FRÅGA
Jag har välutvecklade ben, men min överkropp behöver arbete. Kan du ge mig ditt bästa massbyggande råd för bröst, axlar, rygg och armar?
SVAR
Jag har goda råd för alla dessa kroppsdelar. Jag bryter ner den i en lista med "inte", vilket ger dig två av mina bästa riktlinjer för var och en.
BRÖST
Fuska inte på bänkpressar. En lyftare som kramar och lyfter nedre ryggen från bänken i ett försök att trycka mer på vikt fuskar bara sig själv ur maximal bröstutveckling. Lyft istället upp det du kan hantera för rätt form: plantera fötterna på golvet, håll ryggen och rumpan i kontakt med bänken och ta ett brett grepp så att armbågarna vinklar ut när du tar svärdet ner till mitten -bröst, lätt vidröra det innan du vänder rörelsen.
Ersätt inte nedgången med platta eller lutande pressar. Jag älskar nedgångsbänkpressar, men jag gör dem förutom platta bänkar. Du kan sannolikt hantera mer vikt vid nedgången, men pectoralis major fungerar bäst av plana och lutande rörelser.
SKULDER
Gå inte tungt på isoleringsrörelser. Det är särskilt svårt att isolera de främre, mellersta och bakre delthuvudena när du försöker lyfta för mycket i dina främre, laterala eller böjda höjningar. Spara dina tunga lyft för dina axelpressar.
Träna inte någon annan stor kroppsdel på axeldagen. Behandla delts som du skulle göra tillbaka, ben eller bröst; Försök inte para ihop dem med en annan stor muskelgrupp, eftersom de kräver många övningar för att vara fullt utarbetade. Om du är trött på att träna en annan kroppsdel är det svårt att ge delterna den uppmärksamhet de behöver för att svara.
TILLBAKA
Bli inte snygg. De flesta av dina ryggövningar ska vara tunga sammansatta rörelser, både rader och pullups / pulldowns. Att försöka isolera mindre delar av ryggen kan vara viktigt för en proffs som försöker förbättra en specifik svaghet, men resten av oss klarar sig bra med de tunga grunderna.
Stoppa inte nödvändigtvis vid misslyckande. För ryggens täta muskler har jag sett mina bästa resultat när jag går till misslyckande på de flesta uppsättningar och sedan får ytterligare två tvingade reps på min slutliga arbetsuppsättning för varje övning.
VAPEN
Fäst dig inte i ett träningspass. Armutveckling drar nytta av träningens variation. Du kan använda samma övningar för det mesta, men försök att ändra ordningen eller sätta ihop dem i supersets, trisets eller gigantiska uppsättningar.
Koppla inte av när som helst under en uppsättning. Behåll konstant spänning, även under nedstigningen, och få en hård toppkontraktion högst upp. Detta gäller all din kroppsdelsträning, men armar är ett utmärkt tillfälle att öva och finjustera denna teknik.
Jag har också gett dig två exempel på träningspass - en för bröstet och en för biceps. Fokusera mycket ansträngning och uppmärksamhet på dina svagare områden, och du kommer att upptäcka att de inte har något annat val än att svara.
COLEMAN'S PROVBROST & BICEPS-TRÄNINGAR
BRÖST
BICEPS
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.