De flesta av oss har upplevt en situation där du går in i gymmet och känner att du ska krossa en ny PR, bara för att komma till korta. Eller baksidan: du känner att du kommer att ha en subpar träning och sluta göra en av dina bästa liftar i månaden. Vad ger?
Problemet är att subjektiva tester av energi och förmåga inte alltid är den mest vetenskapliga metoden för att förstå din kropp. Men biofeedback-testning är ett objektivt sätt att testa kroppens dagliga förmåga att lyfta tungt, och den blir snabbt igång i träningscirklar.
Ett foto publicerat av Sa Lah (@salah__guiri) den
Som ett brett koncept använder biofeedback ett kvantifierbart, objektivt mått för att räkna ut hur din kropp förändras baserat på en stimulans.
Ett vanligt exempel är en pulsmätare: en person kan springa med ett mål att hålla pulsen begränsad till 145 slag per minut. Baserat på feedbacken på pulsmätaren kan de sakta ner, påskynda eller vila för att hålla kroppen i önskat tillstånd. Det använder biofeedback.
Men det finns också objektiva sätt som en lyftare kan mäta hur kroppen reagerar på övningar, och han eller hon kan använda den informationen för att avgöra vilka lyft de ska välja och hur tunga de kanske vill lyfta vid en given träning. Det är gratis, det är enkelt, det är effektivt och det tar två sekunder.
Ett foto publicerat av Meg Squats (@megsquats) den
"Det vi gör är samma sak som pulsmätaren, men vi använder rörelseomfånget som ditt objektiva mått", säger Dave Dellanave, en Minneapolis-baserad styrketränare och författare till Off the Floor, som är allmänt krediteras för att popularisera systemet.
I huvudsak bedömer testet vad ditt passiva rörelseområde är före och efter en övning för att se om kroppen reagerar positivt och avgöra om den är "redo" för den typen av rörelse - eller om du ska prova en annan vikt eller träning. Om ditt baslinje rörelseomfång förbättras efter en träning, rör dig bättre. Om din kropp rör sig bättre efter en träning, svarar den bra på den och är redo för mer vikt.
Så här fungerar det. När du går in i gymmet, innan du gör någon mobilisering eller stretching av något slag, lägg i hälarna, slappna av, böj dig framåt och när du känner spänning, stanna och markera var dina fingertoppar kunde nå.
"Du kan känna spänningar i ryggen på dina ben, du kanske känner det i ryggen, men var du än känner den spänningen som stoppar dig, sluta där", säger Dellanave. ”Jag säger bara till folk att slappna av och böja sig framåt, gör det inte mer komplicerat än så. Markera sedan var det rörelseområdet är.”
Det är inte nödvändigt att dina klackar rör eller att knäna är raka; det som är viktigt är att flytten är lätt repeterbar. Du måste kunna utföra exakt samma rörelse när du börjar lyfta för att korrekt mäta din biofeedback. För detta ändamål är det lättare att sätta ihop dina klackar än att komma ihåg exakt hur långt varandra dina fötter var åtskilda i början, och så vidare.
Utför sedan din första uppvärmningsset. Om du till exempel gör deadlifts, utför rörelsen med en tom stapel, såvida du inte lyfter någon allvarlig vikt (tänk 400+ pounds), i vilket fall du kan börja med 135 pounds eller så. Tanken är att börja stimulera ditt nervsystem. Gör en ny tå.
Ett exempel på ett framgångsrikt test. Bild med tillstånd av Dave Dellanave.
Om ditt rörelseområde har förbättrats efter din första uppsättning, bra! Om det har varit detsamma eller blivit värre, så är antagligen inte marklyft den bästa träningen för det träningspasset, och du kanske vill prova en annan övning istället.
Tanken är att varje gång du ökar vikten ska ditt rörelseområde vara bättre än när du gick in i gymmet. Inte nödvändigtvis bättre och bättre med varje uppsättning, bara bättre än när du först gick in.
”Så du kan lyfta 135, sedan testa, fortfarande bra, 225, fortfarande bra. Du kommer till tre hundra, och det testar inte bra längre, säger Dellanave. "Tja, nu vet du att marklyft testades bra, men marklyft över tre hundra pund gjorde det inte, för ditt rörelseomfång blev sämre efter det. Så nu vet du idag är en bra dag för marklyft i den lättare änden och inte en bra dag för marklyft tung.”
Ett inte så lyckat test. Bild med tillstånd av Dave Dellanave.
Samma test kan användas för bänkpressning, neddragning eller någon övning alls. Om innan du utför en skivstångsbuk, når fingrarna tungan på din sko och efter din första uppvärmningsuppsättning rör du dina snören, det är ett grönt ljus. Men om ditt rörelseområde går tillbaka och du bara kan röra vid din sken, är det inte en bra rörelse för dig den dagen. Främre knäböj, nollbockar eller till och med en helt annan kroppsdel kan vara bättre att träna.
Det kan låta förenklat att tänka att en tåberöring kan indikera din beredskap för bänkpressning, men tanken är att se hur ditt centrala nervsystem reagerar på stimulans, och CNS ansluter till alla delar av kroppen.
"Rörelseomfånget är globalt", betonar Dellanave. ”Det förändras i hela kroppen när ditt tillstånd förändras.”
Ett foto publicerat av TFG (@tfgten) den
Enligt Dellanave kan alla rörelsestest avgöra din kropps respons på alla hissar, men han använder tåberöringen för att den är så lätt repeterbar. Ibland kommer han också att använda sidoarmhöjningen som ett biofeedback-verktyg, även om det är lite svårare att observera förändringen i ROM. Det kräver helt enkelt att lyfta armen åt sidan vid bortförande och varhelst den stannar, det är ditt nuvarande rörelseområde. Utför dina knäböj och lyft sedan armen igen.
Har din ROM ökat eller minskat? Även om det har varit detsamma (vilket är sällsynt) rekommenderar Dellanave att prova en annan övning.
"Du kan alltid hitta något som är bättre", säger han. ”Så det finns egentligen ingen anledning att göra något som lämnar samma rörelseomfång.”
Tåberöringstestet är enkelt, utrustningsfritt, det tar två sekunder och det är ett förvånansvärt pålitligt sätt att mäta biofeedback och få en uppfattning om hur hårt du ska skjuta en viss hiss en viss dag. Prova det för ditt nästa träningspass, och vi tror att du ser en ganska positiv korrelation med din lyftkapacitet.
Utvalda bilder via @megsquats på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.