För många människor är strävan efter daglig fysisk förbättring inriktad på förmåga. Förmågan att kastas in i alla situationer - sport, lyft, självförsvar, vardagsliv - och komma ut på toppen.
Lyckligtvis, när du prioriterar detta sätt, faller de estetiska fördelarna med träning vanligtvis också på plats.
Många killar är starka. Många är flexibla. Vissa är till och med snabba. Men få har alla dessa kvaliteter och ser jackade ut att starta.
Så här tränar du för det.
Svårigheten med någon strävan är att du vanligtvis måste ge upp något i ett område för att vinna i ett annat. När allt kommer omkring finns det bara så många timmar på dagen.
Du har hört historier om tungviktiga kraftlyftare som nästan går förbi bara från att gå uppför en trappa. Nu är dessa män starkt starka, men jag skulle inte betrakta dem som "atletiska.”
Varje ny kund kommer in med olika styrkor och svagheter, men jag blir mest upphetsad när någon dyker upp som är flexibel och samordnad. Det är mycket lättare att packa storlek och styrka på någon om deras rörelsekvalitet är solid.
Vi kan se på dessa egenskaper som en atletisk pyramid:
Poängen är att du måste ha rörelse av god kvalitet för att bygga resten. Först när du uppnår tillräckliga mängder av alla fyra kvaliteterna blir du riktigt atletisk.
Nedan följer en kort video av de kvaliteter som jag tycker omfattar atletik.
Det bästa tillvägagångssättet är att metodiskt adressera varje kvalitet individuellt och samtidigt vara medveten om pyramiden ovan.
Det är viktigt att fokusera på rörelser som ger dig det bästa. Detta kan bara kräva tre eller fyra dagars träning per vecka om det planeras korrekt. Fokusera bara på rörelser som har den högsta överföringen till andra saker.
För att vara atletisk måste du kunna röra dig bra utan begränsningar. Det bästa sättet att uppnå detta är genom aktivt mobilitetsarbete. Håll dig till rörelseövningar som innehåller många leder och muskler som också bygger styrka.
Kolla in 30-sekunders Mobility Cure för att förbättra din flexibilitet i bråttom.
Det finns många sätt att förbättra hand-öga-samordning och fotarbete. Favoriter inkluderar bokstäverfångst, jonglering och konborr.
För att skapa en bokstav, rita ett brev på sex sidor av en tennisboll med en sharpie. Kasta den mot en vägg och när den återvänder ropar du ut brevet i luften. Det tvingar dig att fokusera på bollen och spåra den hela vägen till din hand.
Gå vidare med att jonglera tre bokstäver. I slutändan kan du till och med jonglera tre bokstäver över hand mot en vägg och ändå ringa bokstaven varje gång.
Du kan också ställa in kottar mellan 3 och 10 meter i olika mönster och springa till varje kon och nå ner för att röra konen varje gång. Att bara göra detta kan förbättra din underkroppskoordination dramatiskt.
Att vara snabb eller smidig är meningslös om du inte kan lyfta tunga saker. De bästa valen för att bygga styrka är helkroppsrörelser som marklyft eller knäböj.
Jag föredrar att använda underskottslift eftersom de har mer överföring till de sporter jag tävlar i. Och om du kan marklyfta något från ett underskott kan du enkelt dra det från golvet. Denna rörelse upprätthåller och odlar höftens rörlighet och styrka.
Märkte du den rep-hastighet jag använde? Om du håller rephastigheten stark och snabb blir du stark och snabb.
För överkroppsstyrka kommer de rörelser som har högst möjlig överföring från gymnastik.
I den första videon började jag med en L-press för att handstand följt av handstand push-ups. Denna rörelse tar dig hela vägen från axelförlängning till fullständig axelflexion, samtidigt som du överför hela kroppens vikt till dina armar under hela rörelsen.
Jag är ingen gymnast. När jag först började lyfta vid 17 kunde jag inte ens göra en pull-up eller röra vid tårna. Stadiga, enkla framsteg kommer att göra susen.
Den främre spaken är den svåraste dragövningen i kombination med den tuffaste kärnborr som man kan tänka sig. Bara av sig själv kommer den främre spaken att bygga stor dragstyrka och lats som blockerar solen.
Båda rörelserna kräver också mycket lite tidsinvesteringar men betalar enorma styrkautdelningar.
Bonus: Ökningen av ringarna. Det är den tuffaste pull-up kombinerat med det svåraste doppet. Om du bara måste välja en, gör det till en muskel upp på ringarna. Ladda den med vikt och använd din styrka istället för att kippa och du är i affärer.
Om du håller fast vid dessa rörelser och utvecklar dem på rätt sätt kommer du att upptäcka att lyfta vikter bara känns lättare.
Det bör sägas att dessa är avsedda att komplettera de tungt belastade helkroppsrörelserna. Du kan inte förvänta dig att lyfta en tung vikt över huvudet om du inte har grunden för det.
Du kan inte gå fel med att springa i full fart. Se till att du går långsamt och om du inte har sprint på ett tag, börja istället med backsprints. Det minskar retardationskraven tillsammans med chansen att dra i hamstringen.
Olympiska lyftsidor hoppar i dammet, men jag gillar fortfarande att göra några viktade hopp. Antingen spänn fast en väst eller ladda upp en fällstång och låt oss riva. Med det sagt, borde du redan vara skicklig i oviktigt hopp innan du försöker dessa variationer.
Power snatches och power snatch pulls är fantastiska för att bygga explosiv höftkraft, flexibilitet och stödja ryggmuskulaturen. Jag gillar särskilt en-två-kombinationen av power snatch plus overhead squat. Det är fantastiskt för samordning, styrka, kraft och flexibilitet.
Bonus: Att slå eller sparka i den tunga väskan är förmodligen mitt favorituttryck av full kroppskraft. Det är inte bara bra för samordning, du bygger en praktisk skicklighet om du någonsin hamnar i en dålig situation.
Här är ett enkelt program att följa med ovanstående rörelser. Övningarna som parats ihop bör utföras i ordning, så många uppsättningar som du bekvämt kan göra under den tilldelade tidsperioden. Vila efter behov, håll repetitionerna låga och fokusera på att bygga din skicklighet och styrka samtidigt.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Thoracic Bridges plus Movement Flow (uppvärmning) | 3 | |
| A2 | Viktade hopp | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-Press för att stå i handen * * | ||
| B2 | Underskottslift | 3 | |
| B3 | Letterball-fångst eller jonglering | ||
| C1 | Främre spak | ||
| C2 | Luftburet lunga | 5 per ben |
* 12-15 minuter för superset
* * L-Press för att stå i handen - Du behöver inte gå hela vägen upp till ett handställ, bara gå så långt din styrka tillåter
Cardio: Shuttle kör till mål
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Thoracic Movement Flow | 4 | |
| A2 | Trap Bar Jumps | 4 | 5 |
| B1 | Handstand Practice * | ||
| B2 | Power Snatch Pulls | 3 | |
| B3 | Höftöppnare | ||
| C1 | Muscle-Ups (eller pull-ups och dopp på ringar) * | ||
| C2 | Knäböj | 3 | |
| C3 | Letterball-fångst |
* 12-15 minuter för superset
Cardio: Slår helvetet ur den tunga väskan, intervallstil
Detta är långt ifrån en plan för att bli en komplett idrottsman, men det kommer att göra dig till en bättre lyftare och mer väl avrundad. Kombinera det med många års hårt arbete så kan du bara överraska dig själv!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.