Bygg mer muskler för att öka din livslängd

Människor genomför initialt motståndsträning av olika anledningar, inklusive ökad atletisk prestanda, uppbyggnad av maximal styrka eller för en mer estetisk kroppsbyggnad. Ett samlande mål bland alla som väljer att lyfta konsekvent är ett starkt och hälsosamt liv. Den berömda styrketränaren Mark Rippetoe sa en gång: "Starka människor är svårare att döda ..." Forskning tycks indikera att hälsoeffekten för flera sjukdomar förbättras med ökade nivåer av muskler och styrka. Här är några sätt som styrka har associerats med dödligheten.

En befolkningsstudie på 921 manliga och kvinnliga deltagare 65 år eller äldre mättes med fett och mager kroppsmassa. Gruppen följdes under en genomsnittlig varaktighet på nio år för spårning av dödlighetshändelser. Under uppföljningen avslöjades att mager massa var negativt förknippad med dödlighet hos män och kvinnor.

När en prospektiv kohortstudie från 1980 till 2003 genomfördes på mer än 8000 män i åldrarna 20-82 som undersökte muskelstyrka och cancerdödlighet, fann man att muskelstyrka var omvänt associerad med cancerdödlighet. Även när man tar hänsyn till faktorer som alkoholintag, rökning, familjehistoria och kardiovaskulär kondition. I denna studie kvantifierades muskelstyrkan genom att kombinera max-rep-mått för ben- och bänkpress.

Forskare utvärderade data från National Health and Nutrition Examination Survey, från 1999-2004, som utvärderade mer än 6000 patienter som tittade på kroppssammansättning och mortalitet hos patienter med hjärt-kärlsjukdom. Befolkningen var indelad i fyra grupper (låg muskel / låg fetthalt, låg muskel / hög fett, hög muskel / låg fett, hög muskel / hög fett). Gruppen med hög muskel / låg fetthalt hade den lägsta risken för kardiovaskulär och total dödlighet. Men intressant nog tyder data på att även i de högre fettmassgrupperna minskade ökad muskelmassa risken för dödlighet.

En strategi du kan använda för att öka styrka och muskelmassa är att kombinera träningsmetoder som främjar maximal styrka och hypertrofi. Detta kan göras genom att utföra sammansatta hissar med en liten mängd reps och riklig vila för styrkedagar. Och lyfta måttliga vikter för en relativt högre volym på hypertrofi dagar.

Detta träningsprogram består av två träningspass som vardera görs två gånger i veckan, med en träning med fokus på styrka och den andra på hypertrofi. 

Styrka dag: 3 x 5 

Bakre knäböj
Marklyft
Press över huvudet

Hypertrofi dag: 3 x 10

Benpress
Ben curl
Latsdrag
Lutningspress
Sittande kabelrad