Så ofta går jag i en hiss på ett lokalt kommersiellt gym. Medan jag tenderar att tänka på mitt eget företag, kan tränaren i mig inte låta bli att observera min omgivning, och jag kan speciellt inte låta bli att lyssna på något av skräpet som kommer ut ur människors munnar - särskilt några av de svaga tränarna.
”Allt du behöver göra är att sitta på huk och marklyft, bro. Det är all kärnutbildning du någonsin behöver.”
Medan kötthuvudet i mig vill hålla med, känner jag att det saknar logik. Många människor behöver dedikerat kärnarbete för att hantera svagheter, obalanser och anpassningsfrågor. Jag har sett massor av killar med imponerande fysik och anständigt antal i gymmet förvandlas till en kollapsad hög med Jenga-bitar när de tvingas utföra en RKC-planka korrekt.
I andra änden av spektrumet har du de personerna (inklusive tränare) som läser forskningsstudier - vilket är bra! - men tillbringa sedan trettio minuter varje träningspass med att aktivera den tvärgående buken innan de ens rör vid en vikt. Inte så bra.
Det räcker med att säga att det inte finns något som lockar människors uppmärksamhet mer än någon konversation om kärnträning (okej, att kika på CrossFit är också där uppe).
Flexion får större delen av den (dåliga) pressen när det gäller diskussionen om kärnutbildning ... och med goda skäl. Dr. Stuart McGills forskning om ryggbiomekanik om upprepad flexion, och i synnerhet lastad flexion, har väldigt få motståndare och har hjälpt till att forma tankesättet hos många tränare när det gäller att skriva program för sina idrottare och kunder.
För de människor som tillbringar större delen av dagen sittande framför en datorskärm i en böjningskula och sedan går till det enda gymmet bara för att utföra Mer flexion, mitt tillvägagångssätt kommer att vara universellt: hammare "neutral" ryggrad med lämpliga motoriska kontrollövningar, uppmuntra mer bröstkorgsförlängning i deras dagliga liv, få dem starkare och arbeta med kärnstabilitet.
Det är lite mer komplicerat och detaljerat än så, men det är inte som att vi försöker bota cancer här. Det beror dock på Dr. McGills arbete med att träningsindustrin har tagit ett mycket “anti” tillvägagångssätt för kärnträning under det senaste decenniet. Med det menar jag att Dr. McGill förespråkar anti-förlängning, anti-lateral flexion och anti-rotation.
Enkelt uttryckt är detta en övning där du aktivt försöker motstå förlängning vid ryggraden. Som ett exempel behandlas någon som presenterar med flexionsintoleranta ryggsmärtor (tänk dator killen) helt annorlunda från programmeringssynpunkt jämfört med någon som är i motsatt ände av spektrumet och presenterar mer förlängningsbaserad ryggsmärta (tror de flesta idrottare och lyftare).
Medan det är en mycket rudimentär tillvägagångssätt, ett av de enklaste sätten att ta reda på om du befinner dig på den förlängningsintoleranta sidan av staketet är att ta reda på om din rygg känns mer obekväm när du sitter länge i stället för att stå lång perioder. Ett annat sätt att testa dig själv är genom att göra en tårakning med rak ben. Om du böjer dig, rör vid tårna och har smärta på vägen tillbaka upp, Välkommen till klubben!
Något annat att tänka på är den mentalitet som vi har haft som en industri mot flexion under de senaste 10-15 åren. Även om "anti-flexion" -mentaliteten har hjälpt ett stort antal människor att komma ur smärta och ta itu med rörelsekvalitetsproblem, har vi på något sätt lyckats tvinga mata människor att tro att Allt flexion är dålig.
Jag håller med om att laddad flexion är ett stort nej-nej och att människor som sitter hela dagen inte gör sig själva några tjänster. Men om vi tar hänsyn till vissa trender är det svårt att förneka den ökande förekomsten - både i den atletiska och allmänna konditionspopulationen - av förlängningsbaserade facettledsproblem, posterior skiva eller problem med ändplattor (spondylos och spondylolistes för att nämna några).
Som sådan blir det allt vanligare att försöka coacha människor ur ett alltför stort förlängningsmönster eller överdriven främre bäckenlutning. Vi ser detta mycket i den atletiska befolkningen. Ta en titt på basebollspelare, som tillbringar en stor del av sommaren stående i förlängning, liksom köttpopulationen som tenderar att betona övningar som marklyft, chin-ups, etc., som tenderar att förkorta lats och erectors. Mike Robertson har myntat denna "bristfälliga aktiva stabilitet", varefter du köper kroppen för att engagera paraspinalerna och ryggraden, effektivt krossa ryggraden, i ett försök att få stabilitet.
Vad mer är, i allmänhet, på grund av feljusteringen i samband med APT, är det inte ovanligt att människor upplever kroniska hamstrings, främre knäsmärta, höftvärk och en myriad av andra problem. För de flesta kan börja med något så grundläggande som deadbug göra hela skillnaden i världen.
Deadbugs är ett fantastiskt sätt att lära kroppen att uppmuntra mer bakre bäckenlutning samtidigt som motorstyrningen förbättras och att engagera den främre kärnan såväl som de bakre bäcken-höftstabilisatorerna för att göra sitt jobb. Men de flesta suger på att utföra deadbugs korrekt.
Vid första anblicken ser de inte så illa ut, eller hur? Men med en närmare titt kan vi definitivt kamma igenom några vanliga tekniska brister som många borde kunna uppskatta. Innan jag fångar flack för att ha tuckat min T-shirt i mina byxor, vet bara att jag gjorde det av en anledning, vilket var att visa hur de flesta utför sina dödfel: med en överdriven båge i nedre delen av ryggen och med bröstkorgen fläckade ut.
Visserligen är det svårt att fånga det i videon ovan, men om du knäböjde bredvid mig skulle du lätt kunna placera din hand mellan golvet och min ländrygg. Detta borde inte hända och försvinner i huvudsak syftet med övningen.
Ett annat misstag folk gör är att de tenderar att skynda sig på den här övningen. Många slår bara armarna och benen genom setet. Mycket av tiden handlar det bara om att sakta ner människor. Här är rätt sätt att göra en deadbug:
Det ser inte mycket annorlunda ut än den första videon, men jag kan försäkra er att det finns mycket att tänka på:
Att ägna lite mer uppmärksamhet åt detaljer gör några saker:
Det är inte ovanligt att människor bokstavligen börjar skaka när de fortsätter med sin uppsättning. Detta är okej, så länge du behåller rätt ryggradsposition, eftersom det visar att musklerna i omgivningen nu gör sitt jobb mer effektivt.
Plankor är tråkiga, och det här är en slags planka, men det är en doozy! Det tvingar inte bara människor att motstå förlängning, men det faller också in i dynamisk neuromuskulär stabilisering (DNS) -mentalitet och tränar kärnan genom att utveckla stabilitet genom den kontralaterala axeln och höften.
Kort sagt, det finns en överföring av kraft mellan kontralaterala sidor och träning av kärnan på detta sätt hjälper enormt.
Det här är en mycket mer krävande övning än det ser ut och det krävs en viss styrka, men för dem som kan göra det korrekt är det fantastiskt.
Anti-laterala flexionsövningar är de där vi motstår lateral-flexion eller sidoböjning, t.ex.g, lastad bär. För mina pengar kan du inte gå fel med bär. Det finns många fördelar med att utföra bärvariationer - greppstyrka, höftstabilitet, att bygga en monströs övre rygg, för att inte tala om att de bara ser coola ut - men att motstå lateral flexion är nummer ett.
När du är klar korrekt, det finns inte många saker som parallellt bär. Tyvärr går de flesta praktikanter alldeles för tungt och besegrar helt syftet med övningen. Om du är en konkurrenskraftig starkman eller om ditt efternamn slutar med He-Man, ger jag inte två skiten hur du utför dina transporter. Du behöver bara få jobbet gjort oavsett hur det ser ut. Alla andra lyssnar dock.
Målet är att vara helt upprätt utan absolut lutning. Den senare delen är anledningen till att jag föredrar offset eller resväska eftersom du verkligen måste kämpa för att inte falla om.
Eftersom vi har att göra med många idrottare och kunder som presenterar med sluttande eller deprimerade axlar och som sitter fast i förlängningen, kommer vi nästan alltid att leda dem till att "låsa" bröstkorgen (bröstet är fortfarande uppe) och att rycka på vikten så att de inte dras ner i axeldepression.
Vi återgår vanligtvis till kettlebell bär - racked bär, bottnar upp bär och / eller servitör bär - vilket hjälper till att hålla människor ur en avvikande hållning.
Dessa inkluderar alla övningar som motstår rotation i ländryggen. Här är några populära alternativ som börjar med mindre utmanande från golvet (mer stabilitet) till stående (mindre stabilitet):
Andningen är all ilska på senare tid i fitnessbranschen. Det verkar lära sig att andas korrekt kan hjälpa till med allt från att bota någons kroniska ryggsmärta till att hjälpa dem att ställa in marklyft-PR. Ungefär det enda som korrekt andning inte bota är ebola. Cheekiness åt sidan, det finns mycket logik bakom att lära sig andas korrekt. Vi tar över 20 000 andetag per dag, och det är självklart att om var och en av dessa andetag görs ineffektivt kan det hända några dåliga saker.
Folket på Postural Restoration Institute (PRI) har funnits i över två decennier, men det har bara varit under de senaste 2-3 åren att deras grejer har fått lite mer exponering. Även om även Gandalf skulle ha svårt att förstå hela deras filosofi, kan jag säga att ett av deras stora paraplyteman är att förstå att, baserat på vår anatomi, kommer människokroppen aldrig att vara symmetrisk.
Att ta saker ett steg längre handlar det om att erkänna att vi är inneboende utformade (tänk organ, lever på ena sidan, mjälte på den andra; mer framträdande diafragmatiska fästpunkter på höger sida jämfört med vänster) på ett sådant sätt där asymmetri är oundvikligt, och att hur vi andas spelar en viktig roll i det.
PRI försöker lära människor hur man andas mer effektivt, vilket i sin tur i kombination med deras korrigerande metoder hjälper försök för att återföra dem till neutrala. Människor som uppvisar mer förlängningsbaserad ryggsmärta tenderar att ha en överaktiv eller dominerande posterior extensorkedja (PEC-hållning), och så konstigt som det låter, avlastad flexion är ett av de bästa sätten att hjälpa dem.
Att slänga in några dedikerade andningsövningar för att lära människor att "andas in i ryggen" kan göra en värld av skillnad. Nedan följer några övningar som vi tar oss an på en utökad uppvärmning med våra idrottare och kunder innan de faktiskt tar upp en skivstång. De tar alla kanske 2-4 minuter att slutföra, och sedan är det iväg för att krossa några vikter.
I videon omedelbart ovan går jag in i en djup knäböj med fötterna ihop och använder framsidan av låren som en guide eller feedback för att hålla mina bröstkorgen nere. En gång i position tar jag djupt andetag genom näsan i ett försök att driva mitt ”bröstbenet till bakväggen”, vilket hjälper till att förvandla min övre rygg till en kupol. Då andas jag kraftigt ut all min luft för att hjälpa till att få igenom mitt membran mer effektivt. Med båda övningarna skjuter jag var som helst från 5-10 andetag.
Om du följer ett träningsplan på tre dagar per vecka är allt du behöver göra att utföra en av kategorierna för varje träningspass. Den konstanta skulle vara andningsövningarna.
Om du följer en cykel på fyra dagar per vecka ser det ut så här:
Obs! Under den första träningen nästa vecka skulle du inkludera en anti-lateral flexionsövning och sedan återvinna efter behov.
Alltför många försöker göra träningen mer komplicerad än vad den måste vara, särskilt när det gäller kärnutbildning. Medan lyft av tunga kräver en enorm mängd kärnstyrka, är det bara hälften av striden. Det är fortfarande viktigt att inkludera dedikerade kärnövningar som inte bara hjälper till att ta itu med svagheter och obalanser utan också tvingar oss utanför våra komfortzoner.
Försök att göra en samlad insats för att inkludera en övning från varje kategori under hela veckan och jag lovar att bra saker kommer att hända.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.