Bänkpress eller push-ups? Vilket är bäst för att utveckla överkroppsstyrka och muskelmassa? Många lyftare är förmodligen överens om att bänkpressen är kung för dessa mål, men vissa undersökningar tyder på att båda rörelserna kan användas effektivt för att förbättra styrka och muskelmassa när relativ belastning är lika.
I den här artikeln kommer vi att ta en djupare titt på push-up, bänkpressen och vilken som är bäst för styrka och muskelutveckling, samt:
Vill du ha en visuell uppdelning för bänkpressen mot push up? Kolla in vår fördjupade video nedan!
Push up-är en av de mer grundläggande rörelserna för överkroppsstyrka för nybörjare och avancerade idrottare. Denna kroppsviktrörelse ökar överkroppsstyrkan, muskelutvecklingen och kan lägga en stark grund för axelstabilisering för pressprestanda.
Oavsett träningsnivå är push-up a måste-mästare rörelse och kan användas under en träningskarriär för ytterligare styrka och muskelutveckling och förbättrad rörelsemönster för mer avancerade hissar.
Starta uppskjutningen genom att börja högst upp på plankläget med ryggen platt. Armarna ska förlängas helt med händerna direkt under axelleden. Fötterna och låren ska pressas aktivt ihop.
Ofta kommer nybörjare att placera händerna för långt framåt framför sig. Var noga med att placera händerna under axelförband, kanske till och med något bakåt mot höfterna.
Tränarens tips: Antag en planka med torso stel och rygg platt. Huvudet ska förbli i neutralt läge.
När du är i plankläget drar du aktivt ihop axelbladen för att skapa spänning i övre delen av ryggen. Detta hjälper till att stabilisera axelbältet och säkerställa korrekt stabilitet i nedfällningen av push-up.
Ställ ryggen genom att dra axelbladen mot höfterna och förläng övre ryggen. Var noga med att inte låta höfterna hänga eller lägre ryggen under denna position.
När du är inställd, tänk på att dra armbågarna bakåt, ungefär som en radposition. Detta hjälper till att aktivera övre ryggmusklerna och ger dig stabilitet när du närmar dig botten av push-up.
Låt inte huvudet eller axlarna luta dig framåt mot golvet. Tänk snarare på att dra in bröstbenet mellan dina händer.
Tränarens tips: Låren, höfterna och bröstet ska alla komma i kontakt med golvet samtidigt. Om dessa inte är i ordning eller inte inträffar samtidigt kan detta tyda på att höfterna och / eller hyperextensionen hänger ned i nedre delen av ryggen.
När du har rört golvet, tryck dig bort och uppåt genom att försöka nå dina händer i golvet. Genom att tänka på att nå, snarare än att trycka, kan du omforma rörelsen så att kroppen hittar stabilitet och styrka från övre delen av ryggen.
Skjut dig bort från golvet och fokusera på att hålla spänningen i övre delen av ryggen.
Tränarens tips: Håll dig stel i överkroppen och var noga med att inte låta höfterna hänga i uppåtrörelsen.
Se till att ta en titt på vår Push-Up Guide för att få en djupare förståelse för push ups och deras fördelar.
Bänkpressen är en av de mest igenkännliga rörelserna i hela konditionen. När en genomsnittlig person hör att du tränar är vanligtvis nästa fråga ur munnen: ”Hur mycket tar du bänk?”
De flesta lyftare är väl medvetna om bänkpressen och det är fördelarna med att öka överkroppsstyrkan och muskelmassan, men bänkpresssteknik och programmering missförstås ofta. Att bemästra bänkpressen, som push-up, är en grundläggande aspekt av ökad överkroppsstyrka och prestanda för de flesta lyftare och idrottare.
Se till att ta en titt på vår Bänkpressguide för att få en djupare förståelse för bänkpressen och dess fördelar.
Båda rörelserna riktar sig mot en majoritet av samma muskelgrupper. Nyckelskillnaden syns dock när olika handpositioner används. Nedan finns en lista över de muskler som båda rörelserna har arbetat med, samt hur handpositionering kan påverka vilka muskler som riktas.
Forskning om den specifika head-to-head-analysen av bänkpress mot push up är begränsad, men det finns många studier som granskar de individuella fördelarna med varje rörelse. Nedan kommer vi att lyfta fram några av de viktigaste resultaten för total styrka, muskelmassa och prestanda som har tagits upp av peer-reviewed studier.
Anta en normal push-up position och placera handen smalare än ditt normala grepp. En bra tumregel är att gå axelbredd eller smalare och basera handplaceringen på vad som är mest bekvämt.
Tränarens tips: Att använda en diamant push-up-installation fungerar bra, men ofta kan detta grepp vara obehagligt.
När du har fastställt ditt grepp och uppskjutningsposition, börja nedstigningen genom att ta tag i golvet och hålla armbågarna undangömda.
Kom ihåg att målet är att rikta in pecs och triceps, så tänk på att ladda dessa områden mest under excentriken.
När du har träffat hela excentriken, kläm in pecs och triceps och tryck genom golvet för att återgå till din startposition.
Tränarens tips: Kom ihåg att konsekvent ta tag i golvet och var uppmärksam på vart du flyttar kraften till!
I avsnittet nedan kommer vi att diskutera de olika grupperna av lyftare som har nytta av att utföra bänkpress, push-up eller båda i ett träningsprogram.
Båda rörelserna är nycklarna för styrkaidrottare att utvecklas, men bänkpressen uppenbarligen har högre sportspecifikt värde för kraftlyftare. Förbättring av bänkpressteknik, effektivitet och styrka är en nödvändig träningsaspekt hos kraftlyftare och maximal styrka-idrottare, eftersom bänkpress ofta används som ett objektivt mått på överkroppsstyrka.
Push-up, å andra sidan, är en nödvändig rörelse för alla styrka idrottare att bemästra och upprätthålla, eftersom det kan hjälpa till att förbättra ledmekaniken och lägga till ytterligare träningsvolym i pectorals och triceps samtidigt som stress på lederna minimeras. Förutsatt att en lyftare använder rätt push-up-teknik, bör de kunna dra nytta av både push-ups och bänkpress inom träningen.
Olympiska tyngdlyftare har inte det sportspecifika behovet av att öka sin bänkpress som kraftlyftare och andra styrketränare. I tyngdlyftning görs pressning över huvudet, vilket gör bänkpress och push-up-hjälprörelser snarare än viktiga övningar för sportframgång.
Bänkpress och push-up, som diskuterats i avsnittet ovan för forskningsfynd, kan hjälpa lyftare som kan kämpa med allmän pressstyrka och muskelutveckling av triceps. Att se att bröstet och triceps behövs för överliggande stöd och stabilitet i både ryck och ryck, kan båda rörelser öka den totala utvecklingen av en lyftare.
Det är viktigt att notera att bänkpress, dip och push-ups alla kan öka muskelmassan och press- och lockoutstyrkan; Men om en idrottsman utför dessa rörelser felaktigt eller inte strävar efter att uppnå muskelsymmetri och balans kan de utveckla begränsningar i axelmobilitet. Det är bäst att använda bänkpressen och trycka upp i ett träningsprogram i rimliga volymer och övervaka deras inverkan på rörelsefrihet i snatch and jerk.
CrossFit och funktionella fitnessidrottare kan dra nytta av både förbättrad överkroppsstyrka och massautveckling. Båda rörelserna kan befinna sig inom konkurrenskraftiga WOD-tävlingar och tävlingar, vilket gör dem sportspecifika rörelser till atletisk framgång.
Slutligen kan förbättring av överkroppsstyrka och muskelutveckling av bröstet, triceps och främre axel också påverka prestanda och rörelseekonomi positivt i andra pressrörelser som burpees, handstödupphängare och thrusterar.
Vardagliga fitness- och gym-besökare kan dra nytta av att förbättra både push-ups och bänkpressstyrka och prestanda. Innan man dyker in i specifika program för bänkpress, bör många lyftare utveckla rätt teknik, axel- och bröstkorgspositionering och ryggutveckling. Många gymbesökare kommer som standard att hoppa på bänkpressen eller ta bort några suboptimala push-ups, vilket bara bidrar till den redan dåliga axelrörligheten och strukturella integriteten.
Som en tumregel ska lyftare behärska push-up, pull-up och inverterad rad innan de hoppar på en bänkpress.
Detta kommer att bidra till att säkerställa övre ryggstabilitet, kroppskontroll och rörelsekoordination; som alla kan förbättra bänkpressens prestanda och styrka.
Som forskningen antyder kan både bänkpress och push-up användas för att utveckla styrka och muskelmassa.
När du använder push-up för att utveckla styrka är det viktigt att använda jämförbar stress som man skulle använda i en tung bänkpress.
Ofta saknar push-up applikationen för att utveckla maximal styrka i mellanliggande och avancerade lyftare på grund av att lyftare inte lägger till tillräckligt med externt motstånd. Om du är någon som vill utföra push ups för styrka och hypertrofi, snarare än bänkpressen, var noga med att lägga till belastning för att framkalla en relativ stress som kan jämföras med en hård uppsättning av 6-8 repetitioner på bänkpressen.
Bänkpressen betraktas ofta som den bästa rörelsen för bröstutveckling eftersom den möjliggör hög belastning på överkroppen. Till skillnad från push-up är det relativt enkelt att lägga till några hundra kilo extern belastning i bänkpressen jämfört med push-up. Slutligen kommer många individer att finna att den begränsande faktorn i bänkpressen är bröst- och tricepsstyrka snarare än andra faktorer (kärnstabilitet, axelhälsa osv.), Vilket främjar användningen av bänkpressen för maximal styrka och hypertrofi i mer avancerade lyftare.
Om du är någon som specifikt vill öka bänkpressens prestanda och objektivt använder bänkpressen som en markör för överkroppsstyrka, är det vettigt att träna bänkpressen regelbundet.
Som sagt, push up och dess variationer bör användas regelbundet i uppvärmningsserier och tillbehörssegment för att förbättra axel- och skulderstabilitet, kärnstyrka och allmän kondition.
Söker öka bröstmassan och bänkpressstyrkan? Ta en titt på våra toppbänkspressar och träningsartiklar på bröstet nedan!
Funktionsbild från Igor Simanovskiy / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.