Att få större axlar är ett gemensamt mål. Men om din programmering inte stämmer överens med dina mål ställer du in dig själv för misslyckande oavsett hur hårt du arbetar. Här är 8 tips för att förvandla dina drömmar om vattenmelonstorlekar till verklighet.
För de flesta är bänkpressen högst upp i hierarkin för överkroppsövningar, eller alla övningar för den delen. Följaktligen bänkar de tidigt på veckan när de är färska - därför anledningen måndagar anses vara "National Bench Day" - och ofta bänk flera gånger per vecka.
Dessutom är deras "hjälparbete" i överkroppen inriktat på att förbättra bänkpressen, nämligen pecs och triceps. Följaktligen består träningspasset av hantelpressar, brädpressar, bänk med nära grepp och lite annat. Dessutom inkluderar de som följer kroppsdelar normalt bröstet dag före axeldagen i deras veckovisa träningsdelning.
I båda scenarierna tar axelarbete baksätet. Även om du arbetar på axlarna gör du det senare i träningen eller senare i veckan när dina pressande muskler redan är trötta. Det betyder att du inte kan lägga allt i det, och i sin tur förkortar din axelutveckling.
När målet är större axlar, flytta ditt fokus bort från bänkpressen och till overheadpressen. Planera tryckpressen först i träningen och gör det tidigt på veckan när du är frisk. I stället för att jaga en större bänk, jaga en starkare tryckpress. Inte bara kommer din axelutveckling att förbättras, men du kommer sannolikt också se en ökning av din bänk, speciellt om du har försummat pressning.
Skivstångspressen är en bra övning och skulle förmodligen vara min "gå till" för att bygga större axlar, men det kan orsaka axelproblem om det görs för länge och / eller för ofta med tunga vikter. Som med de flesta tunga skivstångsövningar, om vissa är bra, är mer inte nödvändigtvis (och vanligtvis inte) bättre. Lite måttlighet kan gå långt.
Det är klokt att ta en paus från skivstångens overheadpress och byta till neutralt grepp hantelpressar för lite högre reps för att ge lederna en andning medan du fortfarande tränar overheadmönstret och ger axlarna en bra träningseffekt.
Undantaget här skulle vara om du har en bar som möjliggör ett neutralt grepp som schweizisk bar, fotbollsbar, trapbar eller Dead-Squat ™ Bar.
Högfrekvenspressning tenderar inte att fungera bra för de flesta och slutar vanligtvis med axelsmärta. Du kanske kan komma undan med att trycka på huvudet flera gånger i veckan ett tag, men någon gång kommer det att komma ikapp dig. Det gör det inte till en dålig övning, det betyder bara att du måste utöva viss försiktighet i din programmering och inte överdriva det. En bra regel är att begränsa tryckpress till en gång i veckan.
Undantaget från den regeln skulle vara landminpressen - som vissa anser vara en overheadpress eftersom den är klar, men är mer som en lutningspress när det gäller axel- och armrörelse. Om du vill göra någon form av overheadarbete två gånger i veckan, försök att göra overheadpress en dag och landminen en annan dag.
Denna punkt borde vara sunt förnuft, men tyvärr är sunt förnuft inte så vanligt. Så bra av en övning som pressen kan vara, det är inte för alla. Om du inte kan pressa luften av någon anledning, håll dig till landminpressar och bli riktigt starka på dem. Du mår bra.
Att öka frekvensen av axelträning är ett utmärkt sätt att bygga upp dina axlar, men nyckeln till högre frekvensträning är att använda lättare "ledvänligt" arbete för större delen av din träningsvolym för att undvika överanvändningsskador och / eller ledproblem. Laterala höjningar passar räkningen perfekt här och kan göras 2-4 gånger i veckan, börjar med två dagar och fortsätter till 4 över tiden som tolereras.
Jag säger vanligtvis att lägga till vikt är den bästa formen av progressiv överbelastning, men inte för laterala höjningar. Visst att du kommer att kunna stöta upp vikterna lite när du först börjar göra dem, men de flesta platåerar snabbt och efterföljande viktökningar betyder bara att du använder sämre form. Det blir då svårt att mäta framsteg. Ble du starkare eller fuskade du bara mer?
Håll istället vikten för laterala höjningar lättare och fokusera på att upprätthålla god form med dina armar ganska raka och kroppsengelsk hålls på ett minimum. Om du använder lite fart på de sista par repsna i en uppsättning, är det en sak, men om du hover från början är vikten för tung.
Istället för att jaga viktökningar, försök att öka reps eller volymen, lägg i några uppsättningar här och där eller gör dem en extra dag per vecka. Jag gillar att använda nedräkningsmetoden där du börjar med att välja ett visst antal reps, vanligtvis någonstans mellan 4 och 6.
Hur många reps du började med kommer du omedelbart att följa upp det med ett isometriskt håll, som hålls i motsvarande antal sekunder.
Sedan börjar du nedräkningen, hela vägen ner till 1 rep. Låt oss säga att du valde att börja med 5 reps. Uppsättningen skulle då se ut så här:
Skrev jag en artikel om "Bästa övningar du aldrig har provat", skulle landminers höjningar i sidled vara högst upp på listan. Det har snabbt blivit en av mina absoluta favorit axelövningar och jag har fått massor av feedback från människor det senaste året som har provat dem och nu älskar dem också. Liksom hantel laterala höjningar är de också väldigt axelvänliga och kan göras med en högre frekvens.
Det enda klagomålet jag har hört från vissa människor är att de helt enkelt är för svåra, även med en tom skivstång. Om du upptäcker att det är fallet för dig, "kväva upp" på skivstången genom att ta tag i den längre ner i ärmen, eller till och med försöka hålla stången på den magra delen för att förkorta hävarmen och göra det lättare. De kommer fortfarande att fungera bra.
Många tränare förespråkar att inkludera någon form av nedre belastningsarbete för överkroppen i varje träningspass för att bygga upp överkroppen, förbättra hållning och hjälpa till att avvärja axelskador som kan komma från för mycket överkroppspressning med inte tillräckligt med drag för att balansera det ut.
Jag håller med om alla dessa skäl. Jag tillägger dock att denna högfrekventa övre ryggträning också kan vara ett utmärkt sätt att bygga upp axlarna genom att ägna mer uppmärksamhet åt de ofta försummade bakre delarna, eftersom många "övre rygg" -övningar kan lika lätt klassificeras som ”bakre delt” -övningar.
Här är två fantastiska övre ryggövningar som också kommer att röka dina bakre delter:
Här är ett exempel på ett 4-dagarsprogram baserat på principerna i artikeln:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Overhead Press | 5 | 5 |
| B1 | Inverterad rad (lägg till vikt vid behov) | 4 | 10 * |
| B2 | Hantelpress med låg lutning (neutralt grepp) | 3 | 10 |
| C1 | Liggande triceps förlängning | 3 | 10 |
| C2 | 3-vägs axel efterbehandlare | 3 | 8 |
| Gör 8 reps av alla tre övningarna - backflugor, externa rotationer och ansiktsdrag - för totalt 24 reps per set. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Rulla ut | 3 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (lägg till vikt vid behov) | 5 | 5 / arm |
| B1 | Enarmad hantelbänkpress | 3 | 8 / arm |
| B2 | Bröststödd rad / omvänd flugkombination | 3 | 10 |
| C1 | Landmine Lateral Raise | 3 | 10 / arm |
| C2 | Lutning hantel curl | 3 | 8 |
| C3 | Resväska bär | 3 | |
| Detta är i huvudsak en bondes promenad med bara en hantel. Avståndet bestäms till stor del av rymden, men skjut cirka 25 meter, byt sedan sida och upprepa. |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.