - även om de tränade cirka 15 minuter mindre per session. Tänk också på att den genomsnittliga 180 pund manen bränner 220 kalorier på 20 minuter och utför kardio med måttlig intensitet på ett löpband. Dessa träningspass förbränner mer kalorier på kortare tid.
Använd vår expertguide för att lära dig hur du maximerar din fettförbränningseffektivitet.
Läs artikelnFör att säkerställa att du utnyttjar din konditionskapacitet med följande discipliner måste du gå lätt på vikten. "Om du försöker få den extra kardiovaskulära känslan måste du använda vikter som gör att du kan göra tillräckligt många repetitioner och gå under en längre tid", säger Sandler.
I allmänhet är steady-state cardio med längre varaktighet i slutändan mer fördelaktigt för hjärthälsan. Ändå utgör dessa aktiviteter en ny utmaning för ditt kardiovaskulära system genom att rekrytera fler överkroppsmuskler än traditionell cardio. Du höjer ditt hjärta och andningsfrekvensen högre än under en normal jogging, samt ökar mängden blod som ditt hjärta pumpar per minut. Du måste också ha en bra styrka och kardiobas innan du går igenom dessa träningspass.
"Dessa övningar är inte för nybörjare", varnar Sandler. ”Du ska ha en stark rygg och torso.”Faktum är att alla med ryggproblem, oavsett hur små, ska hålla sig borta från dem.
Fickla fett, bygg muskler och öka uthålligheten med dessa åtta brutala hjärtrutiner som inte suger ..
Läs artikeln1 av 5
Mike Kemp
Att springa uppförsbacke orsakar kraftiga sammandragningar i dina benmuskler eftersom de arbetar hårt mot tyngdkraften. Det var en disciplin som tidigare gynnats av kroppsbyggare, och idag gör många idrottsmän variationer, som att köra blekaren, för att bibehålla uthållighet och styrka.”Att springa uppför en relativt brant backe kommer att ge dig en jävla tuff träning”, säger Sandler.
Uppstart: Välj en kulle som inte är för lång eller brant, annars slutar du gå den. Det ska ha ungefär 5% betyg (helst utan mycket trafik) som du kan springa till toppen av på cirka 30 sekunder. Om du inte hittar en bra kulle i ditt område, byt ut blekare eller trappor på en lokal stadion, men ta dem långsamt först för säkerhet. Om varken trappor eller blekare är tillgängliga, byt ut sprint på plana ytor - kör snabbt i en minut, gå sedan lätt i en minut och upprepa.
Form: Håll din hållning upprätt och håll en jämn takt under varje intervall.
Träningen: Efter en 5-10 minuters uppvärmning, sprint uppför backen 4-6 gånger, vila aktivt cirka 60 sekunder mellan körningarna (gå eller jogga tillbaka nerför backen). Arbeta gradvis upp till en total uppåtgående körtid på 6-10 minuter, vilket motsvarar cirka 12-20 reps.
Förbrända kalorier: 150-400
2 av 5
Sam Edwards / Getty
Den här ingår verkligen för skojs skull och är för de mer äventyrliga av dig. Gör det med en fristående kvinna och det motsvarar Muscle & Fitness-guiden för att plocka upp tjejer. I likhet med sandväskelöpning kräver brandmanens bärning att man kör med extra motstånd på axlarna, bara med mer vikt: en person snarare än en ryggsäck.
Uppstart: Allt du behöver är en villig (och godtrobar) träningspartner. Om en inte är tillgänglig måste du improvisera - Sandler har varit känt för att använda en tung boxningsväska med sina idrottare.
Form: Låt din partner ligga vänd nedåt över axlarna, med en arm draperad över axeln och den andra ner nära höften. "Försök inte ta jumbo-steg - det kan få dig till en oönskad delningsläge ganska snabbt", säger Sandler.
Träningen: Värm upp genom att gå i fem minuter, kör sedan en 25 yard med din partner, följt av 30 sekunders vila och upprepa sedan. Börja med totalt 10 reps och arbeta dig upp till 30.
Förbrända kalorier: 75-250
3 av 5
svetikd / Getty
Denna tvådelade olympiska hiss är vanligtvis en övning med låg rep, men här ska du använda lättare vikt och högre reps. "Din hjärtfrekvens kan verkligen bli förhöjd med dessa", konstaterar Sandler. ”Titta på detta som en helkroppsrörelse snarare än som en muskelbyggande övning.”
Uppstart: För säkerhet rekommenderar Sandler att man använder hantlar istället för en skivstång. Utför 15 reps, men välj en vikt med vilken du kan klara minst 30-40; du bör inte nå en punkt av trötthet, eftersom det kan äventyra form och leda till skada.
Form: Huk ner för att ta tag i hantlarna med ett neutralt (handflator) grepp, dina armar raka. Håll ryggen något välvd och bröstet uppåt och utåt. Lyft hantlarna genom att kraftigt räta ut dina knän och höfter, stiga upp på tårna och håll hantlarna nära dina sken. När dina knän, höfter och fotleder når full förlängning, rycker du på axlarna och böjer armbågarna för att "vända" hantlarna upp till axeln. Samtidigt böjer du knäna och höfterna i en kvart-squat-position. När hantlarna är framför dina axlar, stå uppåt. Böj benen lätt och dra sedan ut dem för att kraftigt köra hantlarna rakt över huvudet och vrida handflatorna framåt. När du når toppen, sänk vikterna till axelnivå och huk ner för att sänka vikten. Upprepa för reps.
Träningen: Gör fem uppsättningar med 15 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna; arbeta upp till 10 uppsättningar.
Förbrända kalorier: 150-300 (5-10 uppsättningar)
4 av 5
Westend61 / Getty
Sandbagkörning är till normal jogging vad chilipeppar är för Saltines. Idén är enkel: Lägg en fylld sandpåse i en ryggsäck eller ryggsäck och spring. Genom att använda ryggsäcken elimineras problemet med att förlora greppet om väskan, vilket skulle kortsluta kardiokomponenten i träningen. "Människor börjar tappa greppet innan de tappar styrka på de flesta andra områden, och sedan slutar de bara tappa det", säger Sandler.
Uppstart: Börja med en 20 pund sandpåse och fortsätt därifrån. Om träningen är för lätt eller svårt, lägg bara till eller subtrahera sand för att justera intensiteten. Du kan köpa en trasa eller plastsäck i en hårdvaruaffär eller hemförbättringsbutik.
Form: Håll en tät kärna genom att dra dina mage i tätt. Luta dig framåt något för att balansera vikten. "Du vill fortfarande hålla bröstet och huvudet uppe, liknande den teknik som används med en knäböj", säger Sandler. Använd en steg- och armsvängning som är jämförbar med din vanliga löpform.
Träningen: Bär sandväskan hela tiden, värm upp i fem minuter, gå från en promenad till en lätt jogging. Därefter växlar du 30 sekunder snabbare med 30 sekunder av en långsam jogging eller promenad. Gör detta totalt 12 minuter och gör sedan en nedkylning i tre minuter.
Förbrända kalorier: 250-350
5 av 5
Per Bernal
Denna häftklammer av starkmans tävlingar kommer att rikta din trapezius styrka samtidigt som du beskattar ditt aeroba system. Det handlar helt enkelt om att gå medan du håller vikter (i vårt fall hantlar) i varje hand.
Uppstart: För en gångyta fungerar en fotbollsplan bra; ett fält med en liten lutning gör denna övning mer utmanande. De flesta tenderar att tappa greppet eftersom underarmsmusklerna tröttnar ut tidigare än resten av kroppen, "så du kommer antagligen vilja bära ett par handledsremmar för att bibehålla greppet", rekommenderar Sandler. ”Om du inte har hantlar kan du använda hinkar fyllda med vatten, sand eller båda.”En 5-liters hink fylld med vatten väger cirka 40 pund.
Form: Håll ett par måttliga hantlar (40-50 pund) på lårnivå med din kärna tätt och hitta din balans innan du börjar gå. Försök att upprätthålla en upprätt position, men inser att du naturligt rundar överkroppen något. "Gör inte den här övningen om du har en dålig rygg", rekommenderar Sandler. ”Återigen bör du inte göra någon av dessa starkmanövningar om du har kroniska ryggproblem.”
Träningen: Värm upp genom att gå utan vikter i fem minuter och gå sedan med vikterna i rak linje i 1-3 minuter. Vila i 90 sekunder och upprepa. Börja med fem repetitioner, fortsätt sedan upp till 10.
Förbrända kalorier: 100-300
Ingen har kommenterat den här artikeln än.