För länge sedan, när jag först började ägna uppmärksamhet åt min träning och näring, lärde jag mig en allmän princip som har tjänat mig bra och sedan dess har blivit hörnstenen i min framgång för kroppssammansättning.
Om en mat är i din ägo eller ligger i din bostad kommer du så småningom att äta den.
Om du vill vara frisk och mager måste du ta bort alla livsmedel som inte främjar dessa mål från nämnda bostad och ersätta dem med en mängd bättre, hälsosammare val.
Om du känner någon vars hus bara har optimala livsmedelsval och ändå inte är hälsosamt och magert, titta under hans säng.
Slutsatsen är att du måste lagra ditt hus med all ammunition du behöver för att slåss mot utbuktningen. Mitt kroppsfett sträcker sig från cirka 5% till cirka 8% under hela året (utan användning av termogenik) och det enda sättet jag kan upprätthålla denna nivå av magert är att ta bort all frestelse från mitt hem, där jag tillbringar det mesta av min tid.
I flera år har jag rekommenderat mina klienter och idrottare att göra detsamma. Nu tar jag meddelandet till dig. Din viljestyrka och disciplin kommer att testas tillräckligt vid sociala evenemang, vid lunchmöten och när du passerar de sex Krispy Kreme-platserna på pendlingen hem från jobbet. Om du ska ha någon chans att lyckas behöver du en säker hemmabas.
Med detta i åtanke kommer jag att ge dig en topp in i min rustning ... jag, kök. I veckans del kommer jag att öppna mitt kylskåp i rostfritt stål för att visa dig vad och vad du inte ska lagra. På så sätt hoppas jag kunna visa att det finns många alternativ tillgängliga för eleven som är intresserade av optimal hälsa och kroppssammansättning. Naturligtvis är detta inte tänkt att vara en omfattande lista på något sätt; snarare är det en ögonblicksbild av det faktiska innehållet i min favoritapparat, och som sådan bör det fungera som ett praktiskt exempel på näringsteorin som jag redogör för någon annanstans på denna webbplats.
Låt oss börja, ska vi?
Jag måste få minst ett dussin e-postmeddelanden om dagen av läsare som klagar över att de är trötta på att äta nötkött. Jag värdesätter inte dessa e-postmeddelanden med ett svar. Ord till de kloka: om du vill ha gratis näringsråd från mig, skämma inte bort Mr. Nötkött.
Med all allvar behöver du inte bara förlita dig på nötkött för ditt proteinintag - det gör jag verkligen inte. Jag får ett brett utbud av kött, fjäderfä och fisk, några exempel på dem listas nedan.
Jag har turen att ha två utmärkta marknader nära mitt hem och jag inser att de mer exotiska urvalen nedan kan vara svåra för dig att hitta. Antag dock inte bara för att det inte är hos din lokala Piggly Wiggly, du kan inte få det. Titta runt efter närliggande bondemarknader, eller gör en resa till en mer avlägsen marknad och frys dina inköp.
Alternativt kanske du vill prova en av de olika online-distributörerna. Jag kan inte rekommendera dessa eftersom jag aldrig har provat dem själv, men om du har haft framgång med dem, släpp mig en rad på och låt mig veta så att jag kan sprida ordet.
Så låt oss se vilka typer och mängder godsaker som finns i mitt kylskåp:
Kvantitet: 3 x 1 lb-paket
Anmärkningar: Jag köper det tunnaste nötköttet jag kan hitta och jag har ett par pund till hands. För det mesta köps detta från köttavdelningen i min favoritbutik, men jag går ibland ner till en lokal bondemarknad för att ha gräsmatat nötkött nymalt åt mig.
Antal: 2 x 1 lb-paket
Anmärkningar: Även detta fluktuerar. Jag köper den bästa kycklingen jag kan hitta, som oftast är den kornmatade, butiksköpta typen. Jag köper frittgående kyckling när det är möjligt, men jag sparar inte på proteinet om jag inte hittar de riktigt bra grejerna (jag skulle inte heller ha råd att köpa det).
Antal: 2 x 500 g förpackningar
Anmärkningar: Turkiets korv är en stor taktbyte. Jag köper inte hela tiden, men det går snabbt när jag gör det. Vem sa att du inte kunde ha gatukött?
Mängd: 2 pund
Anmärkningar: Lyckligtvis kan jag få fristående strutskött på en närliggande marknad och det är utmärkt. Antingen grillar jag den som en filet eller får den malas åt mig.
Mängd: 2 pund
Anmärkningar: Ännu ett smakande kött. Bison biffar är verkligen fantastiska, och makronäringsprofilen är utmärkt.
Mängd: 2 pund
Anmärkningar: Älgkött smakar gott, har en bra makronäringsprofil och får alltid en bra reaktion när du överraskar din middagsgäst genom att avslöja identiteten på maten de äter.
Antal: 2 stora filéer
Anmärkningar: Vild atlantisk lax är perfekt i pasta, i sallader eller i sig själv. De äkta vilda grejerna har en fantastisk omega-3-profil och tillagad ordentligt kan gå långt för att imponera på ett datum.
Jag gör vanligtvis en till två omeletter om dagen så jag håller massor av ägg till hands. Observera att mina omeletter inte har nästan den mängd ost eller smör man normalt hittar i dem.
Här är vad jag använder:
Antal: 2 dussin
Anmärkningar: Omega-3 ägg läggs av kycklingar som har matats med en omega-3-rik diet (10-20% malad linfrö). Jag använder ett helt omega-3-ägg i min morgonomelett.
Antal: 12 x 250 ml kartonger
Anmärkningar: Förutom hela omega-3-ägget lägger jag till en kopp äggvitor i min morgonomelett. (Om du är intresserad är de andra komponenterna hackade grönsaker, spenat och - beroende på mina mål - en liten mängd ost.)
Jag är laktosintolerant, men ändå kan jag njuta av lite ost ibland. Under massfaser och underhållsfaser använder jag det klokt. Naturligtvis tillsätts mindre under dietfaserna (såvida jag inte bestämmer mig för att riva ut några lågkolhydratveckor). Men mejeriprodukter är ofta en av de första sakerna jag tar bort från en kunds diet vid första tecken på matsmältningsbesvär, så du bör vara noga med ditt svar på det. För det mesta skar jag osten i små kuber och lägger den i sallader eller i skivor till mina omeletter, nötköttbiffar och snacks.
Mängd: 4-8 oz.
Anmärkningar: Äldre cheddar har en fin skarp smak och en munkänsla som är perfekt för sallader.
Mängd: 4-8 oz.
Anmärkningar: Mild nötig ost som jag ibland lägger till i mina sallader.
Mängd: 4-8 oz.
Anmärkningar: En av mina favoriter för omeletter.
Mängd: 4-8 oz.
Anmärkningar: Jag rivar vanligtvis en del av detta fint för pasta, resten lämnas hela eller grovare riven för sallader.
Mängd: 4-8 oz.
Anmärkningar: En gång gjord av får- eller getmjölk, nu vanligtvis gjord med komjölk. Perfekt för sallader med nötter och frukt, eftersom den mjukare, smuliga munkänslan kompletterar de krispigare ingredienserna.
Förutom strikta dietfaser har jag alltid en viss mängd frukt i mitt kylskåp. Jag köper ständigt färsk säsongsfrukt, när så är möjligt håller jag mig på lokala ekologiskt odlade produkter. Jag håller all min frukt i kylen, där den håller längre. Dessutom är kall frukt mer uppfriskande och smakar bara bättre.
Antal: 12
Anmärkningar: Jag köper ett halvt dussin av två olika sorter, Golden Delicious och Granny Smith. Jag skär upp dem och lägger dem i sallader eller havregryn eller äter dem som snacks under massfaserna.
Antal: 6
Anmärkningar: Jag tycker att mandariner är lättare att smälta än apelsiner, och också bättre smak. Jag gillar att få åtminstone en del av mitt C-vitamin från helmat, och det är ofta så.
Antal: stort gäng
Anmärkningar: En annan bra salladsingrediens och ett utmärkt mellanmål. Druvor är också bra att ha när gästerna är över.
Kvantitet: 2 skurna och kärnade färska ananas
Anmärkningar: Ananas är en av mina favoritfrukter, och sällan går det en vecka när jag inte köper en eller två i mataffären. Vanligtvis skär jag den i små bitar och slänger den i min havregryn.
Antal: 2 kartonger
Anmärkningar: Vem gillar inte jordgubbar? Dessa går också i min havregryn, ett halvt dussin eller mer åt gången.
Antal: 2 kartonger
Anmärkningar: Jag älskar färska blåbär. Jag lägger en halv kopp eller mer i min havregryn och ibland i mina sallader.
Problemet med de flesta dieter är inte att de inte får tillräckligt med grönsaker, utan att de inte får några alls! Du bör bekanta dig med produktsektionen i din lokala stormarknad, eller ännu bättre, din lokala bondemarknad. Plocka upp några färska grönsaker och lägg dem till varje måltid.
Kvantitet: 4 påsar, 6 oz. varje
Anmärkningar: Varje sallad jag gör och jag gör många av dem börjar med en bas av spenat (se min artikel om dina näringsbaser för varför). Ovanpå det går ett urval av andra grönsaker, och beroende på tid på dagen eller mina nuvarande mål för kroppssammansättning, ost, hackade nötter, frukt och en proteinkälla (e.g., kyckling eller lax) antingen i salladen eller på sidan. Det finns otaliga variationer på detta tema.
Antal: 4
Anmärkningar: Jag har vanligtvis två röd paprika och två paprika till hands. Jag brukar kvartera dem eller skära dem i skivor och förvara dem i kylen och lägga dem vid behov till sallader, omeletter och pasta.
Antal: 2
Anmärkningar: Jag har tillräckligt med skivad gurka till hands för en eller två dagars sallad. Resten lämnas helt.
Antal: 2
Anmärkningar: Ekologiska tomater kan lätt hittas, så jag brukar plocka upp ett par och lägga till dem i sallader eller, när jag känner mig ambitiös, använda dem för att göra hemlagad tomatsås.
Antal: 2 stora påsar, 2 kg vardera
Anmärkningar: Dessa går i praktiskt taget varje sallad jag gör, och jag snackar ofta mellan måltiderna. Jag har hört vissa människor prata om morötter för sent, men så länge de inte är de enda grönsakerna i din kost, är de helt acceptabla.
Människor klagar alltid på att de är uttråkade av maten i sina näringsplaner. Det saknar variation, hävdar de oundvikligen. För mig har detta alltid varit ett falskt påstående. För det första äter de flesta samma fruktansvärda livsmedel dag in och dag ut, så variation kan inte vara problemet. Smak, å andra sidan, kan mycket väl vara.
De livsmedel som beskrivs ovan smakar annorlunda än de som finns i den genomsnittliga nordamerikanska kosten - annorlunda men absolut inte värre. Som jag har sagt tidigare är din palett utbytbar, och vad du gillar nu är mestadels en fråga om tillvänjning. Om variation är problemet bör du emellertid undersöka subtilt att ändra smak av dina måltider utan att väsentligt ändra innehållet.
Kvantitet: 3 burkar, en av varje smak
Anmärkningar: Jag älskar pesto. Det är extremt mångsidigt, eftersom dess smak lämpar sig för kött, fisk, kyckling, omeletter, pasta och sallader. Jag har vanligtvis smakerna Basil, Sun-Dried Tomato och Black Olive, och jag försöker dem ständigt med nya livsmedel. Basilikan är min favorit. Om möjligt, gå till ett varumärke som använder extra jungfruolivolja i motsats till andra billigare och sämre vegetabiliska oljor. Du kan behöva gå till en italiensk deli eller specialbutik för det.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Fantastiskt på nötkött och kyckling. Jag älskar att blanda lite nötkött eller kyckling, sataysås och blandade grönsaker i en skål och antingen äta det så eller dölja ut blandningen i fullkorns tortillor. Det finns potentiella matallergiproblem, men jag har inte haft problem med det.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Liknande användning som Sataysås. Currysås är en förvärvad smak för vissa, men är verkligen användbar för att lägga till variation.
Antal: 2 stora burkar
Anmärkningar: Jag använder detta på pasta, på kött och kyckling och på omeletter. I allmänhet har jag en eller två burkar hemlagad sås. Som en gudfruktig italiensk-amerikansk kan jag inte rekommendera de perversioner som köpts i butiken.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Jag köper Omega Nutrition-typen och använder den i de flesta av mina sallader, varav de flesta har frukt i sig - äppelcidern kompletterar verkligen detta.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Jag använder hallonvinäger för att bryta upp monotonin i äppelcidern / fruktinnehållande salladskombinationen.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Detta är bättre i en mer traditionell italiensk sallad, som jag har med mer exklusiva måltider, som udda pasta eller stekmåltid.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Liknande användning som rödvinsvinäger. Detta är en restaurangklammer, och de flesta känner till det, vilket gör det trevligt att ha när gästerna är över.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Jag använder vanlig linolja antingen i skakningar eller direkt från en sked - båda intagningsmetoderna gör att jag snabbt kan ta ner denna ganska obehagliga vätska. Jag gillar inte den vanliga versionen i sallader eftersom den bara förlänger kvalen.
Kvantitet: 1 flaska
Anmärkningar: Den här versionen från Omega Nutrition är verkligen en sken till dem som vill få en bra dos EFA. Dess mer raffinerade smak är perfekt för sallader, och den blandar sig bra med någon av de ovannämnda vinägerna för att göra bra dressingar (särskilt äppelcidervinäger). Tyvärr är det relativt svårt att hitta. Om du inte hittar det, be chefen i din favorittillskottbutik att undersöka den.
Jag dricker nästan uteslutande vatten och blandar in lite grönt te på morgonen. Mitt kylskåp, märker du, är tydligt ogiltigt med smaksatta drycker.
Antal: 1 stor Brita-filtrerad kanna
Anmärkningar: Brita-folket har skapat köksindustrins heroin. Även om jag verkligen fattar argumenten till förmån för filtrerat vatten är det smaken som får mig att komma tillbaka. Med de aktuella vattenkvalitetsproblemen, ahem, gör vågor i nyheterna, är ett vattenfilter en anständig om ofullständig lösning. Dessutom smakar nu ofiltrerat vatten som VVS för mig.
Kvantitet: 1 750 ml flaska
Anmärkningar: Kombinera med jordgubbar (ovan), fritidsdräkt i velour, tänd spis och Marvin Gayes "Let's Get It On" för en romantisk och förförisk kväll med din betydande andra. När skrattet avtar, be om synd om sex.
Läsk, fruktjuicer och mjölk: Min inställning till dessa drycker är välkänd, så det räcker att säga att jag tror att folk skulle göra det bra att dricka vatten och få sina kalorier någon annanstans.
Förpackade livsmedel: Mitt kylskåp innehåller inga livsmedel förpackade i färgglada omslag, lådor, påsar eller behållare. Var försiktig med sådana livsmedel: en livsmedels ”hälsosamhet” är i allmänhet omvänt proportionell mot färgförpackningen och kostnaden för förpackningen. Dessutom har de allra flesta livsmedel som är värda att äta utgångsdatum, och i allmänhet ju tidigare desto bättre. Obs: igår räknas inte så förr, så håll dig borta från snabbköpet i snabbköpet.
Ruttnande rester från Thanksgiving-middagen: Mormors vintagefyllning från 2001 förvaras bäst på en deponi, inte i grönsakskrisen.
Om ditt kylskåp inte innehåller många eller de flesta av de saker jag har i mina, eller om det innehåller många saker som mitt inte innehåller, kommer du att ha svårt att upprätthålla en mager och frisk kropp. Om det inte innehåller något av det jag har i mitt, tippa ditt kylskåp, dumpa innehållet och börja om.
Det är det för denna del av Berardis kök. Nästa gång ska jag visa dig runt skåpen och berätta vilka skafferiartiklar och tillbehör som finns i lager.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.