När det gäller superset presenterar bröstet en utmaning: så många bröstövningar involverar tryckrörelser och inte mycket annat. Det är där supersets kommer in.
Fördelen med en superset är naturligtvis att kombinera rörelser som gör att du kan fortsätta röra dig utan vila. Om vi gör en serie tryckrörelser utan vila däremellan blir vi snabbt trötta. Nyckeln till supersetet är att byta rörelser. På det sättet, när en uppsättning muskler arbetar, vilar den andra uppsättningen muskler. Detta är inte bara ett tidseffektivt sätt att träna utan också ett effektivt sätt att utföra varje övning bättre, eftersom supersets gör att muskler som inte fungerar kan återhämta sig snabbare medan deras motsatta muskler fungerar. Du borde kunna hoppa direkt in i den andra övningen utan att vila.
Lyckligtvis kan vi göra många dragrörelser för att spränga bröstet lika effektivt som våra många tryckalternativ. Genom att växla dessa rörelser kan vi fortsätta att röra oss utan vila mellan rörelser eller till och med mellan superset.
Med det här träningspasset ska vi göra fem superset av två övningar. Gör en uppsättning av den första övningen, en uppsättning av den andra och sedan en andra uppsättning av var och en innan du går vidare till nästa superset.
Uppgradera dina vapen med denna superset-rutin.
Läs artikeln
Bli större och starkare uppe.
Läs artikeln1 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
1A. BÄNKPRESS
VARFÖR DET FUNGERAR: Det finns en anledning till att NFL testar sina utsikter på bänken på 225 pund vid Combine: Den testar styrka och kraft i bröstet, axlarna och triceps. Du kan naturligtvis börja med mycket lägre vikt, men effekten blir densamma.
HUR MAN GÖR DET: Lig uppåt på bänken med fötterna på golvet. Dina axlar och höfter ska vara i kontakt med bänken. Ta tag i stången bara bredare än axelbredden och håll den med raka armar över axlarna. Andas in, sänka stången till bröstet och kör sedan tillbaka stången till startposition. Förläng dina armar och axlar helt.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps
1B. DRA UPP
VARFÖR DET FUNGERAR: Inget annat drag får dig att känna att du bygger den V-formade torso och med goda skäl. Du arbetar med musklerna i din övre rygg, axlar, biceps och underarmar, tillsammans med bröstet.
HUR MAN GÖR DET: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna. Håll benen raka - inga sparkar.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps. Om du bara kan göra fem, gör fem. Om pullupen är för utmanande i början, börja med en "horisontell" pullup genom att ligga under ribban på ett knäböj.
2 av 5
Westend61 / Getty
2A. DUMBBELL BÄNKTRYCK
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna bänkvariation stabiliserar dina axlar förutom att ge samma fördelar med den traditionella bänkpressen.
HUR MAN GÖR DET: Liggande med framsidan uppåt på bänken, med hantlar vid axelkanterna på utsidan, tryck hantlarna rakt upp över bröstet. Sänk hantlarna, rör vid axelns utsida och skjut dem sedan uppåt.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps
2B. EN-ARM, ENBEN DUMBBELLRAD
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta är en övning i hela kroppen, men det träffar också bröstet. Du får också en sträcka av hamstringarna och utmanar även lats.
HUR MAN GÖR DET: Stå på ett ben och ta tag i en stabil yta framför dig (kanske hantelstället) med en hand. Böj genom att tappa bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand. Ta en hantel med din fria hand. Dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Gör 10 och byt sida.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps per sida.
3 av 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL SWING
VARFÖR DET FUNGERAR: Dessa riktar sig inte direkt mot bröstet, men de ger så många fördelar när det gäller att stärka höfterna, axlarna och kärnan (och bränna mycket kalorier). Du kommer oundvikligen också att se resultat i bröstet.
HUR MAN GÖR DET: Stå med en vattenkokare med båda händerna framför dig med raka armar. Huk när du sänker kettlebellen längs en båge under och mellan benen. Kör dina höfter och sväng upp vattenkokaren tills armarna är parallella med golvet. Kom ihåg att hålla armarna raka och att axelbladen dras fram och ner under gungan.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
3B. PHYSIO BALL PUSHUP
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta är den bröstintensiva övningen i denna uppsättning. Som med en pushup ökar detta balansintensiva drag styrkan i bröstet, axlarna och triceps-men bollens instabilitet tvingar dig att arbeta din kärn- och axelstabilitet.
HUR MAN GÖR DET: Anta uppskjutningsposition på en schweizisk eller fysioboll med fingrarna riktade nedåt. Skjut axelbladen från varandra. Sänk dig själv tills bröstet knappt berör bollen. Behåll kontrollen över bollen när du trycker så långt bort från bollen som möjligt. Håll din kropp rakt från öra till fotled.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.
4 av 5
Westend61 / Getty
4A. DUMBBELL INCLINE TRYCK
VARFÖR DET FUNGERAR: Eftersom denna lyft träffar bröstet i en annan vinkel tvingar den dig att betona ditt övre bröst och framsidan av dina axlar.
HUR MAN GÖR DET: Ligga uppåt på en bänk i 45 graders vinkel. Håll hantlar vid axelkanterna och tryck hantlarna rakt upp över bröstet. Sänk hantlarna, rör vid axelns utsida och tryck sedan upp dem igen.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps
4B. KABELROTATIONSRAD
HUR MAN GÖR DET: Fäst ett handtag på en låg remskiva. Knäl mot kabelmaskinen med höger knä och vänster fot på golvet. Nå över din kropp med din högra hand för att ta tag i handtaget, vrid höfter och axlar mot maskinen. Vrid din högra axel tillbaka och dra handtaget till höger höft. Rörelsen ska kännas som att du startar en gräsklippare.
VARFÖR DET FUNGERAR: Detta fungerar hela din torso och bröst, förbättrar stabilitet och styrka. Det förbättrar också vardagliga rotationsrörelser som naturligtvis att starta en gräsklippare.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DOPP
VARFÖR DET FUNGERAR: Det tvingar dig att använda triceps och, beroende på din torsovinkel, ditt bröst - för att lyfta hela din kroppsvikt.
HUR MAN GÖR DET: Placera dig över och mellan stängerna och ta tag i dem med ett överhandgrepp. För ett lättare sätt att göra övningen, korsa anklarna bakom dig; För att göra det svårare, håll benen raka och tårna pekade framåt. Sänk ner dig själv långsamt och tryck upp dig själv på ett kontrollerat sätt.
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps
5B. DUMBBELL FLYE
VARFÖR DET FUNGERAR: Få rörelser utmanar så effektivt pecs samtidigt som de träffar axlar och biceps. En annan fördel med hantelflygen: Den är inte lika tricepsintensiv som andra rörelser på bröstet, så du kan para ihop den produktivt med dopp.
HUR MAN GÖR DET: Liggande med framsidan uppåt på en platt bänk, håll ett par hantlar över bröstet med armbågarna något böjda, handflatorna vetter mot varandra. Separera händerna och sänk hantlarna till sidorna tills du känner en sträcka i bröstet. Längst ner i rörelsen ska dina handflator vara vända mot taket. Vänd rörelsen tills du når startpunkten, en rörelse som liknar "kramar ett fat".
RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.