Frågan om bälteslös träning, speciellt för marklyft, är ett ganska bra ämne inom styrketräning. Alla har en uppfattning om att bältesfri marklyftsträning kan vara till nytta för deras vinster, oavsett om det är ur muskelsynpunkt eller styrka, men varför och hur ska denna träningsstil användas?
Vi har skrivit om bältesfri squat-träning tidigare och fördelarna med det, men vi har försummat marklyft, aka den bästa sammansatta rörelsen någonsin i det breda utbudet av skivstångsträning. Tyvärr har det inte gjorts vansinnigt mycket forskning om detta ämne, även om det har funnits många förslag från idrottare och tränare som använder denna träningsstil, så att bedöma andras erfarenheter med en objektiv strategi kommer att vara vårt bästa val med detta ämne.
I den här artikeln kommer vi objektivt att ta en titt på forskningen om detta ämne, varför, när och hur andra tänker på och använder beltless deadlift training.
I alla styrksporter tenderar det att finnas tre huvudorsaker till att idrottare sträcker sig efter ett bälte. Är dessa tre alltid fallet? Naturligtvis inte, och det kan finnas skäl utanför de tre som listas nedan, men dessa tenderar att vara de största anledningarna till varför.
Ett bälte i sig hindrar inte lyftframsteg, men missbruk / överanvändning kan. Till exempel kan alla tre av ovanstående punkter lätt missbrukas om de inte ses objektivt från tid till annan, aka att ha en tränare som bedömer dina framsteg och lyfter här och där. Ett bälte ska inte fungera som en krycka för träning i höga intensiteter, särskilt när formen kan brytas avsevärt utan bältesanvändning, och detsamma gäller för att driva förbi styrka på grund av att ha på sig ett bälte, vi har alla sett videor på sociala medier av detta.
När det gäller forskning som specifikt tittar på skillnaderna mellan bandanvändning och icke-användning för marklyft är studier långt mellan. Med detta i åtanke har det publicerats en del forskning om bältes- och icke-bältesskillnader för föreningarna, som vi kommer att titta på nedan. Från den begränsade undersökningen kan vi göra några slutsatser för marklyft baserat på vad som föreslås, men återigen, detta är praktiska observationer och kan tolkas som du anser lämpligt.
Den första och möjligen mest relevanta studien när det gäller användning av bälte och icke-bälte är från denna forskning som ursprungligen publicerades 1992. För att hålla det kort analyserade forskare individer som delades upp i två grupper som utförde en ryggknäp för flera repetitioner med och utan bälte. De bedömde flera egenskaper hos uppsättningarna, som inkluderade: Markreaktionskrafter, intraabdominalt tryck och medelelektromyografi (mEMG) för den yttre snedställningen, erector spinae, vastus lateralis och bicep femoris muskel.
Efter slutförandet av forskarnas analys noterade de att bältesbärgruppen visade högre hastigheter under stången, mer specifikt under senare reps. Dessutom hade bältesbärgruppen ökade nivåer av vastus lateralis och bicep femoris mEMG-nivåer jämfört med de som tränade utan det. Slutligen hade bältesbärgruppen högre nivåer av intraabdominalt tryck.
Den slutliga studien vi kommer att titta på i den här artikeln kommer från 1989, och fokus var på lyftbälten och deras förhållande till intraabdominalt tryck. I den här studien hade forskare nio försökspersoner i marklyft med och utan bälte vid 90% av deras 1-RM för att bedöma nivåerna av intra-abdominalt tryck under hela rörelsen.
Från sina förslag påpekar författarna att intraabdominaltrycket ökade i högre takt med bälteanvändning jämfört med icke-bälteanvändare. Dessutom noterade de att intraabdominaltrycket sjönk något snabbare med de som bär bältet, vilket är vettigt när man tänker på att brist på bälte kommer att kräva mer aktiv stabilitet under hela hissen (min tolkning, det finns inget beroende av modaliteten när rörelsen är klar). Allt som allt föreslog författare att ett bälte kan vara ett användbart verktyg för att potentiellt öka lyftsäkerheten, tillsammans med begränsande kompression av ryggraden.
Forskningen ovan spikar inte exakt ämnet för den här artikeln på huvudet, men det fanns ett par praktiska takeaways som kan vara användbara när man överväger träning utan bälte. Från den första studien ökade bältesanvändningen det intraabdominella trycket tillsammans med flera muskelgrupper mEMG, men det sågs ingen skillnad i erector spinae och externa snedställningar mellan de två. Ofta när du tränar marklyft utan bälte är det här två muskelgrupper som är mycket ömma / trötta, så med tanke på det skulle det vara intressant att se om det finns några långsiktiga fördelar med bandlösa marklyft och dessa specifika muskelgrupps MEMG.
I den andra studien steg intraabdominaltrycket högre och snabbare i bältesgruppen, men det bibehölls längre i gruppen utan. Detta tar upp en intressant punkt om att upprätthålla det intraabdominala trycket under en längre tid i träningen. Utifrån vad deras forskning tyder på kan bälteslös träning vara användbar för att försöka upprätthålla trycket i överkroppen under marklyft, aka kan hjälpa till med torosposition vid lockout.
Relaterat: Romanian Deadlift Guide
Ja, träning med ett bälte ökar det intraabdominala trycket, detta försöker inte säga något annat. Träning av en cykel eller en hiss med jämna mellanrum utan bälte kan vara ett användbart verktyg för att säkerställa att det finns en ordentlig kövning av torsos tryck under marklyften, men även avstängningstekniker är på plats. Det kan till exempel vara användbart för att överbetona den mentala och aktiva tanken att applicera tryck på snedställningarna, rectus abdominus och membran kan ha överförts till när ett bälte finns.
Verkligheten i situationen är att ett bälte typiskt hjälper oss att köra och upprätthålla detta tryck [stag], men utan det, kan vi fortfarande göra detsamma, eller har vi återkommit tillbaka till att lita på bältet för att göra det? Det övervägande, bälteslösa marklyft kan vara användbart för att kontrollera dig själv när det gäller att skapa intra-abdominal tryck och avstängning från tid till annan.
Denna punkt är tuff, och ärligt talat, jag önskar att jag hade mer forskning att länka här. Oavsett om du är en nybörjare, mellanliggande eller elitnivåidrottare kan träning utan bälten vara ett sätt att potentiellt underlätta större muskeltillväxt. Även om det inte är att säga att bältesfri träning kommer att underlätta lika tillväxtnivåer för varje idrottsman. Realistiskt sett är ett sätt att titta på detta med ett omvänt förhållande.
En stark kärna kommer att motsvara starka liftar - oavsett vilken sport du tävlar i. Kärnmuskulaturen har en oerhört viktig roll för kroppen. Utanför att se bra ut på stranden hjälper kärnan till att skydda vår ryggrad mot skador, tillsammans med att ge stöd för en hälsosam hållning.
När det gäller kärnmuskulaturen kommer idrottare många gånger bara att tänka på magmusklerna och snedställningarna, men kärnan är mycket mer än så. I 2013-studien från Eunyoung Kim och Hanyong Lee beskriver de till exempel kärnan som “Membran, multifidus-muskel, tvärgående bukmuskulatur och bäckenbottensmuskel.”
Intra-abdominaltryck och kärnstyrka är båda ganska synonyma med varandra, och vår förmåga att producera en hög mängd tryck och kraft i torso kommer att underlätta det bästa [och säkraste] lyftet. Bältesfri marklyftsträning kan vara ett sätt att underlätta kärnmuskulaturens tillväxt för att överföra för högre intensitetssessioner när det används ett bälte.
Till exempel konstaterade denna forskning från 2007 att marklyft [och knäböj] skapade höga nivåer av EMG för de övre och nedre ländryggen, och det fanns ingen indikation på att försökspersonerna hade bälten när de lyfte med den föreskrivna 80% -intensiteten (från vad som skrevs i forskningen). Detta skulle kunna föreslå att bältesfri marklyftsträning kan vara till nytta för att fokusera på kärnmuskelväxt med användning av föreningar.
När det gäller att använda bälteslösa dödliftar i din träning finns det flera sätt att göra det, och realistiskt kommer det att komma ner på vad du är mest bekväm med och vad som passar dina mål. Nedan kommer jag att beröra tre metoder för programmering och användning av bandlösa deadlifts i din utbildning som kommer att bedöma ämnet på en makro-, meso- och mikronivå (programmering spel på ord, lol).
Det är viktigt att notera att ovanstående information bara lyser på tre metoder för att integrera mer bälteslöst marklyftarbete. Och de här ovanstående metoderna är inte de definitiva sätten att börja göra mer bältesfritt arbete - och du kanske har en bättre metod för det, och det som alltid är viktigast är att hitta det som fungerar bäst med din kropp och träningsstil.
I slutet av dagen kan bälten vara oerhört viktiga för styrketränare. Den här artikeln är inte avsedd att svänga dig bort från ditt bälte eller nuvarande träningsmetoder, utan att provocera en objektiv syn på bälteslös träning. Fördelarna ovan kan vara subjektiva för varje idrottare, så det är bäst att hitta vad som fungerar bäst för dig och att använda metoderna därefter på ett smart och beräknat sätt.
Om du väljer att börja använda mer bälteslöst marklyftarbete, skulle jag utmana dig att verkligen fokusera på avstängning, aka skapa intra-abdominal trycket naturligt, eftersom detta kan ha stor överföring för dina högre intensitet bälteslyft.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.