Bygg ett större träningspass för bröst och vapen

Har dina övre kroppsövningar blivit lite vardagliga? Har du gjort samma, trötta bröst- och armträning rutin varje dag bara för att uppleva stagnerande resultat efter några månader eller till och med veckor? I så fall har vi något speciellt för dig.

I följande träningsrutin ska vi spränga bröstet och armarna med en mängd träningsprotokoll med hög intensitet. Du kommer att märka att viloperioderna är aggressiva och korta och volymen är extremt hög.  Om din överkropp har släpat och du letar efter en utmaning är det här bröstet och armarna för att lämna dig i en hög på golvet.

Inte alla kommer att kunna avsluta och varnas att om du gör det kan du behöva hjälp med att borsta tänderna senare samma natt. Håll viloperioderna ärliga med timern på din telefon eller en stoppur. Det hjälper också att ha en bra träningspartner som hjälper dig att upptäcka när du närmar dig slutet på en uppsättning. När trötthet börjar, vill du fokusera på form för att hålla rätt muskler engagerade och förbli säkra.

TRÄNINGEN

1. Hantelbänkpress: 3 uppsättningar / 15 reps

Superset med push-ups: 3 uppsättningar / 20 reps / 90 sek. resten

2. Tungt viktat dopp: * 3-4 uppsättningar / 8-12 reps

Superset med Incline Hantel Flye: 3-4 uppsättningar / 12 reps / 90 sek. resten

3. Kabelövergångsstege: 5 ** uppsättningar / 8-20 ** reps

4. Kabelpressning: 120 ***

* Om du inte har ett viktbälte för dopp, håll en hantel mellan fötterna.

** Repräkningarna för de fem uppsättningarna är som följer: 8, 10, 12, 14, 20; börja tungt och släpp vikten 10 pund på varje sida på varje uppsättning.

*** Gör 120 reps i färsta möjliga antal uppsättningar. Välj en vikt som du initialt kan göra för 20 reps, men inte mer, och rep ut, vila när det behövs, tills du når 120 reps. Fokusera på att klämma varje repetition vid lockout och kontrollera vikten på väg ner varje gång.

Jim Smith är en mycket respekterad, världsberömd styrka och konditionstränare. En medlem av LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board, Jim har kallats en av de mest ”innovativa styrketräningarna” i fitnessbranschen. Träna idrottare, fitnessentusiaster och helgkrigare, Jim har ägnat sig åt att hjälpa dem att nå "bortom deras potential.”Han är också ägare av Diesel Strength & Conditioning i Elmira, NY.

Träningsrutiner

25 styrketräningsövningar för bästa övre ..

Integrera dessa arm-, axel-, bröst- och ryggövningar i din rutin för att få en vansinnigt stark ..

Läs artikeln