Nyhetsblixt: Du behöver inte vikter för att passa. Ja, när det gäller att bygga en enorm en-rep max på bänken, marklyft och knäböj kan du inte fly undan skivstången. Men en strimlad sexpack och tonad kropp kan åstadkommas utan järn. Bara YouTube "calisthenics" så får du se vad vi menar. Med ett minimum av stillastående utrustning - en dragstång och doppstänger - eller ingen utrustning alls kan du träna hela din kropp. Så när du inte kan komma till ett gym eller om det är stängt på grund av viruset har du ingen ursäkt för att inte klämma i ett träningspass.
Använd den här guiden, komplett med riktade tips för varje kroppsdel, för att bygga den ultimata träningsrutinen för kroppsvikt. Vi kastade till och med en freebie kroppsvikt bröst och rygg träning för att hjälpa dig med.
De två övningarna du behöver för en kraftfull överkropp.
Läs artikeln1 av 11
Prostock-studio / Shutterstock
1. Kroppsviktsträning kan göras nästan var som helst.
2. Det enklaste sättet att använda praktiskt taget all din kroppsvikt som motstånd är att dra eller trycka medan du är upphängd, som med en pullup eller dopp.
3. Eftersom valet är begränsat kan du behöva fokusera på en enda övning i åtta eller fler uppsättningar.
4. Byt hand- eller fotplacering.
2 av 11
Lorado / Getty
1. När du kan göra 15 reps av en kroppsvikt övning, öka svårigheterna genom att minska vila.
2. Öka intensiteten genom att göra supersets, trisets eller gigantiska uppsättningar.
3. Använd en träningspartner för att lägga till eller minska motståndet.
4. Benövningar kräver vanligtvis höga reps och maximala rörelseomfång.
3 av 11
Denis Radovanovic / Shutterstock
Gå under hand på pullups eller inverterade rader (och sätt ribban högre så att du är mer upprätt), och du kommer att arbeta biceps mer och ryggen mindre. Du kan också förkorta ditt rörelseområde för att hålla spänningen på biceps.
SE ÄVEN: 10 kroppsvikter rör sig för att odla dina biceps
4 av 11
serdjophoto / Shutterstock
Håll dig upprätt på dina doppar och gör dina pushups med smal handplacering för att fokusera mer på dina triceps och mindre på dina pecs. Du kan också göra bänkdoppar med händerna något bakom dig och dina ben rakt ut framför dig, eller upphöjda på en annan bänk.
SE ÄVEN: De 10 bästa kroppsviktsövningarna för att bygga dina trices
5 av 11
Maridav
Dips fokuserar på dina nedre pecs (var noga med att luta dig i varje rep för att ta bort spänningen från triceps), medan en standard pushup är kroppsviktversionen av en skivstångsbänkpress. Men det finns flera varianter du kan utföra: Lyft benen på en bänk för att rikta dig mot övre bröstet; placera händerna på en bänk för dina lägre pecs; och gör dem med ett nära grepp för mer triceps och inre bröstaktivering.
SE ÄVEN: ÖVERSTÄLL ditt bröst med en supereffektiv träning
6 av 11
Ian Spanier / M + F Magazine
Liksom ditt bröst är ryggen en lätt kroppsdel att slå utan vikter tack vare den allsmäktiga pullupen.
Pullups är fantastiska eftersom de kan utföras med olika grepp: breda, måttliga, nära, överhand och underhand. Du kan också variera svårigheten. Om du till exempel inte är tillräckligt stark för att få fler än några få, kan du använda ett band eller en assisterad pullup-maskin för att hjälpa dig att slå ut fler reps. Omvänt, om du är en pullup-gud som kan repa ut mer än 15, kan du hänga vikten från ett doppbälte eller stänga fötterna runt en hantel för att göra dem svårare.
Den andra övningen i ryggen är den inverterade raden, som i huvudsak är en pullup med dina klackar på golvet och kroppen hålls platt. Ställ en Smith-maskinstång eller en skivstång i ett power rack på något högre än armlängden när du ligger på golvet och dra dig upp som om du rodd upp och ner.
SE ÄVEN: DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR KROPTVIKT FÖR ATT TRÄNA DIN BACK
7 av 11
martin-dm / Getty
Även om det är extremt svårt att göra är handstansuppskjutningen en lämplig ersättning för skivstångens militära press.
Vänd bort från en vägg, med dina klackar mot väggen. Gå in i en utsträckt handstandsläge och tryck dig själv upp och ner. En regression av detta är att stötta fötterna på en bänk i uppskjutningsläge och sedan gå in i händerna så att din kropp gör en L-form. Därifrån trycker du dig själv upp och ner.
Detta kallas en modifierad handstanspress och hjälper dig att bygga upp till handstansuppskjutningen.
SE ÄVEN: KROPPSVIKTEN TRÄNING: DAG 1
8 av 11
Syda Productions
Många mageövningar - benhöjningar, plankor, crunches - kan vara mycket produktiva med bara din kroppsvikt.
SE ÄVEN: DE BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR KROPPSVIKT FÖR ATT TRÄNA DIN ABS OCH FÖRSVAR
9 av 11
locrifa
Stå barfota på ett plant golv, håll inte fast vid något för att hålla dig själv och stiga upp mycket långsamt, kläm hårt och håll varje sammandragning. Du kan också göra viktlösa kalvhöjningar ensidigt, höja och sänka dig med bara en kalv åt gången.
SE ÄVEN: 6 LÄTTA VÄGAR FÖR ATT UTVECKLA DIN STUBBORNA KALVAR
10 av 11
fizkes / Shutterstock
Utför knäböj, delade knäböj (med din bakre fot upphöjd på en bänk), assisterad pistolknäck (håll fast vid en upphängningstränare), oassisterad pistolknäbb, hoppknä och gåande lungor. Alla dessa bör göras för höga reps, i intervallet 20 till 30.
SE ÄVEN: DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR KROPPSVIKT FÖR DINA QUADS
11 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Dopp | 4 | 8-15 |
| Bred grepp pullup | 4 | 8-15 |
| Avvisa pushup | 4 | 8-15 |
| Pushup med nära grepp | 4 | 8-15 |
| Lutning Pushup | 4 | 8-15 |
| Inverterad rad | 4 | 8-15 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.