Du känner till typen. Små. T-tröjan de bär på bänkpressdagen lyder: ”185 Club.”De anklagar sin tunnhet för genetik och refererar eufemistiskt till varandra som” hårda vinnare.”De lyfter sex gånger i veckan och äter tonfisk och ris tre gånger om dagen. De är benen på kroppsbyggnad.
Hej, jag är inte dömande, jag var också en benhuvud. Jag vill bara hälla kaffedamparna i allas riktning. Det finns bestämda näringsmässiga fallgropar som vi alla blir offer för - och de som oftast faller under är benhuvudena som förblir små. Faktum är att du kanske känner någon som har aldrig examen från denna grupp självdödande stickfigurer.
Låt oss ta en titt på några av deras misstag ..
Lyssna, jag vägde in hela 155 när jag tog examen från gymnasiet, trots regelbundna intensiva lyft. Fria vikter, remskivor, maskiner: du heter det, jag använde det. Jag tränade också min rumpa dagligen vid tae kwon do, banövning och simning. Efter några år av konsumtion av Weider-mags och efter råd från professionella kroppsbyggare var jag extradisciplinerad. Och ett benhuvud.
Mitt problem var att jag var så fokuserad på fysisk träning att mat var ett sekundärt problem. Åh, jag kontrollerade min kost - när jag faktiskt åt. Men när sätter man sig ner för att äta i skolan och utföra två eller tre olika träningspass varje dag? Det var inte förrän jag klippte ut två av mina fyra fysiska ansträngningar som jag av misstag började gå upp i vikt. Slutligen lutade energibalansekvationen till min fördel.
Det finns naturligtvis andra benhuvuden som gör det motsatt. De tror att deras träning - oavsett hur kort eller medelmåttig - tillåter dem att äta skräp AD libitum (närhelst de vill) och satsa lite på det. Dåligt samtal. Träning förändrar sin kropp ända ner till den subcellulära nivån över tid, men dessa anpassningar skapar alla nya krav. De tillåter inte eller ursäktar dåliga kostvanor. ”Se-food diet” kan mata maskinen men den misslyckas med att göra det ordentligt.
Oavsett om det är en övervikt på träning eller en undervikt på matval, kan brist på lika uppmärksamhet på kost vara en kroppsbyggares undergång. Många är för upptagen för att identifiera denna fallgrop så de fortsätter att träna åsnorna, men förblir små och / eller mjuka. Även de som vet bättre begår ofta inte. Är det här du? Var ärlig med dig själv. Optimal näring är alldeles för blodig tidskrävande och obekväm att upprätthålla.
Men låt oss inte vara för besatt av diet; det är också ett förlorardrag ..
För tio år sedan var min diet i princip fettfri yoghurt, skummjölk, tonfisk och spagetti. Jag hade all disciplin i världen och ändå slog det mot mig. Jag undvek fett som pesten och skulle inte ens konsumera någonting med över 300 mg natrium. Tro på det. Det var ett klassiskt fall av en neophyte bodybuilding benhuvud som överanvänder hälsoinformation. Min familj hade ingen historia av hjärt-kärlsjukdom. Jag hade hela 6% kroppsfett från oändliga träningspass. Ändå var jag helvetet benägen att ”äta rätt.”
Benhuvuden som lär sig tillräckligt för att skada sig själva får ingen variation. De tenderar att överkonsumera vissa näringsämnen medan de förbrukar andra. Har du någonsin funderat på det? Äter du bara fem eller sex livsmedel upprepade gånger medan du undviker alla andra som ”dåliga?”Ju mer du lär dig om näring, desto mer kommer du att inse det stora antalet näringsämnen och interaktioner som krävs för hälsan. Och kondition skapar ännu större krav. Mikrohantering av din kost genom att konsumera några exotiska örter eller mikromineraltillskott kommer inte att lösa saken. Det är som att sätta ett plåster på ett kulsår. Vi kan få kliniskt klingande och kalla vilseledande kostdisciplin "otillräckligt näringsstöd" men vi kommer helt enkelt kalla det brist på "högoktan" bränsle.
Att få tillräckligt med bränsle och variation är naturligtvis inte bara ett problem när du är hungrig ..
När träning, återhämtning och kosttillskott optimeras är scenen äntligen klar för tillväxt. Men vad är "optimerad" ändå?
Vi kan granska ett enkelt glukostoleransprov för en ledtråd. Efter att ha intagit 75 gram glukos är det klart att blodsockernivån och insulinnivåerna sjunker avsevärt två timmar efter ”måltiden.”(3) Bukspottkörteln reagerar på kolhydraten (och i blandade måltider, även på aminosyrorna och fetterna) och när vi är 120 minuter“ efter prandial ”har vårt mest anabola hormon avtagit och cirkulationen näringsämnena har minskat. Ät alltså varannan timme eller så för att hålla den anabola miljön grundad.
Men tänk om du inte är hungrig? Jag bryr mig inte. En berömd (och freaking ENORM) pro bodybuilder sa en gång, ”Den verkliga striden inom bodybuilding är den med kniven och gaffeln.Amen.
Dessutom ljuger informationen inte. Siffrorna i diagrammet kan vara uppenbara för vissa läsare men vi måste alla påminnas om det praktiska ibland. Precis som törsten släpar efter fysiologiska behov, så blir det också hunger - åtminstone för den kroppsliga kroppsbyggaren. Efter två timmar är det dags att äta igen. Schemalagd mat är särskilt viktigt före och efter ett träningspass. Försök att dricka några av dina kalorier om du måste. Ställ in ett larmarmbandsur om du måste. Tiden (och tillväxten) väntar på ingen. Om du ha att vänta tills tre eller fyra timmar har gått, du är förlåten ... den här gången.
I skarp kontrast hoppar dock vissa benhuvuden över frukost efter en åtta timmars fasta. En snabb kopp java och det är på väg ... det är det häda. Vad tror du håller dig vid liv, kaffepojke? Var tror du att blodsockret kommer från efter en åtta timmars snooze och en morgon av fasta? Din ständigt välgörande lever har gjort sitt bästa för att pumpa ut glukos men dess glykogenförråd har fallit över natten. Och även om du var villig, saknar dina muskler enzymet som hjälper till att donera blodsocker direkt från deras glykogenreserver (glukos-6-fosfatas, för dem som bryr sig).
Det lämnar de skrikande kortisolkoncentrationerna i din morgonblod för att spela ner på dina muskler. Kan någon säga ”proteolys?”Vad sägs om” alaninflöde?”Lyssna, din kropp kommer att göra vad som krävs för att bibehålla glukostillgängligheten och hålla dig vid liv - inklusive tuggmuskler. Vara rädd. Var väldigt rädd.
Det finns andra fysiologiska exempel på varför det är nej att fasta längre än några timmar, men jag tror att poängen har gjorts. Att vänta på hunger är efter benhuvuden.
Och så är att skylla din storlek på genetik ..
Försök som jag kunde, jag kunde inte göra allvarliga vinster när jag var i slutet av tonåren och början av tjugoårsåldern. Det hade varit lätt att skylla på mina föräldrar för att de skapade mig från den grunda änden av genpoolen men det var inte mitt problem. Jag var ett offer för termodynamikens lagar. Ja, de gäller också för kroppsbyggare.
Energi skapas inte eller förstörs - det förändrar bara form. Så varför inte konvertera det till muskelmassa? (Beviljas, detta är en förenkling men energibalansen är kritisk.) Här är en idé. Fokusera på allvar på att öka din matkonsumtion samtidigt som du håller en dietlogg. Bedöm sedan ditt intag efter en vecka. Gjorde du verkligen Ät mer? Det finns kostnadsfria (universitets-) dietanalysräknare över hela webben. Använd dem. (Skriv "dietanalys" i en sökmotor som Yahoo eller Google för att hitta dem.)
Om ditt kcalintag verkligen är högre, behåll det i en månad och bedöma sedan din viktökning. Har du lagt på dig två eller tre pund? Om du inte går upp i vikt kan du prova att äta mer! Skyll inte bara på din genetik. I slutändan dikterar fysiken att du kommer att gå upp i vikt någon gång! Om en tredjedel av den är fettmassa, tål den för nu. Du har fortfarande förvärvat den svårfångade graden av MER MUSKEL och förhoppningsvis STYRKA. Du kan tänka på att sakta ta bort den lilla fettförstärkningen senare. Blir enorm och strimlad samtidigt är endast för tunga droganvändare, inte ektomorfa unga killar som kämpar för att skrapa upp 40 dollar för en annan burk vassleprotein. Det är i allmänhet inte bra att försöka förbättra båda samtidigt.
Att identifiera sig själv som en "hård vinst" är en copout. Även om genetiska predispositioner för att förvärva muskelmassa verkligen finns, gör de det inte diktera din storlek. Styrka verkar vara ungefär 30% hänförlig till genetik och 37% på grund av miljö.(2) Med andra ord verkar din miljö vara en större affär. På samma sätt har genetiska bidrag till kroppssammansättning (som fetma) uppskattats till cirka 25% av bilden medan (icke-kulturella) livsstilsfaktorer står för cirka 45%.(1)
När jag föreläser kallar jag detta ”hoppkartan för hoppet” eftersom det sätter framsteg inom människans kontroll. Naturligtvis är sådana siffror kontroversiella, men vi kan verkligen säga att miljö (ätning, träning, återhämtning) väger väsentligt. Använd det till din fördel och sluta ha dina små möten för stödgrupper på gymmet.
Men allt detta bleknar om du inte fortsätter att försöka ..
Detta är den största benmanöveren av alla.
Inget du läser vidare T-mag kommer att göra dig lite bra om du inte följer med det 100 procent. Dags att ligga tillbaka på den psykiatriska soffan och säga sanningen: Har du någonsin misslyckats med att helt slutföra en ny diet eller träningsregim? Kom ... var ärlig mot dig själv. Chansen är stor att du har - och du känner antagligen inte mycket tillfredsställelse från ditt halvt försök. Livet är för kort för att slösa tid på medelmåttighet. Människor mår bara bra med ett försök när det är 100 procent. Sedan, oavsett om du vinner eller förlorar, har du ett kritiskt svar om vad som fungerar (eller inte fungerar) för dig.
För att bättre kunna begå dig, prova lite beteende modifieringsteknik jag lärde mig tillbaka på bra ol 'SDSU. Skriv ner vad du planerar att göra i en kalender. Visa det för andra människor som kommer att grilla dig för att ha misslyckats. Meddela att du kommer att slutföra ditt mål. Skriv ut och skriv ett självkontrakt som har verkliga konsekvenser av något slag. Stick post-it-lappar på sängstativet som påminner dig om att äta. Lägg upp dem i din bil och påminna dig om att äta. Fokusera aggressivt på att hålla ditt engagemang fram till 23:59 den allra sista dagen du har kartat. Du blir glad att du gjorde det. (Förresten, detsamma kan gälla för träningsstrategier.)
Jag har lärt mig mina lektioner. Har du? Under de senaste tio åren har jag gjort några anständiga framsteg när det gäller att förvandla ett ben på 155 pund till en vuxen vuxen på 205 pund. Att vara ganska ektomorf av naturen, det är ganska bra. Bara för att sammanfatta, så här tog jag examen från att vara en benhuvud ..
Och så slutar denna avhandling om näringsmässig benhuvud-ism. Så lycka till, klasskamrater. Och kom ihåg att vi examen från att vara en benhuvud varje dag. Vem som helst kan återvända; se till att det inte är du.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.