När du behöver ringa in dig snabbt vill du inte höra en föreläsning om avancerad måltidsplanering, periodiserad cardio och veckors värde av fettförbrännare. Du vill veta vad du kan göra just nu för att få din kropp stramare och smalare.
Du ser ingen skillnad mellan dag och natt, men det finns saker du kan göra för att se bättre ut på bara några dagar om du verkligen har tappat bollen när du strimlar ner. Naturligtvis är det bästa sättet att hålla dig nära strandklar hela tiden.
Här fyller vårt rundabord av expertutbildare, fysikartister och labråttor oss på vad du kan göra för att få jobbet gjort, pronto. Lyckligtvis finns det mer än ett sätt att döda fettet.
Prova detta 10-punktsprogram för att spränga kilo kroppsfett.
Läs artikeln1 av 7
tmcphotos
"Panik är det värsta du kan göra när du försöker bli krossad", säger kroppskonkurrent David Sandler, MS, CSCS. "Det leder till överdriven kondition, helt enkelt försöker svettas ut, vilket i sin tur tvingar din kropp att hålla tillbaka sina fettförråd. Istället begränsar jag mina kalorier lite och tar mitt kolhydratintag runt mina träningspass. Jag ökar tempot och volymen på mina träningspassar för att hjälpa till med ytterligare kaloriförbränning medan jag tvingar musklerna att suga upp vattnet runt dem. Det är förstås självklart att du måste öka ditt totala proteinintag för att upprätthålla muskler och ämnesomsättning.
SE ÄVEN: 10 träningstips för att få muskelmassa
Jag gör också en vattenutarmningscykel snarare än att försöka släppa allt i sista minuten, vilket minskar det totala vattnet och tvingar musklerna att dra in det. Sluteffekten uppnås även om jag inte träffar mitt önskade kroppsfett - mina muskler är hårdare och smalare totalt sett. Dessutom kan du alltid bara suga in tarmen, inte slösa, och när du behöver släppa allt, se till att ingen ser!”
2 av 7
Day Of Victory Studio
Inget behov av att överge skivstången och springa för cardio row, säger Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.
”Jag rekommenderar skivstångskomplex som utförs så snabbt som möjligt och flyttar träning till träning utan paus. För att konstruera ett komplex kan du göra 5-8 squats, följt av 5-8 squats-to-pressar (eller thrusters), följt av 5-8 goda morgnar, följt av 5-8 power-clean, följt av 5-8 böjda -over rader och slutligen slutade med 5-8 marklift.”
SE ÄVEN: Bygg muskler med komplexa rutiner
Bryan rekommenderar att du följer dessa riktlinjer när du utvecklar ditt eget fettförstöringskomplex:
"Komplex fungerar eftersom de i huvudsak är intervaller gjorda med vikter, vilket stimulerar din metabolism efter träning mycket större än lång, långsam kardio. Dessutom har studier visat att intensiva intervall ökar anabola hormonsvar efter träningen.”
3 av 7
Mike Kemp
När man försöker bli extremt mager, beklagar folk ofta hur mycket tid som krävs av dem vid löpbandet. Tja, dessa människor begränsar inte bara hur mycket fett de kan bränna - och hur snabbt - men de visar en grov brist på fantasi.
"Utan tvekan, när du behöver bli mager i bråttom, kan ingenting jämföras med några utmanande backsprint-träningspass", säger Jim Ryno, CPT. “De är det bästa sättet att spränga fett utan att utnyttja kvalitetsmuskler, vilket lång konditionsträning är känd för att göra. Inget annat träningspass av kardiotyp ger fettförlustresultat samtidigt som man faktiskt bygger muskler så snabbt som backsprinting gör. För att bli skalad snabbt, gör 15-20 korta sprints per träning upp till fem gånger per vecka. Om du har mer tid och vill utnyttja det de har att erbjuda, bör det räcka 2-3 gånger per vecka.”
Ryno säger att han ska börja med en detaljerad, dynamisk uppvärmning och avsluta med lite statisk stretching.
SE ÄVEN: Lean Muscle Cardio-träning
4 av 7
UfaBizPhoto
Justin Grinnell, CSCS, säger att någon bra träning av NFL-stil kombinerar kan göra underverk för att släppa fettbutiker.
"Den bästa snabba fettförbrännaren genom tiderna är slädtrycket", säger han. ”Eftersom du inte vill tappa fart, tvingas du arbeta så hårt som möjligt för att fortsätta flytta vikten. Det fungerar varje muskel i kroppen, vilket orsakar en enorm metabolisk störning och en fin GH och testosteronfrisättning, vilket ytterligare hjälper till med fettförbränning.”
Om du har tillgång till en släde och någonstans att trycka på den, lägg till tillräckligt med vikt för att göra det svårt att gå av linjen och arbeta sedan upp till avstånd på 20 yards eller mer. Vila 30 sekunder mellan tryck och arbeta upp till 10-15 totalt per session. Ingen släde tillgänglig? Kör till en stor parkeringsplats med en träningskompis och turas om att skjuta bilen i neutral position. Ja, på riktigt.
SE ÄVEN: Lås upp nya styrka vinster med släden
5 av 7
VisionPro
Om du inte är så mager som du vill vara, Mer arbete kanske inte är det enkla svaret på ditt problem, säger WWE styrketräning Rob MacIntyre.
"Om en klient redan har försökt bli mager och fortfarande har jobb att göra, får jag reda på vad de inte har gjort", säger han. ”Eftersom kroppen anpassar sig så snabbt till aeroba övningar är det viktigt att blanda ihop det på grund av svårigheten med 10-20 min högintensivt arbete. Detta är ofta en taktik de inte har provat. Det är svårt att pressa sig själv till det yttersta för att göra detta på egen hand och mycket lättare med en partner eller tränare. Det kan verkligen vara vilken rörelse som helst. Jag gillar att kombinera skivstångskomplex med sprint eller starkmansarbete. Om du kan hålla en konversation när det är över och stå upp under din egen kraft kan du ha gått för lätt på dig själv.”
Med andra ord, träna som en chef och resultaten kommer att följa. Det kanske inte räcker att göra traditionella träningspass som din kropp är van vid, även om du tycker att de är utmanande. Att använda en träningspartner eller tränare för att driva dig kan verkligen ta dig ut ur din komfortzon och in i Leanville.
6 av 7
djile
Varje kropp är annorlunda. Så vad som förespråkas av vissa tränare som magert evangelium kanske inte alltid är effektivt. Och i vissa fall kan det vara direkt kontraproduktivt. Phil Gephart, MS, CSCS, är här för att utmana etableringen.
”Jag gör precis nollkardio”, säger Gephart, som också spelade professionell basket i Litauen. ”Och jag lär mina klienter samma sak. Traditionell steady-state cardio får människor faktiskt fetare genom att betona binjurarna och orsaka ett överskott av kortisolproduktion. Titta bara på extremiteterna med aerob träning (kardio) kontra anaerob - den olympiska distanslöparen och den olympiska sprinteren. Distanslöpare har mycket mindre muskelmassa med en kroppsfettprocent mellan 9-11%. Sprinters har långa, magra muskler i genomsnitt 2-4% kroppsfett.
"Om du redan är mager kan någon fastande morgonkardio som leder till en fotografering eller tävling hjälpa dig att luta dig ut den sista lilla biten. Men alla dessa tränare i fitnesskonkurrenter som ordinerar mer cardio är stora BS-artister. Det hormonella svaret är helt enkelt inte vad du behöver för att luta dig ut. Håll testosteron och tillväxthormon (GH) högt och ditt insulin och kortisol regleras ordentligt och du lutar dig snabbt. Detta betyder sprints-inte lång, långsam, avstånd cardio. Alla hjärt-konditionen i världen hjälper dig inte att luta dig ut och hålla muskler som du vill ha det, speciellt vid en tidskram. Kroppen var inte utformad för att springa från Los Angeles till San Diego. Det byggdes för att springa från ett djur för att överleva eller för att köra ner ett djur för att döda det för att mata familjen. Det är därför kroppen mestadels är typ II (snabb ryckning) muskelfibrer. Träna det som sådant så blir du nöjd med resultatet.”
7 av 7
PeopleImages
Om du vill tappa mer fett, prova en kombination av dessa potenta supps som hanterar problemet från flera vinklar.
Tillägg - Dos / tidpunkt
Koffein - 200-400 mg 30-60 min. före träning
Extrakt av grönt te - 500 mg, 2-3 gånger per dag med en dos 30 min före träning
Yohimbin - 5-20 mg, 2-3 gånger per dag med en dos 30 min före träning
L-karnitin - 1-3 g, 2-3 gånger per dag med måltider, med en dos före och en dos efter träning
CLA - 1-3 g, 3 gånger dagligen med måltider
Ingen har kommenterat den här artikeln än.