Det är en så gammal debatt som tiden: Är den ena squat bättre än den andra? Här bryter vi ner det och börjar med de absoluta grunderna.
Hur man skivstänger: Stå med en skivstång vilande på axlarna och fånga med fötterna ungefär axelbredd från varandra. Behåll den naturliga bågen i nedre delen av ryggen och håll huvudet riktat framåt. Böj på knä och höfter, låt dina glutes spåra bakåt för att sänka dig själv. När låren är parallella med golvet, vänd dig i riktning och kör kraftigt upp genom dina klackar till stående läge. Upprepa för reps.
Hur man smälter maskinen på squat: Stå i en Smith-maskin med en axelbredd och stången över dina axlar och fällor. Håll bröstet högt, håll huvudet framåt och håll bågen i ryggen. Böj i knän och höfterna som om du sitter tillbaka i en stol tills låren är parallella med golvet. Vänd rörelsen genom att köra genom hälarna och trycka höfterna framåt för att återgå till startpositionen. Upprepa för reps.
En stor skillnad mellan barbell squat och Smith machine squat är hur långt du kan ta dina fötter framför. Med skivstången finns det bara en lägesfot direkt under stången. Däremot följer Smith-maskinen en fast väg och tar därmed bort behovet av att balansera den, så att du kan ta ut dina fötter till olika avstånd.
År 2002 kom Journal of Strength and Conditioning Research rapporterade att ju längre fötterna är placerade framför Smith maskinstång, desto mindre inblandning i fyrhjuling och större inblandning i hamstring / glute. När fötterna var direkt under stången fick hamstrings och glutes lite betoning, medan fyrhjulingarna fick nästan allt fokus. När fötterna var ungefär 12 tum framför framhävdes fyrhjulingarna och skinkorna ganska jämnt. När fötterna placerades ungefär 18 tum framför fick skinkorna och glutorna störst betoning, med fyrhjulingarna fick bara lite.
En annan skillnad mellan barbell squat och Smith machine squat är styrka. Forskare från Drake University rapporterade att när 32 utbildade lyftare testade sin en-rep max för Smith-maskinens squat, var de ungefär fem procent starkare än på frivikts squat. Forskarna föreslog att styrkaökningen för Smith-maskinens knäböj kan bero på det minskade behovet av balans, vilket möjliggör en fokuserad insats för att köra baren rakt upp.
Båda övningarna bör införlivas med benträning. Även om det har visats att Smith-maskinens knäböj möjliggör tyngre träning och framåtjustering av fotpositionering, kallar Smith-maskinens fasta natur inte många stabiliseringsmuskler i spel. Med tiden kan detta minska styrkan och till och med öka risken för skador. Eftersom Smith-maskinversionen av squat kan tillåta tyngre träning och kan lägga större vikt vid skinkorna, rekommenderas det förutom barbell squats.
Växla mellan dessa versioner av squat från träning till träning, eller utför barbell squats först i ditt ben träning och följ dem med Smith maskinversionen efter att barbell squats har tröttat ut dina stabilisatorer.
Referenser: K.G. Abelbeck, ”Biomekanisk modell och utvärdering av en övning med linjär rörelse squat-typ,” Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et al., "Jämförelse av muskelkraftproduktion med Smith-maskinen och fria vikter för bänkpress och squatövningar," Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Nedre ryggskada hindrar dig från att uppnå ditt bästa? Så här blir du frisk och håller dig på det sättet.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.