Bedöm High Bar Back Squat Form för att gynna dina vinster

En stor hög rygg squat kräver fyra viktiga aspekter: koordination, korrekt rörelsemekanik, muskelstyrka och neuromuskulär effektivitet.

• Samordning: Hur kroppen rör sig med vikten på det på ett säkert sätt.
• Korrekt rörelsemekanik: 'Bra form', eller hur kroppen rör sig synergistiskt för att flytta en vikt.
• Muskelstyrka: Förmågan att hålla en vikt och inte smula under den.
• Neuromuskulär effektivitet: Kroppens förmåga att rekrytera rätt muskler och den mängd muskler som behövs för att matcha stimulansen.

Var och en av dessa spelar en viktig roll för ett framgångsrikt knäböj, särskilt när vikten på ryggen ökar. Styrketräning binder vanligtvis alla ihop för att bli bättre samtidigt, men kan fokusera på en specifik aspekt. Några exempel kan vara att förbättra din 3-RM squat styrka, eller arbeta med teknik för koordination.

En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den 13 nov 2016 kl 15:44 PST

High back squat kan också användas som en bedömning av dessa ovanstående egenskaper. Forskning som utfördes 2014 och 2015 använde en back squat för att testa underskott som begränsar ens prestanda. De föreslog att man tittade på flera aspekter under en back squat för att hitta underskott inklusive ..

• Ineffektiv motorrekrytering
• Muskelsvaghet
• Gemensam instabilitet
• Muskeltäthet / Mobilitetsproblem

Utifrån sin forskning bedömde de formen av en högstångsbuk. Det kommer att finnas skillnader mellan ovanstående egenskaper mellan låg bar och hög bar squats.

Målet med deras forskning var att använda en Back Squat Assessment (BSA) för att ge tränare, tränare och utövare ett effektivt sätt att hantera och korrigera underskott. Underskott begränsar prestanda, så att veta var man ska leta och hur man kan leda till / korrigera dem är nyckeln till framgång.

Nedan följer viktiga punkter som de påpekar i korrekt prestanda med höga fält squat, tillsammans med en underskottssammanfattning som kan användas som ett verktyg för att identifiera var någons form kan saknas. Observera att alla har antropometriska skillnader, så ta informationen och anpassa den till skillnader du bedömer.

Huvudposition

• Rätt teknik: Neutralt huvudinriktning med ryggraden
• Vanliga underskott: För mycket böjning / förlängning av huvudet eller lutande åt sidan

Blick

• Rätt teknik: Framåt eller något uppåt
• Vanliga underskott: Överdriven blick nedåt (kan orsaka böjning av torso) och överdriven blick uppåt (kan orsaka belastning på nacken)

Sammanfattning av underskott för huvud- / blickposition

• Neuromuskulär - Dålig huvud- / halsmedvetenhet och brist på korrekt blickjustering
• Muskulös - Brist på styrka för att bibehålla ett neutralt huvudläge
• Rörlighet - Dåligt rörelseområde för huvud och nacke genom alla tre rörelser

En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den 20 dec 2016 kl 16:58 PST

Thorax (mitt bak)

• Rätt teknik: Liten förlängning för att ge ryggraden lite styvhet med bröstet tryckt utåt och uppåt (dra in och tryck ner skulderbladet för att stödja ett uppåt bröst)
• Vanliga underskott: Extrem flexion / förlängning av mittryggen, också, avslappnad skulderblad

Sammanfattning av underskott för bröstkorg

• Neuromuskulär - Brist på förmåga att upprätthålla upprätt bröst och svårigheter att skilja mellan rätt bagageställning
• Muskulös - Brist på styv bröstkorgshållning, vilket kan peka på bristande styrka i erektorspinern
• Rörlighet - Täthet i bröstet som kan orsakas av övre korsat syndrom

Bagageutrymme (nedre delen av ryggen, obliques, abs och quadratus lumborum)

• Rätt teknik: Ländryggsmuskulaturen ska ha en neutral, något uppåt styv hållning
• Vanliga underskott: Böj av bagageutrymmet

Sammanfattning av underskott för bagageutrymme

• Neuromuskulär - Runda eller böja bagageutrymmet under knäböj
• Muskulös - Svaghet i kärn- och nedre ryggmuskulaturen
• Rörlighet - Täthet i höften och buken

En video publicerad av BarBend (@barbend) den 2 jan 2017 klockan 8:28 PST

Höfter

• Rätt teknik: Kvadratiska, stabila höfter med lårben som bibehåller symmetrisk kropp och bäckenet bibehåller en normal / neutral lutning
• Vanliga underskott: Ensidiga skillnader i höfthöjder under knäböj

Sammanfattning av underskott för höfter

• Neuromuskulär - Höfterna är inte symmetriska under hela knäböj
• Muskulös - Brist på förmåga att upprätthålla stabila symmetriska höfter
• Rörlighet - Täta höftböjare

Knä

• Rätt teknik: Knäna ska spåra över tårna utan att grotta eller böja för mycket
• Vanliga underskott: Valgus (caving in) och Varus (bow legging) båda

Sammanfattning av underskott för knän

• Neuromuskulär - Valgus vid knäet under knäböj
• Muskulös - Bakre kedjesvaghet
• Rörlighet - Dålig höftrörlighet som begränsar korrekt knäspårning

En video publicerad av BarBend (@barbend) den 19 dec 2016 kl 20:06 PST

Vrist

• Rätt teknik: Inriktning kommer att relatera till individens höftrörelse (alla kommer att vara lite annorlunda)
• Vanliga underskott: Överdrivna knän över tårna (hälhöjning), eller grottning / böjning av anklarna

Sammanfattning av underskott för fotled

• Neuromuskulär - Knäöverskott går över tårna
• Muskulös - Brist på glute, kalvar, hamstrings och fyrkantsstyrka för att hålla tyngden i klackarna
• Rörlighet - Dålig ankel dorsiflexion

Fotposition

• Rätt teknik: Foten förblir planterad och vikten rör sig från mittfoten till hälen / sidodelen under nedstigningsfasen
• Vanliga underskott: Rullning av fot utåt / inåt, klackar höjer och överdriven fot supination

Sammanfattning av underskott för fotpositionering

• Neuromuskulär - Foten förblir inte planterad under hela knäböj
• Muskulös - Brist på assymetrisk fotledsstyrka för att bibehålla neutral fot
• Rörlighet - Dålig dorsiflexion och tät akillessena

Sista ordet

Ovanstående checklista kan användas av vem som helst när man bedömer vanliga neuromuskulära, muskulösa och rörliga problem med ryggknäpen. Att ta itu med dessa problem och identifiera underskott tidigt i sin lyftkarriär kan vara ett användbart verktyg för att stödja squatprestanda.

Funktionsbild från @megsquats Instagram-sida.