Om du någonsin har stött på stigma att kroppsviktsträning bara är användbart när gymtillgången är begränsad eller när fysiska vikter inte är tillgängliga, kommer följande träningsidéer för kroppsvikt att visa sig vara oriktiga.
Fördelarna med kroppsviktsträning sträcker sig bortom bara bekvämlighet. Om du tidigare har hittat kroppsviktsträning för lätt, försök ta en titt på dessa fyra sätt för att göra det svårare.
För alla andra som utmanas av kroppsviktsträning men behöver några träningsidéer och / eller tweaks för att ge mer meningsfulla resultat, kolla sedan in dessa fyra kroppsviktsträningspass nedan som fokuserar på positionering och pyramidträning.
Kroppsvikt bendag består av de uppenbara övningarna - knäböj och lungor. Hur detta träningspass parar dem är dock med högvolym oavbrutna supersets som om de görs ordentligt bör göra att försöka gå uppför trappan känns samma som en intensiv bendag på gymmet.
Två omgångar av:
Om det här ser ut som mycket beror det på att det är så. Om du fortfarande har gas i tanken och har mer svett att bryta, lägg till en tredje omgång. Två omgångar uppgår till 400 reps, tre omgångar uppgår till 600 reps. Det finns ingen tidsgräns så om du behöver lägga till raster, gör det.
Oflytta bara överkroppen upp och ner längs ett vertikalt plan för alla övningarna innan glute bridge. Snarare än att gå framåt på lungorna, gå tillbaka. I stället för att kliva ut på laterala lungor, håll benet som utför repet planterat och skjut det andra benet ut i sidled. Detta kommer att bibehålla spänningen på dina fyrhjulingar och gör att träningen kan utföras i ett trångt utrymme.
För knäböj, lungor och glute broar, kör genom dina klackar. Foten bollar håller dig balanserad men bör inte ta någon av kraften under en rep.
Ytterligare tips för alla som tränar barfota eller i strumpor: under den excentriska rörelsen av knäböj och lungan, försök ta tag i golvet med foten. Sedan på den koncentriska rörelsen kör bara genom hälen. Att greppa golvet med foten kan hjälpa till med balans och hålla knäet i rätt inriktning under rörelsen.
Slutligen upprepar det alltid: håll din kärna engagerad - tänk dig att du bär ett viktbälte som håller din kärna undervisad.
[Relaterat: Kolla in dessa 10 utfallsvariationer för att bygga benstyrka.]
Ja, alla har sannolikt varit tvungna att införliva push-ups i sin träningsrutin i karantän. Ja, många gör dem fel. För att vara rättvis är korrekt push-up-teknik inte nödvändigtvis något som de som är vana vid att ha konsekvent tillgång till ett gym skulle dyka in eftersom viktbänkar och skivstång kan hjälpa till att bygga bröstet. Det finns dock ingen ursäkt nu att inte lära sig att göra dem rätt och införliva dem i ett träningspass som det här nedan.
4 omgångar av:
[Relaterat: Prova den här push-up-rutinen för att värma upp handleder, armar och axlar.]
Åh pojke, det här är en doozy. Låt dig vila tre minuter mellan omgångarna; skaka handlederna, kontrollera att du inte vandrar på axlarna, få din andning tillbaka till det normala. Denna pyramid träning är mycket tid under spänning.
Du kommer att samla åttio push-ups (standard och diamant) efter avslutad träning. Förutsatt att du utförde dem alla med rätt form, bör pumpen och tröttheten vara ganska uppenbara.
Återigen finns det ingen tidsgräns. Ta pauser om du behöver dem, men syfta till att slutföra en hel runda innan du vilar.
Dold i detta träningspass är hur noggrant det testar kärnstabilitet. När allt kommer omkring, mellan push-ups och plankor din knä ska aldrig röra golvet.
Varje gång du utför en push-up eller någon av dess variationer, behåll din axlarna dras ner och tillbaka. Ett bra sätt att antyda detta är i uppskjutningsläge, tänk dig att försöka röra dina bakre bälten mot svansbenet. På samma gång, engagera din kärna genom att försöka luta höfterna mot bröstet. Denna position bör förbli solid under hela rörelsen.
Också om du ännu inte har accepterat att du ska inte blossa armbågarna under en push-up, då måste du acceptera att du slösar bort din energi.
[Vill du lägga till krydda i din push-up-rutin? Prova dessa 8 variationer.]
Innan tanken på att göra en kärnträning skrämmer dig bort med tanke på allt plankarbete som gjordes på push-dagen, hör mig. Detta träningspass har en rolig gimmick som du kan använda för massor av olika kroppsviktövningar och det ger en bra visualisering av mållinjen. Även om du hatar att arbeta med din kärna är "Core Clock" värt att utforska.
Tänk dig att det finns en stor urtavla på golvet som du kan passa in i. Varje nummer på klockan är antalet sekunder eller antal reps för en viss rörelse du utför innan du flyttar till nästa nummer.
Låt oss använda planken som ett exempel. Tänk dig att du befinner dig i en planka. Det är klockan 12. Håll planken där i 12 sekunder samtidigt som plankan bibehålls, anpassa hela kroppen så att ditt huvud är vid klockan 1. Håll där i en sekund. Gå sedan till klockan två och håll i två sekunder. Fortsätt detta tills du har gått hela vägen dygnet runt. Att gå hela tiden dygnet runt anses vara en "Core Clock".
3 omgångar av:
Resten här kommer i mitten av rundan eftersom "Core Clocks" är svårare än de verkar vid första anblicken. Vi vill se till att din kärna kan hålla sig engagerad hela vägen genom rörelsen. Om du behöver ytterligare pauser, använd din rygg som signal. När du känner att din rygg i ryggen kavlar vet du att din kärna inte lärs ut. Om du inte kan rätta till det, ta en paus tills du kan och fortsätt sedan.
Skynda dig inte igenom dessa. Bara för att de kallas "Core Clocks" betyder inte att du är på en. Långsamma och kontrollerade rörelser kommer att vara till hjälp här. Fokusera engagemanget på din kärna på varje rep.
Om du inte har tillgång till vikter och ett gym, var inte upprörd. Att använda din kroppsvikt kommer att fortsätta vara ett effektivt verktyg för att träna. Förhoppningsvis kommer träningspass som de ovan att bevisa det och gnista din kreativitet för att gradvis lägga till eller förnya dem när du stiger upp.
Funktionsbild via Shutterstock / George Rudy
Ingen har kommenterat den här artikeln än.