Oavsett om du är en kraftlyftare, tyngdlyftare eller funktionell fitnessidrottsman är din rumpa din motor. Praktiskt taget varje viktig atletisk rörelse, från marklyft till snatch till kettlebell swing till en enkel jogging, drivs av höfterna, som till stor del drivs av dina glutes. När de inte gör sitt bästa, lider rörelsemekaniken i höfterna, tillsammans med din styrka, kraft, hållning och prestanda därefter.
"Starka glutes och hamstrings är enorma för alla former av mänsklig förflyttning, explosiva rörelser som rengöring och ryck, och styrka i squat och marklyft", säger Mike Dewar, CSCS, USAW2, en New York City-baserad tyngdlyftningscoach och styrka och konditionering specialist. "Jag har alla mina lyftare gör olika dragpositioner för att bättre isolera hamstrings, glutes och nedre rygg, eftersom det är de främsta drivkrafterna i drag- och explosionsfaserna i de olympiska liftarna.”
På vissa sätt är glutes det utgångspunkt som en idrottsman kondition balanserar: om de inte fungerar kan effekterna kännas över hela kroppen. Svaga eller inaktiva glutes har kopplats till knäsmärta, nedre ryggproblem, balans- och stabilitetsproblem, snäva höftböjningar och till och med svaga fötter och anklar.
"Ur ett funktionellt konditionsperspektiv gör glutstyrka och engagemang dig att stabilisera höfterna och i sin tur kärnan och knäet", tillägger Dewar. ”Detta kommer att öka den totala prestandan i WOD, de flesta sporter, och kommer till och med att hjälpa dig att träna hårdare för att nå dina estetiska mål.”
Om du tror att marklyft och knäböj är allt du behöver för en helt kraftfull bakre, tänk igen. För en maximalt stark rumpa, prova övningarna nedan - beviset kommer att finnas i PR.
En video publicerad av Logan Kimball (@r.logan.kimball) på
Dödliftar hyllas ofta som övningar i alla bakre kedjor, men genom att böja knäna mindre uppmuntrar den rumänska marklyften faktiskt en större grad av bakre aktivering.
Det används ofta efter huvudkraft och styrka för att ytterligare isolera glutes, hamstrings och nedre rygg, men du kanske föredrar att använda dem i dina uppvärmningssatser när du förbereder dig för drag, knäböj och plyometriska rörelser. För att lära dig mer om hur du använder det i ditt eget träningsprogram, kolla in vår fullständiga artikel om Romaniand Deadlift.
En video publicerad av Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) den
Förmodligen den bästa gluteaktiverande övningen på jorden, höftkraften isolerar och fungerar alla tre glutealmusklerna - gluteus maximus, medius och minimus - och det skapar maximal aktivering vid terminal höftförlängning.
Liksom många användbara övningar (och många på den här listan) ser det lite besvärligt och konstigt ut. Låt inte det avskräcka dig: höftkraften är bänkpressen för din rumpa. Det kan inte missas. Sitt bara på golvet med din övre rygg mot en bänk, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lägg en vadderad skivstång i höftens veck och tryck, pressa dina glutes hårt tills dina höfter är i linje med din kropp. De är bra på att både värma upp och avsluta en marklyft, men experimentera med träningspass där höftkrafter är den primära underkroppsövningen. Se om du kan arbeta upp till tio reps med 1.5 gånger din kroppsvikt i baren.
En video publicerad av @denizhanozdmr den
För det otränade ögat finns det liten anledning för omvänd lungor och vanliga lungor att arbeta olika muskelgrupper. Men genom att gå bakåt och hålla överkroppen på ungefär samma plats är det omvända lungan lättare att utföra med en skivstång på ryggen och det lägger lite mindre stress på knäet. Lungande bakåt låter dig också böja lite djupare samtidigt som du bibehåller rätt fogvinklar för kraft.
Förutom att allvarligt utmana din balans, stabilitet, fyrhjulingar och hamstrings är det omvända utfallet en dynamitövningsövning. För styrka och kraft, försök att utföra dem direkt efter att du har hukat. För en allvarlig utmaning, försök att skjuta benet bakåt på en Valslide.
En video publicerad av Shahnawaz Alam (@ shahnawazalam553) den
Varför rekommendera att gå lungor över höga rep framåt lungor? Eftersom det krävs lite mer explosiv höftförlängning för att fortsätta med en serie gång lungor, och de ger en fantastisk aktiv sträcka av höftböjarna.
För allvarlig brännskada, försök avsluta ett träningspass med tio till femton minuters promenad på en löpband på en mil per timme med en graders lutning.
En video publicerad av Bret Contreras, PhD (@ bretcontreras1) den
Detta är en fantastisk övning för att aktivera sömniga glutes, som faktiskt kan bli "vilande" av för mycket sittande, vilket hindrar träning och leder till alla typer av kronisk smärta. Denna rörelse börjar i höftbryggpositionen men med fotens botten tillsammans, så knäna faller ut åt sidan. Gräva armbågarna i marken och brygga upp i luften. Det är en grodpump! Denna rörelse bortför och vrider höfterna utåt, böjer ländryggen och riktar sig direkt mot glutesna, vilket minimerar rekryteringen av hamstrings och erectors.
Grodpumpar utförs vanligtvis som efterbehandlare för höga reps, 50 till 100 fördelade över några uppsättningar. De används ofta bara med kroppsvikt, men du kan också prova dem medan du vilar en hantel på ljumsken. Njut av din hårdare, kraftfullare rumpa! Dina liftar (och jeans) kommer att tacka dig.
Denna artikel är skyldig Bret Contreras, doktorsexamen för hans outtröttliga forskning om rumpbiomekanik. Utvalda bilder via @ bretcontreras1 och @r.logan.kimball på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.