Om du vill bygga muskler, förlora fett eller förbättra dina prestationer i gymmet, har dina kalorier och makronäringsämnen betydelse. Det är enkel termodynamik: kroppen bränner energi och maten ger den. Manipulera mängden energi - som kommer i form av kalorier - avgör hur mycket massa din kropp bygger, behåller och förlorar. Finjustering av proteinet, kolhydraterna och fettet du får i dig hjälper dig att se till att du får snäll av massa du vill ha - muskler - och förlora den typ av massa du inte vill ha - kroppsfett.
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Den här kalkylatorn använder flera formler för att komma med riktlinjer - och det är de riktlinjer - för hur du strukturerar ditt kaloriintag.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Med hjälp av din längd, vikt och ålder kan du rimligt beräkna din basal ämnesomsättning (BMR): antalet kalorier som din kropp bränner på en dag för att driva dess mest grundläggande funktioner. För att vara tydlig är din BMR mängden kalorier du skulle bränna om du låg i sängen (eller i soffan) hela dagen och inte rörde dig. Det är basen, golvet, den minsta mängd kalorier du kan bränna.
Naturligtvis gör de flesta av oss mer än att ligga i sängen, varför vi ber dig att uppskatta din aktivitetsnivå. Varje gång vi rör en muskel bränner vi kalorier (eller åtminstone fraktioner av kalorier), så folk vars aktivitet mestadels består av att gå till och från jobbet har en lägre TDEE än någon som träffar gymmet några gånger i veckan.
Om du vill att dina siffror ska vara mycket exakta, skulle det vara bäst att köpa lite teknik som mer exakt mäter din kaloriförbränning, som ett WHOOP-band. Men siffrorna vi tillhandahåller kommer att vara en bra baslinje att arbeta utifrån.
Baserat på omfattande intervjuer och forskning har vi fastställt att de minsta mängder protein, kolhydrater och fett du bör sträva efter för att stödja målet att bygga eller upprätthålla mager muskelvävnad och minimera fettökning. Det här är det långa och korta av det:
American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine, The International Association of Athletics Federation har alla sagt att minst 0.7 gram protein per kilo kroppsvikt räcker för att få muskler eller förlora fett.(1) (2)
I genomsnitt tenderar idrottare att skjuta för 1 gram per pund - det är lättare att komma ihåg, har inga skadliga effekter, och det spelar mindre roll om du råkar hamna lite, så det är det nummer som min kalkylator landar på. Vet att om du inte riktigt når det här målet eller går lite över, kommer det inte att göra någon praktisk skillnad.
Folk med mycket muskelmassa som försöker behålla så mycket som möjligt under viktminskning kan dra nytta av något högre proteinintag, upp till 1.4 gram per pund, enligt viss begränsad forskning om kroppsbyggare.(3) (4)
Minst 0.3 gram fett per kilo kroppsvikt varje dag verkar vara det minsta som krävs för att minimera problem som näringsämnen och hormonella problem. (Lågt testosteron är ibland en följd av dieter med mycket låg fetthalt.(5) (6) (7)) Vår kalkylator säkerställer att tröskeln uppnås när fettförlust är ett mål, och ökar fettintaget om du äter vid underhåll eller för muskeltillväxt, eftersom det tillåter mer variation i kosten.
När du väl har nått ditt minsta protein- och fettintag är resten av dina makron kolhydrater. Om du har underskott kommer de flesta om inte alla dina kalorier från kolhydrater när ditt proteinintag är 1 gram per pund och ditt fett är 0.3 gram per pund. Återigen, om du äter vid underhåll eller i överskott, kan ditt fettintag öka lite.
Alla kalorier vi konsumerar är protein, kolhydrater eller fett. Huvudundantaget är alkohol, som vanligtvis anses vara ett kolhydrat (för alla ändamål) men det ger oss inte energi på samma sätt.
Proteins främsta fördel är att det hjälper till att bygga vävnad, som muskler. Det ideala proteinintaget diskuteras fortfarande varmt i vissa näringskretsar, men det är allmänt underförstått att om ett mål är att bygga eller behålla muskler samtidigt som fettminskningen minimeras, bör man överstiga FDA: s rekommenderade dagliga intag på 50 gram, vilket är det som rekommenderas att undvika a brist. De flesta idrottsorgan rekommenderar minst 0.7 gram per kilo kroppsvikt; 105 gram för en 150 pund person.
Protein har en ovanligt hög termisk effekt, vilket innebär att det kräver mer kalorier för att smälta det än andra makronäringsämnen. Bevis tyder på att cirka 20 till 30 procent av proteinkalorierna förbränns bara genom att bearbeta det, med kolhydrater på 5 till 10 procent och fett vid 0 till 3 procent.(8) Detta, förutom den höga mättnadsnivån, är en annan anledning till att högre proteindieter rekommenderas för viktminskning.
Protein har 4 kalorier per gram.
En biomolekyl som består av kol, väte och syre, kolhydrater (eller "kolhydrater") är kroppens huvudsakliga bränslekälla. De faller vanligtvis i kategorin stärkelse eller socker och kommer i form av fruktos, glukos, laktos (finns i mejeri) och andra. Det är sant att protein och fett kan vara en källa till bränsle, men kolhydrater är kroppens föredragna källa om man inte följer en mycket hög fetthalt och lågkolhydratdiet som den ketogena dieten, vilket får kroppen att bränna fett för bränsle i frånvaro ( eller minskning) av kolhydrater.
Idrottare äter vanligtvis mer kolhydrater före och efter träningen: innan för att ge lite energi och efteråt för att fylla på energibutikerna.
Fiber är en typ av kolhydrat, men det smälter inte helt av kroppen och är inte en särskilt effektiv energikälla. Fiber är ändå ett viktigt näringsämne som hjälper till att minska inflammation, främja laxation, upprätthålla en hälsosam population av tarmbakterier (som hjälper till med näringsupptag), förbättrar hjärthälsan, minimerar blodsockret och en mängd andra fördelar.
Eftersom en höjning av blodsockret kan vara till nytta före och efter ett träningspass, konsumerar idrottare ibland kolhydratkällor med lågt fiberinnehåll, såsom fruktjuice eller vitt ris, i dessa fall och äter mer fiber vid andra tider på dagen.
Kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram. I vilken utsträckning fiber bidrar med kalorier är oklart, men det är standard att inkludera fiberkalorier i din dagliga summa.
Fett har mer än dubbelt så mycket kalorier per gram än protein eller kolhydrater, varför man borde vara lite mer försiktig när man mäter deras intag - "ögonglobning" en olivolja kan resultera i mer oönskade kalorier än "ögonglobning" lite ris.
Demoniserad av allmänheten på grund av den osanna uppfattningen att "att äta fett gör dig fet" är fett viktigt för en mängd olika funktioner, inklusive att bibehålla hormonell hälsa och hjälpa näringsämnen att absorbera. (Detta gäller särskilt fettlösliga näringsämnen som vitamin A och vitamin D.)
Fetter finns i en mängd olika former och delas vanligtvis i "mättad" och "omättad", men inom dessa kategorier finns flera viktiga. De som kanske har mest fördelar är de fleromättade fettsyrorna som kallas Omega-3-fettsyror, men alla former av fett har en viss fördel när de äts med måtta.
Fett innehåller 9 kalorier per gram.
Först måste du känna till kalorin och makrosmaken i din mat.
Denna information finns vanligtvis på baksidan av ett paket mat, men om maten inte kommer i paket (tänk på äpplen och stek) är appar som Calorie King användbara för att tillhandahålla denna information.
För att spåra dina makron fungerar appar som MyFitnessPal eller My Macros + som en daglig matjournal: du lägger till maten du äter och det ger dig en uppdelning av dina dagliga makron. Varje gång du matar in en ny mat, som din signatur äggkram eller proteinostkaka, sparar appen den i biblioteket. Fortsätt göra detta för dina vanliga livsmedel och inom några veckor kan du lägga till det mesta av maten du äter med ett klick på en knapp.
Det är smart att hämta en matskala i början av din makrospårningsresa. Observera att detta inte betyder att du måste väga allt du äter under resten av din hiss; försök snarare att vara relativt strikt i några veckor tills du får en känsla för, säg skillnaden i kalorier mellan ett stort äpple och ett litet äpple, eller ungefär hur många gram potatis du äter när du slänger ett par din grönsaksångare. Ja, allt detta är mycket lättare om du brukar äta samma måltider.
Vissa tycker också att det är lättare att mäta med handen: ta reda på makron på en "palm" av protein, "fyra fingrar" kolhydrater och en "tumme" fett. Här är 6 tips för att räkna makron som gör det enklare för vissa människor.
Makrospårning kan vara skrämmande, men det är en färdighet som är värt att odla - det kan vara det svåraste sättet att äta, men det är helt enkelt det mest effektiva sättet att ändra din vikt och kroppssammansättning.(9) När du väl har mätt ditt intag religiöst i några veckor blir det mycket lättare att få en känna för hur mycket du har ätit, och särskilt om du äter samma antal kalorier och makron varje vecka, i slutändan kanske du kan dike apparna och skala allt tillsammans.
Återigen: tänk på det som en färdighet du plockar upp som hjälper dig att vara medveten om ditt matintag så länge du tänker vara.
Låt oss snabbt se till att vi är tydliga i vår terminologi.
Denna term används vanligtvis för att hänvisa till tre makronäringsämnen, protein, kolhydrater och fett, som utgör huvuddelen av vår näring.
Detta är vad de flesta anser vitaminer och mineraler. C-vitamin, järn, B-vitaminer, allt detta är mikronäringsämnen.
Eftersom de krävs i större kvantiteter (dvs. hundratals milligram) än andra vitaminer och mineraler, vissa näringsämnen som kalcium, magnesium och natrium, kallas ibland makronäringsämnen. Detta är dock inte allmänt accepterat - FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation anser dem makromineraler snarare än makronäringsämnen. För praktiska skäl anser de flesta dietister makronäringsämnen helt enkelt protein, kolhydrater och fett, med alla vitaminer och mineraler listade som mikronäringsämnen.
En viktig sak att komma ihåg är att medan makron är viktiga, så är mikro. Fyll inte dagen med proteinpulver, smör och socker för att få ditt protein, fett och kolhydrater. Att få tillräckligt med mikronäringsämnen förbättrar återhämtning, sömn, inflammation och otaliga andra områden i ditt välbefinnande. En bra tumregel är att åtminstone se till att varje måltid har frukt eller grönsaker, och även om du försöker begränsa kolhydrater kan du fortfarande stapla din tallrik hög med korsblommiga grönsaker som spenat och broccoli för att få dina mikronäringsämnen med nästan ingen kalorier.
Do inte glöm dina mikroer.
Många frågar "Hur snabbt kan jag gå ner i vikt" eller "hur snabbt kan jag gå ner i fett", och medan det beror på din kroppsvikt - en överviktig person kan gå ner i fett snabbare och säkrare än en underviktig person - den allmänna tumregeln är ett till två pund per vecka, med ett pund per vecka som anses vara den säkraste vägen. Att gå ner i vikt för snabbt kan orsaka gallsten, förstoppning, trötthet, huvudvärk och andra problem.(10) (11) (12)
Detta antal beror på din ålder, ämnesomsättning och andra faktorer, men i stort sett behöver du ett underskott på 3500 kalorier för att förlora ett kilo fett. Det betyder ett underskott på 500 kalorier varje dag, vilket innebär att du måste äta så mycket under din TDEE (inte din BMR).
Det gör du inte strikt måste ha ett 500-kaloriunderskott varje dag. Om det är 400 en dag kan du stöta på det upp till 600 nästa dag. Vissa föredrar att äta sin TDEE på träningsdagarna och har ett betydligt större underskott på vilodagar. (I båda dessa fall hålls proteinintaget konsekvent.) Andra gillar att äta på sin TDEE de flesta dagar och fastar en eller två gånger i veckan. Så länge dina totala kalorier i slutet av veckan är 3500 mindre än du brände verkar det inte göra för stor skillnad.(13)
Det tar lite mer tid att få muskler än att förlora fett: det beskattar kroppen, kräver särskilda träningspass och beror mycket mer på din ålder och träningshistorik.
En vanlig regel är att äta bara 100 till 200 kalorier över din TDEE varje dag för att producera ungefär ett halvt kilo muskelökning per vecka.
Det är allmän råd. Några mer exakta råd från Dr. Eric Trexler från Stronger By Science är att sikta på att få 0.25 till 0.5 procent av din kroppsvikt varje vecka. Om du väger 200 pund är det 0.5 till 1 pund per vecka. Men börja på undersidan, 0.25 procent av din vikt för att minimera chansen att få mer fett än du vill.
Hur snabbt du får muskler beror igen på din träningshistorik och dina makronäringsämnen bör följas striktare.
Observera att vissa idrottare tycker att det är mer fördelaktigt att äta mer kolhydrater och mer kalorier på träningsdagarna och mer fett och färre kalorier på vilodagar.
Så länge dina totala kalorier och makron i slutet av veckan uppfyller vad som har föreslagits och ger det underskott eller överskott som du ordinerats, är detta en bra strategi och det finns vissa bevis för att det kan optimera träningens prestanda och återhämtning.(14) (15) Det kan också vara fördelaktigt för att förbättra insulinkänsligheten, vilket hänvisar till hur effektivt kroppen använder kolhydrater för energi.(16) (17) (18) (19) (20).
Kom ihåg att totala kalorier och makron är mycket viktigare när det gäller att hantera vikt, kroppssammansättning och prestanda, och den exakta tidpunkten är inte en prioritet. Men om du är glad att lägga in extra arbete ser carb-cykling vanligtvis ut så här:
Mål: 3.500-4.000 kaloriunderskott per vecka
Underhållskalorier (TDEE): 3000
Veckans totala underskott: 4000 kalorier
Observera att underskottet fortfarande är detsamma, men att äta vid underhåll på träningsdagarna och öka underskottet på vilodagar från 500 till 1000 kan hjälpa till med prestanda.
Återigen är detta helt frivilligt och det är en liten faktor för din totala framgång.
Nästan alla livsmedel innehåller vissa protein och vissa fett och med några få undantag (som kött och ägg), vissa kolhydrater. Men det här är de livsmedel du vill tänka på när du skapar dina makron.
Observera att mycket mat är bra källor till mer än ett makro: bönor ger protein och kolhydrater, och mjölk innehåller dem alla tre.
Kött är vanligtvis det som går, eftersom det ger mer protein per kalori än någonting annat. Men du har några andra alternativ.
Porterhouse biffar och bacon är bra och bra, men du kan bredda dina alternativ:
Här får växter sin tid i rampljuset.
Dessa livsmedel innehåller ungefär ett gram protein per två till fyra gram kolhydrater. Baljväxter är ett särskilt bra sätt att få båda dessa makron: 2 koppar linser ger till exempel 36 gram protein, 80 gram kolhydrater, 32 gram fiber och mindre än två gram fett.
Kombinationen av fett och protein hjälper till att sakta ner matsmältningen, vilket gör dessa livsmedel till en bra kalorikälla när du börjar ta slut.
Sanningen är att bredvid ingen rekommenderar en måltid med kolhydrater, fett och lite eller inget protein. Det är vanligtvis profilen du hittar i skräpmat, och även om du äter en kombination av hela livsmedel med dessa makron - säg en rispudding med kokosnötolja i - dessa måltider fylls sällan och de ger inte protein , som helst bör ätas med varje måltid på dagen. Men hej, om du inte har det det där mycket protein kvar i dina makron kan du, med måtta, njuta av:
Beväpnad med din makronäringsräknare, perfekta matkällor och våra tips för spårning har du allt du behöver för att gå vidare och skulptera kroppen du söker. Kom bara ihåg att det är en långsam process som tar månader - ha tålamod. Tala med din läkare innan du gör ändringar i din närings- och tilläggsplan. Och för godhets skull, glöm inte dina mikronäringsämnen.
Utvalda bilder via beats1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and atletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 mars; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Evidensbaserade rekommendationer för beredning av naturlig bodybuilding-tävling: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 20.
4. Longland TM, et al. Högre jämfört med lägre dietproteiner under ett energiunderskott i kombination med intensiv träning främjar större muskelmassa och fettförlust: en randomiserad studie. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Effekter av dietfett och fiber på plasma och urin androgener och östrogener hos män: en kontrollerad utfodringsstudie. Am J Clin Nutr. 1996 dec; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Fettsyraintag i förhållande till reproduktionshormoner och testikelvolym bland unga friska män. Asiatiska J Androl. 2017 mars-apr; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL, et al. Fettintag och koncentrationer av reproduktionshormon och ägglossning hos kvinnor som regelbundet menstruerar. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Kostinducerad termogenes. Nutr Metab (Lond). 2004 18 augusti; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Effekten av efterlevnad av dietspårning på viktminskning: Använd HLM för att modellera viktminskning över tiden. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Risk för symtomatiska gallstenar och kolecystektomi efter en diet med mycket lågt kaloriinnehåll eller lågt kaloriinnehåll i ett kommersiellt viktminskningsprogram: 1 års matchad kohortstudie. Int J Obes (Lond). 2014 februari; 38 (2): 279-84.
11. Vink RG, et al. Effekten av viktminskning på långvarig viktåtervinning hos vuxna med övervikt och fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 feb; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P, et al. Jämförelse av en lågenergidiet och en mycket lågenergidiet hos stillasittande överviktiga individer: en pragmatisk randomiserad kontrollerad studie. Clin Obes. 2011 feb; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA, et al. En randomiserad pilotstudie som jämförde nollkalori alternativa dagars fasta med daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF, et al. Tidpunkt och metod för ökat kolhydratintag för att klara tung träning, konkurrens och återhämtning. J Sports Sci. 1991 sommar; 9 specifikationer: 29-51; diskussion 51-2.
15. McConell G, et al. Effekt av tidpunkten för intag av kolhydrater på träningsprestanda. Med Sci-sportövning. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
16. Balkau B, et al. Fysisk aktivitet och insulinkänslighet: RISC-studien. Diabetes. 2008 okt; 57 (10): 2613-8.
17. Nelson RK, et al. Daglig fysisk aktivitet förutsäger graden av insulinresistens: en tvärsnittsobservationsstudie med 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28 jan; 10:10.
18. Keane KN, et al. Molekylära händelser som länkar oxidativ stress och inflammation till insulinresistens och β-celldysfunktion. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig kolhydrat- eller fettövermatning på energiförbrukning och plasmakoncentrationer av leptin hos friska kvinnliga försökspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Genotypberoende av den termiska effekten av en måltid och tillhörande hormonella förändringar efter kortvarig övermatning. Ämnesomsättning. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.