Magnesium är ett viktigt näringsämne som spelar en roll i hundratals enzymsystem i vår kropp. Det hjälper till att reglera proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, glukosnivåer och jämnt blodtryck (1) (2). Människor producerar inte magnesium på egen hand och måste lita på vår kost för att få nog av det. Magnesium finns i en mängd allmänt tillgängliga livsmedel, inklusive bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön. i alla fall, nästan hälften av amerikanerna får inte tillräckligt med magnesium i sin kost. Lyckligtvis finns det ett antal magnesiumtillskott tillgängliga på marknaden.
Magnesiumtillskott finns i olika former och styrkenivåer. Även om det praktiskt taget inte skadas i att absorbera så mycket magnesium som möjligt från livsmedel, har Food and Nutrition Board (FNB) satt en daglig övre gräns på 350 milligram magnesium från kosttillskott för vuxna (mer specifikt 420 milligram för män och 320 milligram för kvinnor). Innan du lägger till magnesiumtillskott i din kostrutin, kontakta en läkare, för mycket kan ha negativa biverkningar, inklusive gastrointestinala problem (3).
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Individuella behov av vitaminer och mineraler varierar.
[Relaterad: Kan bakpulver vara det bästa träningstillägget du aldrig har provat?]
Natural Stacks MagTech tillhandahåller tre typer av magnesium med varje portion - L-treonat, taurat och glycinat. Varje enskild servering med tre kapslar ger 200 mg magnesium. Natural Stacks använder vad de kallar ett öppen källkod för öppenhet för att garantera att konsumenten köper ingredienser som kan spåras, tredjeparts testade satser av magnesium.
Natural Stacks MagTech®
Detta biotillgängliga magnesiumtillskott har L-treonat, taurat och glycinat. Varje sats testas av tredje part med spårbara ingredienser. Varje servering med tre kapslar ger 200 mg magnesium.
Handla Natural StacksEn av de vanligaste effekterna av att ta en kombination av magnesium som MagTech ger är en förbättring av sömnkvaliteten. Men om en konsument har en mer känslig mage kan det sluta med en laxerande effekt som kan vara störande. Natural Stacks rekommenderar att man tar upp sex tabletter (två portioner) MagTech på kvällen innan man lägger sig, men det kan vara bättre att ta färre eftersom två portioner skulle ge 400 milligram magnesium, vilket är mot den mycket höga änden av den dagliga rekommenderade ersättning.
[Relaterad: IIFYM (om det passar dina makron): Din ultimata guide till denna diet]
Transparent Labs har ett bra resultat när det gäller att hålla konstgjorda sötningsmedel, konserveringsmedel och konstgjorda färgämnen ur deras kosttillskott och deras magnesium är inte annorlunda. Varje servering med tre kapslar ger 300 mg magnesiumbisglycinatkelat. Kelat är en aminosyra som binder magnesium till glycin. Ytterligare ingredienser är främst för veggie-kapseln - rismjöl, magnesiumstearat och kiseldioxid. Även om det är osannolikt att det påverkar detta tillskott, kan rismjöl vara ett användbart kostredskap för idrottare som vill samlas.
Transparent Labs Raw Series Magnesium
Detta magnesiumtillskott är fritt från konstgjorda sötningsmedel, färgämnen och konserveringsmedel. Det är icke-GMO, glutenfritt, och varje servering med tre kapslar ger 300 mg magnesium.
Handla genomskinliga laboratorierSom tidigare nämnts kan magnesium förbättra sömnkvaliteten. Denna speciella produkt kan ta lite längre tid i din regim att känna dess effekter än flera andra motsvarigheter på marknaden. Transparent Labs Raw Series Magnesium har en ingredienslista som är kortare än många av sina konkurrenter - ett värde för dem som vill ha ett mer koncentrerat magnesiumtillskott.
[Relaterad: Studie: Frukt och grönsaker kan hjälpa till att stänga av gener som är ansvariga för fetma]
Transparent Labs gör ett solidt arbete i magnesiumtillskottet eftersom de tjänar en andra plats på vår topplista med sin wellness-serie multivitamin. Det finns många saker att leta efter i ett multivitamin och att döma av den här produktens ingredienslista ger den. Det ger 22 vitaminer och mineraler per servering med fyra kapslar, konsumenterna får 300 mg magnesium utöver höga doser vitamin A, vitamin C, vitamin D och vitamin K. Dessutom ger detta tillskott extremt höga doser av vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12 och biotin.
Transparent Labs Wellness Series Multi
Detta multivitamin ger doser av 22 olika vitaminer och mineraler. Varje servering med fyra kapslar innehåller 300 mg magnesium och 100 milligram C-vitamin.
Handla genomskinliga laboratorierDen huvudsakliga nackdelen med ett multivitamin för dem som letar efter ett magnesiumtillskott är densamma som det främsta uppåtriktade - alla dessa extra vitaminer och mineraler. Om du letar efter ett multivitamin skulle det vara svårt att gå fel med Transparent Labs erbjudande. Om du inte är det kan det vara bäst att svänga till ett av de andra magnesiumtilläggsalternativen i listan. Allt som allt, de flesta doserna av varje vitamin som tillhandahålls i den här produkten är höga och kan vara ett enkelt sätt att stärka din kost.
[Relaterad: Kan bakpulver vara det bästa träningstillägget du aldrig har provat?]
Denna dryckblandning med citronsmak ger hela 400 milligram magnesium i varje portion. Det är en mycket koncentrerad form av magnesium med de enda andra ingredienserna som citronsyra, naturlig citronsmak (organisk), rebaudiosid A (organisk) och kiseldioxid. Även om det kan konsumeras i pulverform är det troligen bäst när det blandas i vatten eller blandas till en smoothie eller en shake.
Utzy U-Mag
Detta tillägg ger 400 mg magnesium för varje servering med en skopa. Det finns bara fem ingredienser som används: magnesium, citronsyra, naturlig citronsmak (organisk), rebaudiosid A (organisk) och kiseldioxid.
Handla UtzyAnledningarna till att den här produkten är ett utmärkt val kan också vara orsakerna till att vissa konsumenter borde hålla sig borta från den. Dosen av magnesium i varje portion är i den högre änden när man jämför många magnesiumtillskott på marknaden. Dessutom tar det lite mer ansträngning att blanda ett pulver i en drink än att bara ta ett piller. Om du är någon som inte gillar piller eller föredrar att ta kosttillskott som en del av en drink, kan citronsmaken som spelas av Utzys alternativ göra underverk för dig.
[Relaterat: 10 typer kreatin och vad de alla betyder]
Performance Lab kombinerar tre huvudingredienser för att göra ett magnesiumtillskott som också fungerar som ett potentiellt sömnhjälpmedel. För det första sporterar det 100 milligram magnesium per portion med två kapslar. För det andra har den 500 milligram “CherryPURE®” som består av 500 milligram melatonin härrörande från hela Montmorency tårtkörsbär. Slutligen innehåller den 250 mg "TryptoPure®" som är den essentiella aminosyran L-tryptofan.
Performance Lab Sleep
Detta tillskott ger 100 milligram magnesium, 500 milligram melatonin från syrliga körsbär och 250 milligram L-tryptofan. Varje kapsel är tillverkad av den naturliga prebiotiska fiber pullulan.
Shop Performance LabDessa naturliga prebiotiska fiberkapslar - gjorda av den odlade tapioka pullulan - är godkända av Vegetarian Society, vilket innebär att de är veganvänliga. I slutet av dagen, om du letar efter sömnhjälpmedel, kan det här vara ett enkelt val i listan. Om inte finns det många andra bra alternativ att välja mellan.
Jämfört med många andra konkurrensalternativ på marknaden prioriterar Performance Lab inte nödvändigtvis magnesium i detta specifika tillskott, vilket återspeglas i den lilla dosen per portion. Det kan dock vara tilltalande för idrottare som försöker ett magnesiumtillskott för första gången för att se hur deras kropp reagerar innan de går till ett högre dosalternativ.
[Relaterat: Näring för bulking: 10 tips för intelligent muskelvinster]
Magnesium är viktigt för att våra kroppar ska fungera ordentligt. Forskning tyder på att den kan spela en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning, hjälpa till med normal muskelfunktion och hjälpa till med DNA- och RNA-syntes (1) (2). Dessutom, även om mer forskning behövs, har låga nivåer av magnesium kopplats till olika hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och till och med Alzheimers (7) (8) (9). Även om studierna är långt ifrån avgörande, finns det spirande bevis som stöder teorin att magnesium till och med kan hjälpa till att bekämpa depression (10).
Även om det finns i en mängd vanliga livsmedel, får nästan hälften av alla amerikaner inte tillräckligt med detta viktiga mineral i sin kost (11). När man jämför magnesiumtillskott är det viktigt att veta hur man skiljer mellan följande nyckelfunktioner.
Det finns flera typer av magnesiumtillskott tillgängliga på marknaden, differentierade av det sätt på vilket magnesium formuleras. Magnesiumoxid och citrat är bland de vanligaste och i allmänhet kostnadsvänliga. Dessa används ofta som aktiva ingredienser i laxermedel och kan ha en liknande effekt i tilläggsform.
Magnesiumglycinat, å andra sidan, är vanligtvis lite lättare för magen. Magnesium l-treonat kan ha några positiva kognitiva effekter och används ofta av människor som vill förbättra sömnen. Beroende på dina behov har varje typ av magnesium sina egna fördelar.
[Relaterad: 7 ingredienser före träningen du kan ta för en bättre pump]
Som tidigare nämnts har FNB fastställt dagliga rekommenderade kosttillskott för magnesium vid 420 milligram för män och 320 milligram för kvinnor. Detta står för allt magnesium, inklusive det som kommer från mat. Men för mycket magnesium i din kost kan ha negativa effekter, inklusive illamående eller magbesvär.
Med detta i åtanke är det viktigt att konsultera en läkare innan du lägger till ett magnesiumtillskott i din kost, särskilt om det tillskottet är över 350 milligram per portion.
Som med alla tillägg är det viktigt att överväga vad du faktiskt lägger i din kropp. Läs etiketterna för att se om ytterligare ingredienser eller tillsatser har tillsatts. Om det är möjligt, kontrollera om det finns renhetsprövningar från tredje part. De högre koncentrerade magnesiumtillskotten har vanligtvis bara magnesium i sig och vissa konserveringsmedel och smakämnen (förutsatt att det är smaksatt). Ju mer noggrant en produkt testas för renhet desto bättre.
Det kommer ingen att bli en överraskning för: om alla produkter gjordes lika skulle de billigare alternativen vara att föredra. Så för att jämföra priserna på alternativen du funderar på, dela den totala kostnaden för produkten med antalet portioner som anges på etiketten. Detta kommer att informera dig om hur mycket värde du får från produkt till produkt.
[Relaterad: De bästa typerna av kosttillskott för prestanda, viktminskning och hälsa]
För vissa människor är bekvämligheten med att ta ett snabbt piller eller två det viktigaste övervägande för att handla kosttillskott. Fördelen med ett pulver är dock att du mer exakt kan kontrollera hur mycket magnesium du lägger till i din kost eftersom du kommer att mäta det från första hand. Pillen mot pulver-debatten har inte så mycket inflytande på vår lista eftersom det i slutändan kommer att koka ner till personlig preferens. Det är dock en stor skillnad när man jämför olika toppnivåprodukter så det är värt att ta hänsyn till det.
Rådfråga en läkare innan du lägger till ett magnesiumtillskott i din kost. Vissa former av magnesium kan ha laxermedelliknande egenskaper - ta hänsyn till det beroende på din kost och magkänslighet.
Den rekommenderade dagliga dosen från enbart kosttillskott är lägre än några av de magnesiumportioner du kommer att stöta på. Om du precis börjat på din magnesiumtilläggsresa kanske du vill börja lågt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.