Tråkig men stor bröstrutin för massiva pecs

Tråkig men stor bröstrutin för massiva pecs

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

1 av 6

Rakt upp bröstet

Powerlifter och skaparen av det berömda 5/3/1-programmet Jim Wendler populariserade termen "Boring But Big" för att beskriva sitt protokoll för att använda de mest grundläggande övningarna med mycket enkla set- och rep-scheman. Visst, det ser tråkigt ut på papper, men det sparkar dig i gymmet och får dig ganska sval att starta. Får dig nästan att undra varför ordet tråkigt till och med är förknippat med sådana resultat.Tråkig men stor kan mycket väl ha varit inspirationen för detta bröstträning, designat av ISSA-certifierad tränare och två gånger Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent Robert Ciresi Jr. Övningarna ser alla bekanta ut, vilket är exakt poängen, och det finns inga snygga repscheman heller. Men du vet vad som aldrig går ur stil? Tunga uppsättningar av 10 reps på sammansatta övningar. "Detta är en cykel på fyra till sex veckor som kommer att producera muskeltillväxt och styrka", säger Ciresi, som tränar från gymmet A Taylored Body i Riverside, CA. ”Det är beprövade saker - något gott gammaldags gruntarbete.”SE ÄVEN: The Big Chest Workout >>

2 av 6

Armhävningar

"Gör ditt bästa för att få alla 25 reps i ett klipp", säger Ciresi. "Om du inte kan få alla 25 raka, vila-pausa för att nå det antal rep.”Du kan börja med vanliga pushups, men för att hålla saker fräscha, prova dem med höjda fötter.SE ÄVEN: Uppdatera din bröstträning för supersized Pecs >>

3 av 6

Lutning hantel press

Tryck dig själv på hur mycket vikt du använder. Varannan vecka byter du din träningsorder och gör lutningar först, sedan platt bänk. Och om du känner för att byta ut hantlarna mot en skivstång kan du också göra det.SE ÄVEN: Uppdatera din bröstträning för supersized Pecs >>

4 av 6

Kabel Flye

"Använd en lätt belastning och fokusera på att helt dra ihop bröstmusklerna när du utför detta drag" säger Ciresi. Du kan göra dessa stående eller byta upp saker och använda en platt bänk eller lutningsbänk.

5 av 6

Bänkpress

Använd en spotter på den här övningen, eftersom tanken här är att gå så tungt som möjligt utan att låta din form lida. Ciresi konstaterar att det vid den sjunde repen bör kännas svårt, så att slå 12 reps är en riktig utmaning. Förkorta inte dina viloperioder på bänken; låt dina muskler återhämta sig mellan uppsättningarna.

6 av 6

Träningen

ÖvningUppsättningarRepsRestenBench Press4122-3 minInline Hantelpress4102 minKabel Flye2201 minPushup2251 min

Tillbaka till intro

Rakt upp bröstet

Powerlifter och skaparen av det berömda 5/3/1-programmet Jim Wendler populariserade termen "Boring But Big" för att beskriva sitt protokoll för att använda de mest grundläggande övningarna med mycket enkla set- och rep-scheman. Visst, det ser tråkigt ut på papper, men det sparkar dig i gymmet och får dig ganska sval att starta. Nästan får dig att undra varför ordet tråkigt till och med är förknippat med sådana resultat.

Tråkig men stor kan mycket väl ha varit inspiration för detta bröstträning, designat av ISSA-certifierad tränare och två gånger Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent Robert Ciresi Jr. Övningarna ser alla bekanta ut, vilket är exakt poängen, och det finns inga fina repscheman heller. Men du vet vad som aldrig går ur stil? Tunga uppsättningar av 10 reps på sammansatta övningar. "Detta är en cykel på fyra till sex veckor som kommer att producera muskeltillväxt och styrka", säger Ciresi, som tränar från gymmet A Taylored Body i Riverside, CA. ”Det är beprövade saker - något gott gammaldags gruntarbete.”

SE ÄVEN: The Big Chest Workout >>

Armhävningar

"Gör ditt bästa för att få alla 25 reps i ett klipp", säger Ciresi. "Om du inte kan få alla 25 raka, vila-pausa för att nå det antal rep.”Du kan börja med vanliga pushups, men för att hålla saker fräscha, prova dem med höjda fötter.

SE ÄVEN: Uppdatera din bröstträning för supersized Pecs >>

Lutning hantel press

Skjut dig själv på hur mycket vikt du använder. Varannan vecka byter du din träningsorder och gör lutningar först, sedan platt bänk. Och om du känner för att byta ut hantlarna mot en skivstång kan du också göra det.

SE ÄVEN: Uppdatera din bröstträning för supersized Pecs >>

Kabel Flye

"Använd en lätt belastning och fokusera på att helt dra ihop bröstmusklerna när du utför detta drag", säger Ciresi. Du kan göra dessa stående eller byta upp saker och använda en platt bänk eller lutningsbänk.

Bänkpress

Använd en spotter på den här övningen, eftersom tanken här är att gå så tungt som möjligt utan att låta din form lida. Ciresi konstaterar att det vid den sjunde repen bör kännas svårt, så att slå 12 reps är en riktig utmaning. Förkorta inte dina viloperioder på bänken; låt dina muskler återhämta sig mellan uppsättningarna.

Träningen

Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Bänkpress	4	12	2-3 min
Lutning hantel press	4	10	2 min
Kabel Flye	2	20	1 min
Tryck upp	2	25	1 min