"Sfären för fysisk strävan kan mycket lämpligt grupperas i två klassificeringar: de som bara naturligtvis verkar utmärka sig och de som måste vara beroende av hårt arbete och lång träning för att uppnå någonting som är värdefullt ..."
Mark Berry, 1933.(1)
”Lita på mig, om du gör ett ärligt 20-rep-program kommer Jesus någon gång att prata med dig. På programmets sista dag frågade han om han kunde jobba i ... ”
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Skriva i olika årtionden men om samma ämne, Mark Berry och Mark Rippetoe uppskattning för tjugo rep squat-programmet talar om träningens livslängd, popularitet och, avgörande, dess effektivitet.
För de som inte känner till programmet är förutsättningen enkel: ta en vikt som du normalt skulle ha på dig för tio reps och genom viljestyrka, djup andning och taktiska pauser, squat för tjugo reps. Gjort en eller två gånger i veckan i flera veckor och i kombination med stora mängder mat är programmet nästan garanterat att öka sin styrka och kroppsvikt.
Visserligen är detta inte ett särskilt roligt sätt att träna. Rippetoes påstående om gudomlig intervention i tyngdrummet kan tyckas överst, men det är inte långt borta. Redan från starten på 1930-talet talade tränare om sin hårdhet och svårighet. Trots dessa hinder är det tjugo reps squat-programmet en av de äldsta och mest hedrade träningen från Iron Community. Det räknas kroppsbyggare, tyngdlyftare, kraftlyftare och CrossFitters bland sina led. Att göra rättvisa mot programmet, undersöker dagens artikel historien om tjugo rep-protokollet från halcyon-dagarna på 1930-talet till dagens ultramoderna gym.
[Relaterat: Vår ofiltrerade intervju med Mark Rippetoe]
Det är viktigt att förmågan att göra tjugo reps eller mer med en tung vikt är beroende av en enkel men ändå revolutionerande uppfinning: den platta benen.
Före början av 1920-talet hukade majoriteten av gymnastikerna på sina tipptår med hjälp av lätta hantlar eller i mycket sällsynta fall en lätt skivstång över axlarna.(3)
En del av resonemanget för detta var ekonomiskt: få människor hade råd med tunga vikter och ännu färre företag kunde producera dem. En annan var praktisk: många tidiga träningspass hade sitt ursprung i äldre calistheniska träningspass, vilket privilegierade huk på tårna.(4) Också avgörande var en ideologisk hållning mot tunga lyft. Terry Todd betonade tidigare den motvilja som många individer hade mot styrketräning i början av 1900-talet och trodde, orimligt, att tunga lyft skulle göra dem "muskelbundna".(5)
Resultatet av en sådan rädsla och sådana barriärer var den tippade toed squat. Nu uppmuntrade några tidiga fysiska kulturer, som Alan Calvert i Philadelphia, högupprepade lättvikts tippy toe squats med så många som 50 reps, men det allmänna samförståndet var att ungefär 15 repetitioner med lätta hantlar var den söta fläcken.(6) Detta överraskande inte byggde quadriceps på något särskilt meningsfullt sätt.
[Relaterat: Är stark lågklass?]
En alternativ och något cynisk förklaring är att fysiska kulturer som Eugen Sandow var medvetna om den hårda träningen som behövs för att bygga en iögonfallande kropp. Sympatiskt med det faktum att få individer skulle uthärda det obehag som behövdes vid träning, de främjade lätta, kalistheniska träningsstilar över tungt skivarbete. Vi måste komma ihåg att träning i gymnasiet var en helt ny och ny process för majoriteten av individerna under slutet av 1800-talet och början av 1900-talet.(7) Lätta träningsformer är ett enkelt sätt att uppmuntra människor att träna.
Marknadsföringen av lättviktsträning förändrades dock med ankomsten av Milo Steinborn till Amerika på 1920-talet. En krigsfång under första världskriget tillbringade Steinborn nästa decennium fantastiska amerikanska folkmassor och fysiska kulturer, med sin enorma styrka och stora muskler.(8) Avgörande för oss var Steinborns då konstiga huksteknik som diskuterades av Jake Boly i hans historia om Milo Steinborn. Utan att tvätta Bolys artikel för mycket igen, Steinborn slängde en tung skivstång på axlarna och, med hjälp av en plattfot, knäböjsvikt överstiger 500 kg.
Effekten av Steinborns styrka och ovanliga teknik var enorm. Nästan omedelbart blev han samtalet om Iron Community. Där individer hade hukat med skivstänger tidigare använde de sällan vikter som översteg 150 kg., med det mycket uppenbara undantaget från de vaudevillianska handlingarna av män som Louis Cyr. Steinborn och de som följde hans fotspår förändrade allt detta. De försökte förvandlas till starkare i sig själv, folk började imitera Steinborn-knäböj, hukade med en platt fot och betydligt hukade med tunga vikter. Härifrån tog det bara en kort tid innan folk började experimentera med olika, och vissa skulle säga, tortyriga rep-intervall.
[Relaterat: Den otydliga historien om bakre knäböj]
Steinborns inflytande var uppenbart i Mark Berrys liv. Född i Chicago 1896 var Berry, som återberättad av John Fair, en av de mest inflytelserika rösterna i amerikansk tyngdlyftning under 1920- och 1930-talet.(9) Berry var mer känd för sitt arbete med att organisera och främja Amerikas första olympiska tyngdlyftningslag, och Berry fascinerades av Steinborns knäböjsteknik. Berry avslöjade 1930 att Berry avslöjade att när han upptäckte Steinborns hukstil, började han experimentera både med själva övningen och med olika repscheman.
Slutligen bestämde sig Berrys kroppsvikt snabbt för en tung vikt, hög repetition. Efter flera års försök hade Berry blivit en "husky" man - en term som han använde för att beskriva starka män med stora muskler, en rimlig nivå av kroppsfett och en synlig mängd styrka.(10) Till skillnad från de smala, magra kropparna som främjas av andra fysiska kulturer, Berry gjorde ett uppdrag att bygga så många "husky" amerikanska män som möjligt.
En viktig bakgrund mot allt detta var naturligtvis det stora Wall Street-kraschen 1929. På talet på 1940-talet kommenterade Charles Roman, affärspartnern bakom den mycket framgångsrika fysiska kulturen Charles Atlas, att i tider med ekonomisk tillväxt var det få individer som brydde sig om bröstets storlek men att under en ekonomisk depression brydde män sig mer om sin styrka.(11) Roman fortsatte till och med att konstatera att hans kunder tydligt trodde att deras egen fysiska svaghet på något sätt bidrog till Wall Street Crash. Det var en ivrig ansträngning då bland några amerikanska män att bygga sina kroppar och bevisa sin egenvärde. Det var dessa män som lyssnade på Berry.
Från 1930 började Berry publicera sina experiment med tunga squats med hög repetition och den inverkan det hade på hans och hans kunders fysik. Kombinerat med en generös mängd ätning - Berry rekommenderar att man dricker stora mängder mjölk varje dag - individer stötte på massiva viktökningar på bara ett kort antal veckor.(12)
Genom Den starka mannen såväl som Styrka tidningen, Amerikas första bona fide muskelmagasin, började Berry skriva om vikten av sitt "djupa knäböj" -program och dess till synes mirakulösa resultat.(13) (Den djupa knäböjningen är vad många idrottare brukade kalla squat.)
Det är viktigt att Berry inte försökte bygga kroppsbyggare, som han till stor del betraktade som "halvt svält", utan snarare stora, synligt starka män som han betecknade "husky".'' (14) När Berry och hans klienter firade en viktökning på trettio pund under flera månader, gjorde de det med vetskapen att en hel del fett också hade ackumulerats. För män som är intresserade av ren storlek och styrka var detta inte något att undvika.
Det är viktigt att Berry inte försökte bygga kroppsbyggare, som han till stor del betraktade som "halvt svält", utan snarare stora, synligt starka män som han betecknade "husky".''
Berrys första berömda student var Rudolph Gambacorta, en ung italiensk-amerikansk fysisk kultur som satte på sig 30 kilo muskler med Berrys metoder. Innan Gambacorta kunde bli ett känt namn hade dock en ny lyftare dykt upp som imponerade på Berry och den amerikanska allmänheten: John C. Hise. Senare kallad "Pioneer of Powerlifting", började Hise ansiktet på 20-rep squat-programmet på grund av hans fortsatta och till synes mirakulösa vinster.(15)
Första skrivet till Berry 1932, Hise hävdade att han hade ökat 29 pund på en enda månad efter Berrys lyft- och ätplan. Under de kommande åren blev Hise en regelbunden bidragsgivare till båda Styrka och Den starka mannen, beskriver hans tankar om träning och bulking. Arbetslös när han skrev till Berry 1932 - ett offer för den stora depressionen - Hise skrev i en bombastisk stil som är unik för träningsindustrin.(16) När han beslutade att genomföra programmet var Hise mildt sagt trubbig:
Förr var jag störd av de enorma mätningarna som påstås tillhöra 200 pund hjältar, men jag vet nu att en 200-pundare bara är lite runt och om de hade dessa mätningar vägde de 240 eller så. Omkring alla våra 150 pund-entusiaster bör bestämma sig för att vara tunga vikter ... (17)
I senare brev skrev Hise om tunga uppsättningar av 40 eller 50 rep squats. För Hise och faktiskt för Berry, knäböj var inte bara en benövning utan snarare en total kroppsutvecklare som kunde öka storleken på bröstet, ryggen, armarna etc. Fortsätter sitt program i flera månader, Hise växte från en respektabel 180 kg. till drygt 250 kg.(18) Detta var på ett enda år, på en tid innan anabola steroider hade infiltrerat träningsindustrin. Det var minst sagt anmärkningsvärt och folk märkte. Hise blev en mycket eftertraktad författare och hjälpte pionjärer med tung tyngdlyftning för amerikanska lyftare.
År 1933 hävdade Hise att ett 20-reps squat-program, gjort flitigt och med tillräckligt med mat, skulle öka kistarna för lyftare 'minst en och en halv tum per månad' tillsammans med påståenden om att huka 270 kg. för 30 reps.(19) Redan idag är siffrorna imponerande. Nu, medan vissa kanske tror att Hise var ensam i sin entusiasm, hävdade han snabbt en kohort av tunga huk. Berrys artiklar blev en mötesplats för andra höga rep squatters inklusive en då mycket ung John Grimek som krediterade 20-rep-programmet med att bygga sin kroppsbyggnad.(20)
I mitten av 1930-talet var det inte bara Berry och Hise som intresserade sig för detta program heller. Peary Rader av Iron Man tidningen blev utan tvekan programmets största fan. Vid en tidpunkt då hans tidskrift var i sin linda, ägnade Rader många av sina tidiga nummer till Hises program genom att rapportera om det eller bjuda in Hise att skriva för sin tidning.(21) Rader, precis som Hise, Berry och otaliga andra, ökade sin kroppsvikt dramatiskt med detta protokoll. Med en konvertits iver satte Rader sig in för att sprida de goda nyheterna för andra att lära av. Förresten så gjorde också Roger Eells, en annan inflytelserik tränare från den här tiden. Till skillnad från Rader främjade Eells en lättare version av hög repträning. Det var dock Rader-versionen som vann.
https: // www.Instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, vars biografi fortfarande ropar att bli skriven, fortsatte i denna ånd i flera decennier. Verkligen, ända fram till sin död 1986 var Peary en obekväm 20-rep squat-promotor. Från sin egen erfarenhet såg Rader ett medfött värde i programmet och försökte till och med extrapolera dess effektivitet till andra hissar. Från mitten av 1930-talet blev Rader lyrisk om effektiviteten hos höga rep, tunga vikt squats. I själva verket lyckades han till och med sparka upp ett hack från Hise som för övrigt hukade med uppsättningar av 50 i slutet av 1930-talet!
Rader's häfte från 1946, Rader Master Bodybuilding och viktökningssystem, var resultatet av Rader entusiasm. Tillhandahåller både en historia av 20-rep-programmet - som tack och lov tog mycket av det grymma arbetet för den här artikeln - Rader bok skrev om imponerande viktökningar och det bästa sättet att bulka. Baserat på sina erfarenheter var Rader övertygad om att höga representanter och hårt arbete botade alla problem. Att ta denna idé till sin ytterlighet, Rader stödde till och med 20-rep clean och ryck eller 20-rep deadlifts tillsammans med squat. Tack och lov har dessa idéer ännu inte tagit tag.(22)
[Mycket relaterat: Hur man införlivar 20-rep squat-träningspass]
Vid 1960-talet var det uppenbart att 20-rep squats, även om de var effektiva, nu var en kantaktivitet.
Där Mark Berry främjade en husky kropp på 1930-talet, lyftare på 1960-talet var mycket mer benägna att bry sig om att uppnå en mager kroppsbyggare. På samma sätt säkerställde skapandet av kraftlyftningsförbund att många individer som skulle ha dragits till kraftigt hukande nu spelade med låga upprepningar. Män, för det mesta, ville ha stora muskler men inte medföljande fettökning som tenderade att komma med det vanliga 20-rep squat-programmet.
Det fanns ett undantag från detta, "hardgainer". Från 1960-talet till början av 1990-talet hade begreppet "hårdvarare" stor betydelse. Inte bara var det titeln på en av mina egna personliga favorittidskrifter, den användes också för att beskriva den stackars själen som försökte absolut allt för att gå upp i vikt men helt enkelt inte kunde.(23) Det var för dessa individer som 20-rep-programmet annonserades för på 1960-talet. Medan Arnold, Zane och otaliga andra lockade människor till kroppsbyggnadsdelningar, fortsatte andra att predika värdet av höga reps squats.
Två män av särskild betydelse i detta avseende var John McCallum och Anthony Ditillo. För de omedvetna var McCallum och Ditillo två av de mest uppskattade och underhållande författarna för 1960- och 1970-talet. McCallum, vars mest kända verk var De kompletta nycklarna till framsteg, hade en fantastisk skrivstil. Där andra författare skulle vidarebefordra information tog McCallums skrifter nästan alltid formen av en konversation. De skulle presentera McCallum i gymmet och prata med yngre praktikanter, med vänner, familjemedlemmar etc., och när han hjälpte dem hade han också sin poäng. McCallum, till skillnad från kroppsbyggarna i guldåldern, var en stark förespråkare för andnings squat - stenografi används av vissa för 20-rep squats - som hans fiktiva konversation med Oley i Nycklar till framsteg demonstrerade:
Vi satt på gymkontoret efter att alla hade gått hem och vi diskuterade träning. Jag hade berömt lätta, andade knäböj men Oley var inte övertygad. Han sa att jag lägger för mycket värde på dem.
”Nej, det gör jag inte”, sa jag. ”Jag har sett för många exempel på vad de kan göra. Jag vet att de är bra.”
"Inte så bra.”
”Ja, så bra.”
”Johnny,” sa han. Var allvarlig! Du gör dem till att vara någon form av magisk övning.”
”I helvete gör jag det.”Vi hade argumenterat i en halvtimme och jag blev arg. "Jag vet jävla bra de kommer att göra mer för ditt bröst än alla" superuppsättningar "på alla lutningsbänkarna.”
”Tunga knäböj?”
"Nej! Lätta knäböj.”
”Knäböj måste vara tungt.”
”Jag säger att de inte gör det. För kraft, ja. Men för bröst- och viktökningar, nej.”
”Vad menar du med lätta knäböj?”
”Jag menar inte mer än kroppsvikt i baren. Och det är för starka män. Mindre än kroppsvikt för andra människor.”
”Och det får dig att växa?”
”I höga reps, ja.”
”Du kommer aldrig att bevisa det för mig.”
”Oley, Einstein kunde inte bevisa multiplikationstabellerna för dig.”
”Titta,” sa han. ”Hur tror du att de fungerar?”
”Multiplikationstabellerna?”
"Nej. Det lätta knäböj.”
”Jag har redan sagt det femton gånger.”
”Berätta sedan för mig igen.”
”Den tvingade andningen får bröstet att växa. Det vidgar dina axlar. Det ökar hela din överkroppspotential. Det förbättrar din assimilering 100%, så att du går upp i vikt. Och du bränner inte upp för mycket energi. Du sparar mycket att växa på.”(24)
Konversationen fortsätter tills McCallum hittar en marsvin som är villig att göra squats med 20 rep. Se och se, marsvinet växer i styrka och storlek.
På andra sidan myntet stod Anthony Ditillo, en man som var synonym med styrka och kraftuppbyggnad. Där McCallums skrifter var resor att njuta av, var Ditillo ofta trubbig och direkt. Vill du få storlek? Huk högt, ofta och äta rikligt.(25) Deras skrivstilar kunde inte ha varit mer annorlunda men de såg båda värdet i andnings squat och höll det vid liv för kommande generationer.
I detta avseende visade sig McCallum vara den mest inflytelserika på grund av det faktum att Randall Strossen från tidningen Ironmind var ett så stort fan av hans. Strossen försökte återuppliva äldre och testade träningsformer under 1980-talets hårda dagar och publicerade sin egen volym på 20 rep repats inspirerad av McCallums läror.
Betitlad Super Squats: Hur man får 30 pund muskler på sex veckor, Strossens arbete blev en omedelbar klassiker och en mycket eftertraktad träningsbibel för lyftare på 1980-talet.(26) Det skadade inte Strossens orsak att en av bodybuildingens ledande lampor på 1980-talet var Tom Platz. Platz, vars legendariska träningspass har blivit täckt någon annanstans på BarBend, var en passionerad anhängare av högrepps huk. Platz kallade ofta squat-racket sitt altare och tog en intensitetsnivå och fokus på hans benträning oöverträffad för mina ögon även av sådana som Branch Warren eller Ronnie Coleman.
Platz quad-utveckling och förkärlek för huk visade sig vara avgörande för att återantända 20-rep squats för massorna. Där McCallum och Ditillo skrev för dem som var intresserade av mer fysiskt snarare än kroppsbyggnad, talade Platz till kroppsbyggnadsmassorna. I Strossen och Platz förenades världarna av styrka och muskeluppbyggnad en gång till. Under 1990-talet och början av 2000-talet fortsatte 20 rep repats att användas, om än ofta av en liten men hängiven minoritet. Detta berodde till stor del på sådana som Platz och Strossen som hjälpte till att behålla dess relevans för en ny generation.
I början av 2000-talet hjälpte Mark Rippetoe från Start Strength att främja detta intresse vilket ledde till att hundratals praktikanter använde en metod för 20-reps squats och en liter mjölk om dagen.(27) Rippetoe 2007 Stark nog varnade praktikanter för den fysiska och mentala belastningen som orsakats av 20 rep repats. I stället för att undvika obehaget dukar många in.
I stället för att försvinna i den moderna träningsåldern har internetintroduktionen främjat populariteten hos 20 rep-squats. Under det senaste decenniet har fler och fler webbplatser börjat fokusera på träningshistoriken samt träningsrutiner från det förflutna. Barbends eget inlägg från 2017 om att använda 20 rep repats i din egen träning är ett bevis på den punkten.
Människor har till och med börjat skjuta båten längre ut genom att sitta på huk varje dag i en månad eller, i vissa fall, ett år. Allt detta visar att lusten att bli stor och snabb aldrig har lämnat lyftvärlden. Vidare talar knäböjslängden i denna process både om dess betydelse och även för den speciellt sadistiska karaktären av bendagen.
Ett ökänt träningspass där en idrottare sätter upp en vikt som de kan sitta på huk för en svår uppsättning av 8 till 12 reps, sedan - vila om det är absolut nödvändigt, men utan att repa - squats för 20 reps istället.
Det är avsett att bygga mental och fysisk seghet, men eftersom det verkligen beskattar nervsystemet rekommenderas det vanligtvis inte att utföra dem mer än en gång i veckan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.