Livet har ett sätt att komma mellan dig och ett bra träningspass. Du kanske måste stanna sent på jobbet. Eller kanske är ditt gym stängt på obestämd tid på grund av en global pandemi (föreställ dig?). Hur som helst, vet att det alltid finns alternativa träningsalternativ. Ett av de bästa alternativen kallas ett kettlebell-komplex. Allt du behöver är en eller två kettlebells och en halvtimme för att uppnå mer muskelmassa och bättre konditionering - allt från bekvämligheten i ditt hemgym.
Nedan delar vi upp allt du behöver veta om kettlebell-komplex - varför och hur de fungerar och hur du designar dina egna - och beskriver tre träningspass som du kan prova.
Ett kettlebell-komplex är en uppsättning kettlebellövningar som utförs rygg mot rygg, en efter en. Ibland kallas ett komplex också för ett flöde eftersom varje övning ska flöda sömlöst till nästa. Du kommer att stränga ihop olika övningar - vanligtvis, men inte alltid, sammansatta rörelser - och utföra dem utan paus däremellan. Till exempel kan ett enkelt kettlebell-komplex vara en kettlebell-gunga, följt av en kettlebell clean, följt av en kettlebellpress. Byt sedan sida.
En rep utgör ett fullt flöde genom varje drag du har programmerat in i ditt komplex, vilket innebär att du i allmänhet håller ditt totala repantal ganska lågt.
Du kan också utföra kettlebell-komplex med två klockor. Håll båda klockorna i dina händer under hela uppsättningen. Om det visar sig vara för svårt, vill du sänka dina vikter och / eller utföra mindre komplexa reps per uppsättning.
Om du någonsin har kombinerat två sammansatta rörelser i en, har du redan en uppfattning om hur ett kettlebell-komplex fungerar. Tänk på en kettlebell-thruster: en enda rep består av en front squat och en push-press. Med ett kettlebell-komplex lägger du till några fler drag till mixen - säg en ren före varje främre knäböj och en dead stop-dubbel kettlebell-svängning när du kommer ner från varje tryckpress. Dessa fyra drag kommer totalt att utgöra en rep av ditt kettlebell-komplex.
Ett kettlebell-komplex gör att du kan lägga till olika rörelser i träningen för att få mer kaloriförbränning utan att lägga till praktiskt taget någon gång till ditt träningspass. Det är verkligen mer bang för pengarna.
När det gäller programmering av ditt kettlebell-komplex bestämmer du hur många reps per uppsättning baserat på hur många rörelser - och vilka typer av rörelser - utgör en rep. I exemplet ovan är dina fyra drag per rep: dubbel kettlebell ren, dubbel kettlebell front squat, dubbel kettlebell push press och dubbel kettlebell dead stop swing. Det är fyra drag totalt. Om du tränar för uthållighet och hjärtfördelar kan du programmera ditt komplex med upp till sex reps (24 drag totalt per set).
Men kom ihåg: tre av de fyra rörelserna (alla utom den främre knäböj) är ballistiska till sin natur. Det betyder att de tar mycket mer vind ur dig, så programmera därefter - du kanske bara vill programmera "bara" tre eller fyra reps (12 eller 16 drag totalt) per uppsättning.
Specifika kettlebell-komplex har naturligtvis specifika fördelar - vi pratar om det nedan - men totalt sett erbjuder alla kettlebell-komplex en liknande tråd av fördelar:
Ett annat vackert faktum om kettlebell-komplex är att du kan bli kreativ med hur du designar dem. Egentligen behöver du bara välja några drag som är vettiga tillsammans - antingen med en eller två kettlebells - och utföra dem i en sensuell ordning.
Innan du gör det måste du dock tänka på dina mål. Om du försöker gå tungt och slipa dina komplex med fokus på att bygga rå styrka, välj mer kontrollerade rörelser som bägarknäpper och strikta pressar. Om du vill betona hypertrofi, kombinera några explosiva rörelser (du behöver lite lättare vikter för dessa) med långsammare rörelser (du kommer att använda lättare vikter så att du kan gå för fler reps). Går för fettförlust? Ditt kettlebell-komplex vill vara explosivt och fokusera på att gå så hårt som möjligt med perfekt form.
När du väljer dina rörelser, flöda genom dem i ditt sinne och med din kropp (inga vikter) först. Du måste se till att det du gör faktiskt går i serie. Till exempel fungerar en marklyft till en strikt press bara inte - du måste städa klockorna upp till rackposition innan du trycker på. Det är mycket riskabelt att gå från en tryckpress till en rad, eftersom övergång omedelbart från en vertikal till en gångjärnsposition med fart kan leda till ryggsmärtor. Så simulera alltid dina komplex utan vikt innan du gör dem för att se till att de fungerar effektivt och säkert för din kropp och dina mål.
Nästan alla kettlebell-komplex kommer att ha ett brett utbud av fördelar - men vissa komplex lägger särskild vikt vid styrka. Det här dubbla Kettlebell-rustningskomplexet EMOM (varje minut i minuten) kommer att fackla ditt kardiosystem och hjälpa dig att få lite större uthållighet, rikta in dig på din bakre kedja samtidigt som du får lite större fettförlust.
En rep av ett dubbelkettbellsskyddskomplex består av två dubbla kettlebell-gungor, en dubbel kettlebell-strängpress och tre dubbla kettlebell-knäböj. Innan du dyker helt in i hela EMOM-aspekten av detta komplex, se till att du kan hantera rustningskomplexkomponenten helt på egen hand.
Utför träningen nedan på ett EMOM-sätt. Under de udda minuterna kommer du att utföra en runda av kettlebell rustningskomplex. Under de jämna minuterna kommer du att utföra dubbla kettlebell-gungor. Upprepa detta format i 10 kompletta omgångar (20 minuter).
När du bestämmer vikten för detta träningspass, överväga den totala volymen för detta träningspass (20 rengöringar, 10 stränga pressar, 30 knäböj och 80 gungor). Nyckeln till detta träningspass är att välja en vikt som är utmanande för liftens pressdel, vilket ofta är den begränsande faktorn i komplexet.
När du försöker bygga styrka med en dubbel kettlebell-komplex är ditt mål att lyfta tungt samtidigt som du bibehåller ett stadigt flöde och solid form. Så du kommer inte att göra lika många reps som när du arbetar mot hypertrofi eller fettförlust. Det betyder dock inte att du inte kommer att bli vind - så se till att dina muskler och ditt kardiovaskulära system är uppvärmt och redo att arbeta.
Huvudingrediensen här är din dubbla kettlebell-thruster, men det är inte det enda du ska göra. Du kommer också att använda dubbla kettlebell-rengöringar och ensidiga pressar, med din ensidiga press som den begränsande faktorn när du väljer din vikt.
Utför följande övningar i ordning, utan att pausa om du inte behöver:
Detta schema ger dig totalt tre rengöringar; sex knäböj fram, fyra tryck på din vänstra sida; och fyra tryck på din högra sida. Upprepa en krets är lika med en uppsättning. Baserat på din nuvarande träningsnivå vill du utföra tre eller fyra uppsättningar med en solid fyra till fem minuters vila däremellan. Använd en utmanande vikt.
När du vill få muskelhypertrofi är det viktigt att ta resten du behöver för att se till att du fortfarande kan lyfta tillräckligt tungt (och med tillräckligt bra form) för att stimulera muskeltillväxt. Ibland innebär det att lägga till lite vila mellan rörelserna i ditt komplex. Du kommer fortfarande att utföra ett komplex eftersom - som med en vanlig komplex uppsättning - du inte är klar med ditt arbete förrän du cyklar genom flera drag. Men resten du kommer att ta imellan hjälper dig att uppdatera dina muskler så att du kan upprätthålla kvalitetspressar och knäböj som bygger en solid massa.
Detta dubbla kettlebell-komplex är ett enkelt sätt att lägga till kvalitetsmuskelmassa i din ram. Du kommer att utföra varje rörelse i hela kroppskretsen och vila 45-60 sekunder mellan varandra. Vila 1-2 minuter efter varje kretsrunda och upprepa totalt fem omgångar. (Om du vill ha en extra nötkött utmaning, försök att hålla klockorna i dina händer under några eller alla viloperioder.)
Det totala träningspasset bör inte ta längre än 30 minuter (om det tar längre tid vilar du antingen för länge eller använder för tunga belastningar). Om du kan tävla på under 20 minuter, gå tyngre.
Ju mer du vet om träning med två kettlebells, desto mer kan du få ut att träna i ett litet utrymme med en minimal mängd utrustning - och ju mer kan du få veta exakt hur hårt du kan trycka på din kropp. Om du letar efter den bästa utbildningen på träningspass med två kettlebells, leta inte längre än dessa kettlebell-träningsartiklar.
Utvalda bilder: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.