Nybörjarguide för att bygga ditt eget träningsprogram

Människor lyfter av olika orsaker, oavsett om det är för att öka massa, styrka, kraft eller någon annan faktor. Och hur de går för att uppnå sina fitnessmål är källan till debatt i internetforum. Allt från idealiska träningsdelar, uppsättningar, reps och till och med viloperioder är källor till debatt. Trots dessa skillnader i detaljer förenar en underliggande princip dessa lyftare - en förståelse för att programmering spelar roll. Dåligt utformad programmering kan lämna dig i ett suboptimalt tillstånd, vilket kommer att påverka din förmåga att nå dina mål, eller värre gör att du är mottaglig för skador.

Ett koncept som lyftare bör ta hänsyn till när de bedömer sitt program är att de behandlar följande grundläggande rörelsemönster:

• Gångjärn
• Knäböj
• Skjuta på
• Dra
• Utfall
• Bära

Även om du inte behöver integrera varje rörelsemönster i alla dina träningspass, skulle det vara klokt att bedöma om du utför en tillräcklig mängd av varje rörelse någon gång under ditt träningsprogram.

Underlåtenhet att ta itu med varje rörelsemönster kan leda till muskelobalanser och en högre känslighet för skador längs linjen. Förutom att musklerna fungerar som grupper, om du har en svaghet någonstans i din "kedja", kommer dina övergripande styrka mål att drabbas.

Träningstips

5 kritiska tips för en bättre träning

Följ dessa tekniker för att maximera dina träningsinsatser för optimala muskeluppbyggnadsresultat.

Läs artikeln

Lifters kan förbise ett av de grundläggande rörelsemönstren av olika skäl. Ofta väljer lyftare att överge en hel rörelse eftersom de upplever obehag att utföra en specifik övning. Övningar utgör rörelsemönster, men de är inte det fristående rörelsemönstret.

Om en viss övning ger dig problem av någon anledning snarare än att överge övningar från den rörelsen hitta sätt att införliva andra användarvänliga övningar från det rörelsemönstret.

En annan vanlig orsak är tunnelvisionen för att förbättra en specifik hiss vid utformningen av ett program. Medan specificitet och överbelastning är nödvändigheter för träningsförlopp, vill du inte försumma de andra rörelserna helt.

Slutligen gör vissa lyftare ansträngningar för att ta itu med var och en av dessa rörelser i sina program, men det kanske inte är på ett balanserat sätt. Vi har en tendens att gravitera mot rörelser vi utmärker oss snarare än sådana vi har svårare med. Utöver detta måste vi överväga vilka rörelser / hållningar vi använder under hela dagen, inte bara i ett gym.

Det är därför det är vanligt för många tränare som ett exempel att rekommendera 2: 1-drag-för-tryck-förhållanden för att ge lite balans från att släpa sig framför en dator i 8 timmar. Några sätt du kan göra för att utvärdera ditt program är att jämföra styrka förhållanden mellan rörelser, totala reps utförda av varje rörelse eller en ärlig bedömning av rörelsekvalitet för varje rörelse.

Här är några strategier för att se till att du tar itu med något av de grundläggande rörelsemönstren som du kanske utnyttjar i ditt program.

1. Användarvänliga alternativ: vi har alla olika biomekanikstrukturer, tidigare skadeshistorik och träningskompetenser. Att hitta lämpliga alternativ för de olika rörelserna varierar mellan individer, vanliga alternativ inkluderar att använda saker som: landminor, fällstänger, motståndsband, förändring av grepp, vinklar på övningar och ställningar.
2. Kroppsvikt Uppvärmningskrets: ett enkelt sätt att se till att du tar itu med var och en av de grundläggande rörelserna är att starta varje uppvärmning med en kroppsvikt rörlighetskrets där du använder varje rörelse. Detta fungerar som ett effektivt sätt att öka frekvensen som du förformar underutnyttjade rörelser
3. Använd en förbises rörelse som en del av din konditioneringssession: Att ägna en konditioneringssession till laddade bär är ett enkelt sätt att ta itu med den rörelsen om den förbises. Men någon av de andra rörelserna kan enkelt programmeras in genom att använda saker som rodd ergometer (drag) eller MetCons för thrusterar (squat / push) eller kettlebell gungor (gångjärn).

Träningstips

6 rörelsemönster till mästaren

Var en knuff för alla affärer genom att bli expert på dessa sex grundläggande rörelsemönster.

Läs artikeln