Bygg muskler med tunga singlar

Här är vad du behöver veta ..

1. Enkel rep-uppsättningar används vanligtvis för att visa styrka, men de kan användas för att bygga storlek och styrka om du kombinerar belastning, volym och densitet.
2. Det tunga arbetet ökar rekryteringen av de tillväxtbenägna snabbfibrerna. Volymen initierar cellsignalering som är ansvarig för tillväxt, och densitetsarbetet ger maximal fiberstimulering.
3. För att detta ska fungera måste du dela träningen av din huvudlyft i två segment: det tunga segmentet och volym / densitetssegmentet.

Jag ogillar att göra mer än fem reps per set. Det är bara hur jag är kopplad. Jag kan gå riktigt hårt, men mina muskler verkar bara tanka när repsna blir höga. Och om jag försöker spara energi genom att inte gå ut på de tidiga reps, slutar jag med att ta mig ur zonen mentalt. I grund och botten är jag dömd att utföra låga reps för alltid!

Det är dock okej, för smarta lyftare förstår att uppsättningar på mindre än fem reps bygger styrka. Det är ju vad kraftlyftare, olympiska lyftare och starkmänskonkurrenter gör. Men är det möjligt att använda mycket låga reps för att optimalt bygga muskelmassa? Specifikt är det möjligt att bygga mycket muskelmassa och bara göra uppsättningar av 1 rep?

Tidigare hade jag sagt ja. Min förklaring skulle vara att om du gör ett mycket stort antal tunga singlar (15-20 singlar med 92% +), skulle du nå den volym som krävs för att stimulera tillväxt.

Problemet är att även om detta kommer att bygga muskelmassa kan det också orsaka förödelse på både nervsystemet och lederna. Så idag skulle mitt svar på frågan fortfarande vara ja, men jag skulle använda ett mycket annat tillvägagångssätt.

Massan Trifecta

För att maximera muskeltillväxt behöver du tre saker:

1. Ladda
2. Volym
3. Densitet

Någon av dessa tre kommer att bygga muskler helt av sig själv, men för optimal resultat du behöver för att kombinera lite tunga lyft, tillräcklig volym och hög arbetsdensitet.

Det tunga arbetet ökar rekryteringen av de tillväxtbenägna snabbfibrerna. Volymen ger den mekaniska stimulans som krävs för att initiera cellsignalering som är ansvarig för tillväxtprocessen. Slutligen kommer arbetstätheten att ge maximal fiberutmattning / stimulering samtidigt som det leder till en optimalt anabol hormonell miljö.

Det tar upp denna fråga: Kan du använda alla tre faktorerna med endast singlar? Inte samtidigt, men i samma träningspass?

Med träning med enkel rep är det lätt att uppnå den ”tunga” faktorn. När allt kommer omkring är singlar nära associerade med Max Effort-laddning. Med volym är svaret dock skissigare. Om volymen görs samtidigt som den tunga lastningen (t.ex.g., gör 20 singlar med 92% eller mer), kommer du att stöta på problem ganska snabbt, så det är inte svaret.

Nyckeln till att få ut det mesta av volymen med singlar är att använda densitetsarbete. Om du går efter en hög "täthet" av tunga (men inte maximala) singlar i ett stort lyft kan du få in den önskade volymen, samtidigt som du uppnår muskelfiberutmattningen som krävs för att maximera tillväxten - allt utan neurala och gemensamma hälsobesvär.

För att detta ska fungera måste du dela träningen av din huvudlyft i två segment: tungt segment och den volym / densitetssegment.

Det tunga segmentet

För det tunga segmentet, första rampen upp till a utbildning 1RM (den maximala vikten du kan lyfta på den dagen med fast form). Du vill nå ditt max på cirka 8-10 uppsättningar. Börja med 60% och gradvis arbeta dig upp i 1-rep-uppsättningar. (Du kan utföra mer än 1 rep för de två första uppsättningarna för att värmas upp.)

När du träffat din träning 1RM, utför tre singlar till - en med 95%, en med 92% och en med 90% av dagens träning 1RM.

Så det tunga segmentet kan se ut så här:

• 1 x 10 - endast med skivstång
• 1 x 5 - 135 pund
• 1 x 3 - 185 pund
• 1 x 1 - 205 pund
• 1 x 1 - 225 pund
• 1 x 1 - 245 pund
• 1 x 1 - 265 pund
• 1 x 1 - 285 pund
• 1 x 1 - 305 pund
• 1 x 1 - 325 pund
• 1 x 1 - 307.5 pund (95%)
• 1 x 1 - 300 pund (92%)
• 1 x 1 - 292.5 pund (90%)

Volym- / densitetssegmentet

Efter att ha avslutat ditt tunga segment, skulle du utföra volym / densitet segment och väljer en last mellan 75 och 85%. (Varje tändare och kommer inte att få önskad motorrekrytering.) Det finns två sätt att närma sig volym / densitetssegmentet:

1. Gör så många singlar som möjligt på en viss tid.

Eller tvärtom:

2. Gör ett föreskrivet antal singlar (t.ex.g., 30) på så lite tid som möjligt.

Det är uppenbart att mängden du vilar mellan reps är en viktig faktor i båda versionerna, så medan du måste racka igen skivstången och återställa med varje rep, bör du försöka vila så lite som möjligt.

Här är några alternativ för hur du gör volymen / densitetsdelen av träningen, i svårighetsgrad:

1. Utför 30 singlar med 80% så fort du kan.
2. Utför så många singlar som möjligt med 80% på 8 minuter.
3. Utför 25 singlar med 85% så fort du kan.
4. Utför så många singlar som möjligt med 85% på 7 minuter.
5. Utför 10 singlar med 85% så fort du kan. DAN utför 20 singlar med 80% på så kort tid som möjligt.
6. Utför 15 singlar med 85% så fort du kan. DAN utför 15 singlar med 80% på så kort tid som möjligt.
7. Utför 20 singlar med 85% så fort du kan. DAN utför 10 singlar med 80% på så kort tid som möjligt.
8. Utför så många singlar med 85% som möjligt på 2 minuter. DAN utför så många singlar med 80% som möjligt på 6 minuter.
9. Utför så många singlar med 85% som möjligt på 4 minuter. DAN utför så många singlar med 80% som möjligt på 4 minuter.
10. Utför så många singlar med 85% som möjligt på 6 minuter. DAN utför så många singlar med 80% som möjligt på 2 minuter.

Naturligtvis finns det otaliga andra möjligheter men dessa tio är rätt blandning av volym, belastning och densitet. Mer volym leder inte till större resultat.

Detta densitetssegment framkallar en känsla av brådska som ökar ditt fokus. Och eftersom du återställer vid varje upprepning har du möjlighet att ringa in din teknik så att varje rep kan vara så nära perfektion som möjligt. Detta belastar musklerna bättre, vilket gör träningen säkrare och mer produktiv.

Bara för att se till att du har det kommer du först att göra det tungt segment och rampa upp för att göra en serie tunga singlar, som beskrivs ovan. Då ska du gå vidare till volym / densitet del av träningen genom att till exempel göra så många singlar som möjligt med 85% av din 1RM på 7 minuter.

Nu använder du alla tre tillväxtfaktorerna samtidigt och använder bara singlar. Ljuv.