Tillbaka till gymmet? Använd den här professionella kraftlyftarens 3-stegsplan!

När gymnastiksalen börjar återupptas över hela USA ser du många lyftare komma in i saker efter en lång uppsägning av att göra ... ja, göra ingenting. Jag antar att de kommer att bli lite frustrerade först, se hur mycket deras styrka har tappat.

Det är inte exakt ett varmt tag - men här är en djärv förutsägelse för dig: slackersna kommer inte att vara nästan lika frustrerade som gruppen som arbetade sina kollektiva rumpor under karantän och fortfarande kommer tillbaka mycket svagare.

Lyckligtvis behöver du inte falla i någon av dessa kategorier.

Förhoppningsvis har du redan följt ett av de flera solida hemmaträningsprogrammen som finns tillgängliga online. Om inte: börja nu! Du vill definitivt inte gå tillbaka till gymmet för första gången på månader ... bara för att avsluta med förlamande DOMS eller till och med skada efter så mycket inaktivitet.

Även om du har följt en träningsrutin för hemmet är du fortfarande inte hemma fri. Här är varför.

Muskelminne har ryggen (och quads, Pecs och resten)

Låt oss få en sak direkt från början: du kommer inte att kunna fortsätta precis där du slutade efter en förlängd uppsägning. De negativa konsekvenserna av detraining är verkliga, och jag vill inte vilseleda dig i det avseendet.

Men saker är inte så dystra som de kan verka. För det första kan du ta lite tröst i det faktum att du förmodligen inte har tappat så mycket som du kanske fruktar, och vilken storlek och styrka du tappade kommer att återfås ganska snabbt. Hur snabbt beror på din strategi för att återvända till fullborrad träning.

Enligt min mening bör den strategin bestå av tre steg:

1. De första dagarna tillbaka i gymmet bör ägnas strikt åt en mild återinförande av tung träning, med fokus på rörelse och rörlighet.
2. De kommande veckorna bör utformas för att hjälpa dig att återfå förlorad muskelmassa och bygga upp din träningsteknik.
3. Slutligen kan du börja lägga vikt mer aggressivt på sammansatta eller tävlingsrörelser.

Jag erkänner att det är en munfull - och det är bara en översikt. Låt oss bryta ner saker och titta närmare på hur du bäst kan återvända till gymmet.

Steg 1: De första få dagarna

Snälla, snälla, var försiktig: oavsett hur du har tränat (eller om du har tränat) under karantänen, hoppa inte bara tillbaka till maximalt arbete från dag ett. Det är ett bra recept på skada.

Ta istället lite tid för att lindra tillbaka till allmän aktivitet. Jag skulle rekommendera ett schema så här:

1. Din första dag tillbaka, gör bara lite kardiovaskulärt arbete med låg effekt, som lutning eller trappklättring, i 15-20 minuter, tillsammans med cirka 30 minuters mjuk stretching med en kombination av statiska och dynamiska rörelser. Börja också att rensa din kost och sömnvanor om du har låtit dem falla av under pausen.
2. Din andra dag, introducera lite mer kraftfull aktivitet: en konditionssession med måttlig intensitet med släde är perfekt här. Döda dig inte själv - försök bara skjuta upp din puls upp till den punkt där du är andfådd. Återigen, följ med stretching och mobilitetsarbete om du väljer. Du kan också utföra några uppsättningar av tävlingslyftarna med en skivstång eller cirka 25% 1RM om du känner dig säker.
3. Ta den tredje ledigheten och observera ovanlig ömhet eller trötthet.

Därifrån kan du sedan börja långsamt återgå till tyngre träning.

Steg 2: De första få veckorna

Nyckelord finns det långsamt. Medan muskelmassa och styrka lätt kan byggas om, kan samma sak inte sägas för träningsteknik. Om du återvänder till pre-layoff-belastningar för snabbt, är chansen stor att du kommer att kunna flytta vikten, men du kan också lätt falla tillbaka i dåliga rörelsemönster eller vanor, vilket äventyrar dina långsiktiga framsteg och kanske ställer in dig för skada och ytterligare en förlängd uppsägning.

Fokusera istället på att träna dina muskler medan du gör lätt arbete för att göra perfekta rörelser. Om du behöver en sammanfattning av skillnaden föreslår jag att du tittar på den här videon:

Ett bra, enkelt sätt att ställa in ett program så här: använd en övre / nedre bodybuilding split, börjar varje dag med några lätta tävlingsrörelser (squat, bänk eller marklyft). "Ljus" för mig skulle falla inom 40-55% 1RM-intervallet (förskott).

Ja, det är så lätt att det blir nästan tråkigt, men det är väldigt viktigt att du ger din kropp allt utrymme och tid den behöver för att bekanta sig med dessa rörelser igen. Som min vän Joe Sullivan uttryckte det är det inte precis som att cykla ... om inte cykeln hade sandpapper på sätet och det fanns en annan cykel som vägde 100 pund mer på ditt huvud.

Under de närmaste veckorna (var som helst från två till cirka tio, beroende på hur lång din uppsägning var och hur svårt du hittar tävlingsteknik), lägg långsamt vikt till dessa liftar med en linjär progression.

Vill inte ta dig tid att ställa in allt detta? Det är okej; Jag har skapat ett helt gratis program som hjälper dig att komma igång igen. Anslut bara dina 1-RM-karantäner så kan du vara igång!

Fas 3: Till oändligheten och bortom

När du väl känner dig säker på din teknik, har arbetat upp till minst 55% 1RM före uppsägningen och har återfått förlorad muskelmassa, är det dags att återgå till normal träning.

Om du hade ett program eller en coach som du arbetade med tidigare kan du hämta tillbaka - men jag föreslår att du stannar med gradvis ökande belastningar och linjär progression så länge som möjligt.

Och om du inte hade ett visst program tidigare är det här det perfekta tillfället att börja bygga ett!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.