Det finns viss sanning i uttrycket mindre är mer. Men ibland är mer mer, och när det gäller att utöva urval, är avfärdsraden ett utmärkt exempel. Denna rörelse kombinerar en planka med en hantelrad för en hybridövning som tränar rygg och kärna. Det är också mycket skalbart, så oavsett om du är en nybörjare eller en vittrad gymråtta, det finns mer än troligt en avvikande radvariation där ute som kan hjälpa dig att ta itu med alla träningsanpassningar du vill uppnå.
Förutom att vara en bra muskelbyggande och styrka-byggande rörelse, förbättrar den bortfallna raden stabilitet och koordination i mittlinjen när du flyttar yttre belastningar. I den här artikeln ska vi dyka in i hur man korrekt utför uteslutna rader, deras fördelar, misstag, variationer och hur du kan använda dem i ditt program för olika träningsanpassningar.
Du kan också kolla in denna videohandledning, med tidigare BarBend Träningsredaktör Jake Boly, för fler tips om bortfall av rader.
Här är en fördjupad, steg-för-steg-uppdelning av hur man gör bantelpressen optimalt.
Anta en plankposition, med dina händer i ett par hantlar (helst sexkantiga hantlar som inte rullar). Ställ dina fötter bredare än axelbredden så att du blir mer balanserad. (Du kan också flytta fötterna in eller ut för att göra rörelsen svårare eller enklare.) Stag kärnan, pressa glutorna, kör hälarna i marken och håll hela kroppen.
Form Dricks: Håll knäna raka och böj glutorna för att öka stabiliteten.
Håll din kärna tät, rad en av hantlarna till din sida. Led raden med armbågen och fortsätt rodda tills armbågen passerar din torso. Var noga med att bibehålla en neutral ryggrad och håll dina glutes engagerade.
Form Tips: Försök att inte låta din torso vrida sig för långt från sidan du rodd hantel. Om det gör det, använd en lättare vikt.
Överst på raden kontrollerar du vikten tillbaka till marken och bibehåller din starka hållning. Om du svänger hanteln eller vandrar uppför höfterna, skala sedan ner vikten.
Formtips: Håll spänningen på vikten när du sänker den och se till att inte låta kroppen falla åt samma sida.
Säljs inte på den bortfallna raden än? Här är tre huvudfördelar som du kan vinna på att lägga till den här övningen i din träningslåda.
Mittlinjens stabilitet avser din förmåga att hålla dig tät och neutral under varje träning. Verkligen är det en snygg synonym för förmågan att hänga på. Mer stabilitet i mittlinjen innebär att du minskar din skaderisk något under drag som marklyft och knäböj. Du kommer också att bygga mer ab styrka.
Den bortfallna raden utmanar - och förbättrar därför - mittlinjens stabilitet eftersom din kropp kommer att kämpa för att hålla sig stabil under hela övningen. För att hålla planken ensam krävs mycket kärnstyrka, men för att rodda en hantel utan att falla över krävs att alla dina muskler (dina fyrhjulingar, glutes, nedre rygg, kärna och armar) är stagade.
Som namnet antyder finns det en roddkomponent i den bortfallande raden. Så din rygg blir större och starkare. Med det sagt kommer du inte att kunna roa så mycket vikt jämfört med en skivstång eller med enarmiga rader, så om hypertrofi är ditt mål, gå till fler reps för att öka din muskels totala tid under spänning.
Den bortfallna raden är ett drag för alla gym-besökare. Du behöver inte mycket utrustning för att göra det - vilket gör det till en fantastisk hemmagymrörelse - och det kan göras enklare eller svårare nästan direkt med minimala justeringar. Vill ta upp det? Smala fötterna eller lägg till en push-up efter varje rad. Vill göra det enklare? Bredda din hållning eller lyft dina händer ännu mer.
Den bortfallna raden kommer att producera en stimulans för flera muskler. Till exempel kommer varje muskel som är involverad i den isometriska avstängningsprocessen att få någon fördel som liknar hur en planka ger nytta för kärnan, glutes, quads och allt som maximeras för att bibehålla positionen. De främsta rörelserna som är involverade i den avträdande raden liknar mycket vad som används under hantelraden, och dessa muskler inkluderar:
Som alla radvariationer kommer ryggen och romboiderna att arbeta för att dra in lasten i kroppen och stabilisera skulderregionen medan du gör det. Men om du är ute efter maximal tillväxt i ryggen, kanske du vill välja en radvariation mindre beroende på kärnstyrka och balans för att möjliggöra mer belastning och volym.
Bukhåren och snedställningarna används i den bortfallna raden som stabilisatorer och antirotationsmuskler. När du utför raden kan lyftaren försöka rotera kroppen för att lyfta lasten, där dessa muskler kommer att arbeta för att motstå dålig positionering och utveckla styrka.
Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av idrottare som kan dra nytta av utgången och varför.
Den bortfallna raden har liten direkt tillämpning på tävlingshissarna. Det kan dock öka kärnstyrkan, scapularstabiliteten och användas som en bra allmän uppvärmning. Med det sagt, om någon vill öka ryggstyrkan som är nödvändig för marklyft eller knäböj, kommer du att hitta bättre resultat när du gör rörelser som till exempel skivstångsrader. Olympiska lyftare kan också hitta större scapular stabilitet och styrka, vilket kan hjälpa axelhälsa om det görs ordentligt. Detta är ofta den största oro för idrottare som stöder vikt över huvudet.
Renegade-raden kan användas för att öka ryggstyrkan och kärnstabiliteten när det görs ordentligt. Om du har problem med att få de resultat du letar efter (ryggstyrka, muskeltillväxt, kärnstabilitet osv.) försök, gör en ordentlig hantelrad, planka och böjd över rad Separat. Du får mer av dem än att kombinera dem alla.
Här är några uppsatta och rep-rekommendationer för att programmera avgångsraden i ditt träningsprogram. Obs! Det här är bara rekommendationer. Justera gärna numren nedan.
Medan du kan få muskler med uteslutna rader kanske det inte är det bästa muskelbyggande alternativet eftersom det skapar mycket instabilitet och du kan inte använda en relativt tung belastning. Av den anledningen bör du vara säker på att blanda den i din ryggrutin tillsammans med tyngre ryggrörelser. Du kan börja med att utföra tre till fyra uppsättningar om åtta till tio reps per arm med hög vikt för bästa resultat, med ett långsamt tempo. Vila en minut mellan uppsättningarna.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Do två till tre uppsättningar med 10-20 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätta till måttliga belastningar.
Som nämnts ovan är en av de bästa fördelarna med att avlägsna raden hur lätt det är att skala och modifiera. Nedan har vi inkluderat tre varianter som du kan utföra med den traditionella renegaderaden.
För den här varianten utför du dina traditionella renegaderader och slår sedan på en push-up innan du slutför en full rep. Så varje rep kommer att bestå av två rader och en push-up. Detta är en bra variation om du vill öka överkroppens pressstyrka och förstärka god press- och dragmekanik.
Kettlebell-bortgångsraden är en fantastisk variant för lyftare som vill förbättra hur stabila de är under hela raden. Denna variation kan hjälpa alla som försöker verkligen trycka på axelns stabilitet när de utför den inverterade raden.
Obs! Denna variant bör reserveras för avancerade idrottare eftersom kettlebells ibland kan vara instabila, så använd redskapen medvetet!
Fötterna upphöjda inverterad rad är en otroligt tuff variation. Eftersom du begränsar två kontaktpunkter måste kärnan och höfterna arbeta extremt hårt för att bibehålla sin hållning.
Nedan följer tre avvikande radvariationer som kan göras för att öka ensidig styrka och hypertrofi eller lägga till variation i ett träningsprogram.
Hantelns enda armrad är en ensidig radvariation som kan öka ryggstyrkan. Till skillnad från den bortfallna raden kan lyftaren hitta stor stabilitet i inställningsläget, vilket möjliggör ökad belastning och ryggfokus (eftersom kärnstyrka och balans kan vara en begränsande faktor i avgångsraden).
Detta kan användas som en regression för renegade-raden eller huvudback-utvecklaren om människor saknar förmågan att få storlek och styrka med Renegade-rader. Personligt sett, om målet är tillbaka hypertrofi, är detta en av de bästa hantelvariationerna där ute.
Hantelens fågelhundrad är en rad som riktar sig mot kärnan och ryggen, liknande Renegade-raden. Det ger dock lite mer stabilitet och kan användas för att ställa lyftaren i ett läge som förstärker korrekt rygginriktning. Jag tycker att detta är mer fördelaktigt än Renegade-raden, eftersom det möjliggör färre rörelsefel och är svårare att röra vikten felaktigt.
Hantelplankrad kan betona radåtgärden samtidigt som den utvecklar kärnstyrka eller som en regression för individer som kämpar för att utföra Renegade-raden. För att göra detta skulle du inta en plankposition på bänken och hålla en hantel i ena armen, se till att bibehålla kärnstabilitet och inte rotera bäckenet.
Ja. Du måste dock vara försiktig så att inte kettlebells tippar, vilket kan leda till handleden eller ansiktsplantering i golvet. Helst skulle du utföra dessa med hantlar. Om du inte har hantlar, utför en böjd över kettlebell-raden och para den rörelsen med en standardplank.
Renegade rad push-up är en renegade rad med en push-up läggs till den. Utför en rad på båda sidor och gör sedan en push-up rep.
Det är bra för att bygga mer fullständig stabilitet i hela kroppen, men det finns bättre övningar för att bygga upp muskler och styrka. Du kan inte ladda en bortgångsrad för tung och stabilitet är en faktor, så välj skivstångsrader eller enarmiga rader om du vill ha en större eller starkare rygg.
Det beror på, men här är några grundläggande uppsättnings- och reprekommendationer:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.