Att bryta ner Single Ben Squat

Knäböj med enkla ben kan vara ett värdefullt tillskott till praktiskt taget alla lyftarprogram, oavsett om målet är styrka eller kroppsinriktad.

Det vill säga om lyftaren kan utföra knäböj. Kan helt enkelt inte.

Låt mig klargöra detta uttalande; de flesta kan inte i början. Tyvärr klarar majoriteten av lyftarna det aldrig över början. De försöker det en eller två gånger - om de ens försöker det alls - misslyckas eländigt och skriver omedelbart av det som en falsk cirkusövning.

Jag var en av dessa människor. Jag introducerades för enbens squats när jag började praktikera för Mike Boyle, på vars gym jag nu arbetar. Före min praktik kommer jag ihåg att jag läste Mikes skrifter som berömde enbensrörelser och tänkte ”skitsnack.”

Jag ansåg mig vara en ganska stark kille (på den tiden hade jag över en trippel kroppsvikt i marklyft och nära dubbel kroppsvikt på framsidan) och första gången jag experimenterade med enbens squats kunde jag inte ens göra en rep med bara min kroppsvikt. Hade jag inte förpliktat mig till min praktik redan, hade jag förmodligen slutat göra dem där.

Jag insåg snabbt att det bara skulle bli en pinsam strävan att försöka helt enkelt falla ner i en hel benbock direkt från fladdermusen, så jag tog ett steg tillbaka och började genom ett metodiskt progressionssystem för att arbeta mig upp till det. Det tog ungefär tre sessioner för att få tag på det och ungefär sex sessioner för att komma dit jag kände mig tillräckligt stabil för att börja lägga till ytterligare belastning.

Tänk på att jag inte ägde hela träningspasset till bara enkla ben. Jag skulle göra några uppsättningar av vilken progression jag var på följt av mitt vanliga träningspass, så jag missade inte värdefull träningstid medan jag lärde mig rörelsen.

Med lite samordnad övning blev det snart en häftklammer i mitt program, och jag har aldrig sett mig tillbaka. Mina ben har blivit betydligt starkare och de har till och med vuxit trots att de inte tränade specifikt för hypertrofi. Som en extra bonus har min rygg aldrig känts bättre.

Det är dock inte bara jag; Jag har också sett dem göra underverk för hundratals idrottare som tränar med oss.

För att förstå varför jag gillar dem så mycket, låt oss ta en närmare titt på fördelarna med enbens squats har över sina bilaterala motsvarigheter.

Balans

Balans får här en dubbel innebörd. Först är att bygga balans mellan benen. Knäböj med enbent kan både upptäcka obalanser och asymmetrier mellan benen och hjälpa till att korrigera dem när de har tagits fram. Symmetri är avgörande för både estetik och skadeförebyggande, så det är inte något att ta lätt på.

Den andra delen av balansen kommer från att stå på ett ben. Knäböj med enkla ben hjälper till att förbättra den totala balansen och proprioceptionen genom att stärka några av de mindre stabiliserande musklerna i höfterna och bäckenet, nämligen adduktor magnus, gluteus medius, kvadrater lumborum och de yttre höftrotatorerna för att förhindra rotation av lårbenet och bäckenet i ett sätt som inte förekommer i en bilateral hållning.

Mindre ryggbelastning

Med enkla knäböj kan du rikta benen med kraftigt reducerade skjuvkrafter på ryggraden. Dessutom är de totala externa belastningarna som används för enbens squats vanligtvis mindre än med bilaterala hissar, så det finns färre kompressionskrafter, vilket gör dem mycket mer lågrygg-vänliga än deras bilaterala motsvarigheter.

Detta är uppenbarligen tilltalande för ryggsmärtor, men också för friska ryggpopulationer. En studie avslöjade att i ett slumpmässigt urval av 98 "friska" asymptomatiska ryggar hade 64% av patienterna en diskavvikelse av något slag.

Det är också värt att notera att även om den totala prevalensen av skivavvikelser inte förändrades mycket med fysisk aktivitet, var förekomsten av skivutsprång vid L5-S1 högre hos personer som tränade regelbundet jämfört med mer stillasittande personer (16% till 4%). Kom ihåg att det här var asymptomatiska försökspersoner, så bara för att du för närvarande inte upplever ryggvärk betyder inte att din ryggrad nödvändigtvis är frisk. Chansen är stor att det inte är det.

Ta inte din ryggrad för givet. Kom ihåg att du bara får en.

Mer belastning på benen

Medan de totala externa belastningarna som används för knäböj är vanligtvis mindre än i bilaterala knäböj, är den totala belastningen på benen faktiskt högre på grund av ett fenomen som kallas det bilaterala underskottet, vilket innebär att summan av de krafter som produceras av varje ben är större än den totala bilaterala kraftproduktionen. För att förstå detta hjälper det att använda några beräkningar och verkliga exempel.

När våra idrottare har bekantat sig med träningen är det inte ovanligt att kvinnor använder någonstans från 20-50 pund extern belastning och manliga idrottare använder upp till 75-110 pund, ibland mer.

Till exempel utförde en av mina gymnasiehockeyspelare på gymnasiet nyligen sex reps på varje ben med 80 pund extern belastning med en kroppsvikt på 176 pund.

För att beräkna den belastning som läggs på arbetsbenet måste vi först beräkna hans ”super sittande kroppsvikt”, vilket är vikten ovanför leden som används för att lyfta lasten, i detta fall knäet.

Om vi ​​uppskattar att underbenet och foten väger 12 pund, skulle hans överviktiga kroppsvikt under en enbenshuk vara 164 pund. Lägg till 80 pund extern belastning så får du 244 pund belastning på arbetsbenet.

Låt oss nu jämföra hur mycket vikt som behövs i en bilateral knäböj för att få samma mängd belastning på varje ben. Under en bakre knäböj skulle den överliggande kroppsvikten för detta barn vara 152 pund, så han skulle behöva huka 336 pund för sex reps för att uppnå samma överbelastning på benen. Det finns inget sätt i helvetet att han skulle kunna hantera den vikten för en rep, än mindre sex.

Jag använde nyligen 184 pund extern belastning för en uppsättning av sex med en kroppsvikt på 183 pund. Med hänsyn till min överliggande kroppsvikt (171 pund) är det 355 pund belastning på arbetsbenet.

För att få samma överbelastning på benen under en ryggknäbb, måste jag använda 539 pund. Jag tvivlar på att jag till och med kunde få 539 pund av stiften, mycket mindre häva det sex gånger.

Budskapet är att för majoriteten av människorna finns det mer potential att överbelasta benen under en enbenshuk, och balansen svänger ännu mer till deras fördel med ökad skicklighet.

Nu då?

Allt detta är irrelevant, men om du inte kan börja med enbens squat direkt.

Jag vill dela med dig det progressionssystem som jag använde för att skörda de många fördelarna som enbens squats har att erbjuda.

• Om det ser ut som en lång och svår väg framåt, frukta inte. Det tar inte nästan så lång tid som du kanske tror. Enskilda tider varierar från person till person, men de flesta kommer att bli rimligt skickliga i cirka 6-10 sessioner.
• Du måste vara villig att kontrollera ditt ego vid dörren, för om du försöker kringgå steg kommer det bara att ta längre tid, och du kommer antagligen att sluta lura dig själv i processen.
• Du måste också vara öppensinnad. Många människor (i synnerhet killar) går in i det med tankesättet att de inte kan göra det eller helt enkelt inte är ”byggda för det.”Det är en polis ute. Visst, vissa kroppstyper lämpar sig bättre för vissa övningar, men vi använder den här övningen med människor i alla former och storlekar; korta och långa, tjocka och tunna, från gymnasiet flickor till äldre vuxna till 300 pund NFL lineman, och alla däremellan. Nyckeln är bara att följa utvecklingen.
• Det finns ingen förinställd tid du ska spendera på varje steg. Gå igenom i din egen takt, men se till att du har behärskat var och en innan du går vidare.
• Om du inte har någon tidigare bakgrund med ensidig benträning alls, spendera lite tid med mer grundläggande övningar som split squats, lunges och bakre fot förhöjda split squats (bulgariska split squats) för att bygga stabilitet och bekanta dig med känslan av att vara på ett ben. Om du redan har gjort några av dessa övningar borde du vara bra att gå.

Bryta ner det

Progressionerna är till stor del relaterade till rörelseomfånget, men övningens huvudprinciper förblir desamma hela tiden.

• Håll små hantlar i händerna för att fungera som en motvikt. Jag kan inte betona detta nog. Det kan verka kontraintuitivt att hålla extra vikt skulle göra träningen enklare, men det gör det. Jag rekommenderar 5-8 pund hantlar för mindre individer och 8-15 pund för större killar.
• Börja varje rep med hantlarna vid dina sidor och lyft dem till axelhöjd när du hakar dig ner. Det här är viktigt. Det är lätt att bli lat och bara höja dem till midjan, vilket gör att du lutar dig framåt, tappar balans och rundar vid ländryggen. Ju högre du lyfter armarna, desto lättare är det att hålla torso upprätt. På samma sätt hjälper du dig att hålla armarna raka när du sträcker ut dem. Av den anledningen rekommenderar jag sällan att någon använder mer än 20 pund hantlar för en motvikt eftersom axeltrötthet blir ett problem, vilket kan påverka formen negativt.
• I början ska du sitta på huk på en bänk, som för alla utom de högsta kommer att vara några centimeter över parallell. Detta kan betraktas som det enda benet som motsvarar high box squat.
• Börja med att sitta ner på bänken med båda benen och stå upp på en. När du har fått ner det sänker du dig ner till bänken på ett ben och använder båda benen för att stå upp. Därifrån, försök att göra hela rörelsen på ett ben. Studsa inte från bänken. Först kan det hjälpa att pausa på bänken, men försök att arbeta för att göra den till en kontinuerlig rörelse. När du kan styra excentriken och komma tillbaka utan att knäet grottar in är det dags att gå vidare.
• Nästa steg är att öka rörelseomfånget. Det bästa sättet att göra detta är att stå på ett steg placerat framför bänken så att det icke-fungerande benet kan falla under arbetsbenets fot. Arbeta ner gradvis tills du når ett djup där lårbenet är åtminstone parallellt med golvet. Kom ihåg att du inte sitter på bänken här; det fungerar bara som en djupmätare. Det är viktigt att hålla tyngden på hälarna när du går ner för att ta stress från knäet. Om du kämpar för att hålla hälen planterad kan du dra nytta av att använda en hälkil (en liten fempundsplatta kan också fungera) tills du bygger upp den rörlighet som krävs för att göra det korrekt.
• När du väl har genomfört smidiga och kontrollerade reps parallellt har du två val: börja ladda övningen eller gå vidare till en fristående squat utan en låda bakom dig. Om du väljer det senare, stå på kanten av en låda eller bänk för att låta det icke-fungerande benet hänga fritt och sjunka tills lårbenet på arbetsbenet är vid eller något under parallellt med golvet.

Jag föredrar den fristående variationen eftersom folk ofta hamnar utanför lådan, så att ta bort den tvingar dem att kontrollera reps mer. Med detta sagt kan lådan vara användbar för vissa människor att standardisera djupet, till exempel de med en historia av knäsmärta som vill undvika att gå för lågt, eller de som vanligtvis gör sina reps högt.

Högre idrottare tenderar också att klara sig bättre med en låda, även om jag har sett killar så höga som 6'6 "göra den fristående versionen bara bra. Folk med knäsmärta kan också dra nytta av att pausa på bänken varje rep.

Anmärkning: Jag förespråkar inte en riktig “pistol” squat, som skulle göras stående på golvet, “ass to grass.”Jag tycker inte att pistolen är en dålig övning; det är bara enligt min erfarenhet att de flesta inte kan göra det korrekt på grund av mobilitetsbegränsningar eller antropomorfa överväganden. Antingen kan de inte nå djup eller så går de in i kraftig ländryggsflexion, vilket ofta resulterar i ryggont. Detta gäller särskilt för högre individer.

Att stå på en låda är mycket mer användarvänligt, och du förlorar inget som utför dem på det sättet. Om du är en av få som kan göra en pistol med full räckvidd samtidigt som du upprätthåller en upprätt kroppsposition och neutral ryggrad, mer kraft för dig.

Avancerade variationer

Om du har gått igenom hela utvecklingen och fortfarande inte är nöjd, här är några sätt att göra dem ännu svårare. Dessa är bra för människor som inte har tillgång till saker som viktvästar och kedjor eftersom de ger svårigheter på andra sätt än extern belastning.

Pausade reps

Att pausa varje rep längst ner dödar stretchreflexen och tvingar dig att kontrollera den excentriska delen av repen för att undvika att studsa ut ur botten.

Långsam excentriker

Långsamt på väg ner, snabbt på väg upp. Dessa är brutala.

“1.5 ”reps

Squat ner, kom halvvägs upp igen, squat ner igen och kom hela vägen upp igen. Det är en rep. Om du letar efter något att lägga till storlek på dina fyrhjulingar, leta inte längre. Jag varnar dig just nu, dessa brinner.

Avslutande tankar

• Hur du väljer att införliva enbens squats beror till stor del på dina mål. För personer med ryggproblem rekommenderar jag att du gör dem till din primära form av huk (tillsammans med andra ensidiga variationer) så att du kan fortsätta träna benen hårt utan att ladda ryggraden.
• För styrkaidrottare som är intresserade av att förbättra sitt knäböj kan knäböjande knäböj vara bra som en hjälpövning. Jag märkte personligen en enorm överföring till min bilaterala huk efter att ha fokuserat nästan enbart på ensidigt arbete under större delen av året. Jag sitter fortfarande kvar varje par månader (förmodligen inte den smartaste idén med tanke på mina ryggproblem) och jag är alltid glad att se mina klättringar trots att jag nästan aldrig gjort dem. Det är vettigt att om du stärker benen och bygger upp de stabiliserande musklerna i höfterna så kommer din knäböj att förbättras.
• För lyftare som är relativt friska och bara tränar för att se ut och / eller prestera bättre, bör enbens squats absolut vara en del av ekvationen, och inte bara som en eftertanke. Du måste ta dem på allvar för att få maximal förmån. Jag rekommenderar att du lägger till enkla ben squats i början av dina träningspass medan du är fräsch eftersom de blir mycket svårare att lära sig i trött.

Målet här är inte att fördöma bilaterala knäböj utan att visa dig att enbensknäbb är ett annat legitimt sätt att bygga större och starkare ben. Enbensknäböj och bilaterala knäböj är bröder av samma mor, precis som skivstångsrader och enarmiga hantelrader. De är alla bra val under rätt omständigheter.

Kontrollera ditt ego, ha tålamod, följ framstegen ovan, och viktigast av allt, ge övningen en chans innan du gör din åsikt. Du kan bli positivt överraskad.

Referenser

1. Mike Boyle. Framsteg inom funktionell träning. På målpublikationer. Aptos, Kalifornien. 2010.
2. Mike Boyle. Funktionell träning för sport. Human Kinetics. Champaign, Illinois. 2004.
3. Maureen C. Jensen et al. Bild av magnetisk resonans av ländryggen hos personer utan ryggsmärtor. New England Journal of Medicine. 14 juli 1994; 331: 69-73.