Barbell Split Squat - Muskler fungerade och tekniktips

Barbell split squat är en populär ensidig rörelse i underkroppen som används av styrka, kraft och fitnessidrottare för att öka muskelmassa, styrka och motståndskraft mot skador. I den här artikeln kommer vi att diskutera vad en delad knäböj är, vilka muskler som används, och de unika fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig av att utföra dem.

Muskler fungerade

Barbell split squat (inte samma som den bulgariska split squat) riktar sig mot nedanstående muskelgrupper. Individuell tonvikt kan ges till en muskelgrupp mer genom att öka delningen, knäböjets djup eller en kombination av de två.

• Quadriceps
• Hamstrings
• Gluteal muskler

Rätt form

I videon nedan visar idrottaren ordentligt hur man utför en skivstångsplatta. Följ stegen nedan i detalj för att förbättra muskelmassa, styrka och skada motståndskraft på knän och höfterna.

1. Ta bort skivstången på liknande sätt som om du skulle ha en knäböj med hög stång som går något längre än normalt.
2. Placera en fot ordentligt framför dig, ungefär 1-2 fot.
3. Släpp din bakre fot något bakom dig, så att knäet kan böjas mot golvet i en nästan knäläge. Det bakre knäet ska vara något bakom en imaginär linje som löper vinkelrätt mot din främre häl. Fötterna själva ska placeras ungefär höftbredd, liknande din knäböj.
4. När du går ner i knäböj, låt den främre foten ligga platt i golvet, med det främre knäet böjande över tårna, se till att hålla torso upprätt och inte får kollapsa framåt.
5. Vid den djupaste delen av den delade knäböjningen ska det främre knäet pekas i riktning mot de främre tårna (kollapsar aldrig inåt eller skjuts ut för mycket).
6. För att komma upp, fokusera på att hålla balansen mellan fötterna och hålla torso upprätt, med hjälp av frambenet (speciellt fyrhjulingarna och glutesna för att engagera rörelsen).
7. Kom i upprätt läge med frambenet mjukt utsträckt / låst och upprepa. Byt sedan benen.

Fördelar

Nedan följer några av de viktigaste fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig genom att inkludera skivstångsplattor i sina träningsprogram.

Ensidig utbildning

Generellt sett har ensidig träning förmågan att ta itu med rörelseasymmetrier, kompensationsmönster och till och med öka muskelmassan och rekryteringsgraden för motorenheter, en lem i taget.

https: // www.Instagram.com / p / BUhVRy5BblY

Dessutom erbjuder ensidig utbildning:

1. Korrigera rörelse och muskelobalanser: Rörelser som den skivstångsdelade knäböj möjliggör förbättrad specificitet för korrekt ledjustering, spårning och muskulär involvering i både specifika och grova rörelsemönster. Förmågan att träna lemmarna självständigt kan ofta avslöja rörelsestörningar eller muskelobalanser.
2. Tillämpning på idrott och mänsklig rörelse: De flesta sporter kräver rörelser i flera riktningar, förmågan att stödja sig själv asymmetriskt och / eller visa balans och proprioception. Genom att träna ensidiga rörelser kan tränare utmana idrottare neuromuskulärt för att främja balans, medvetenhet och multiplana rörelseförmågor som kan hjälpa till med sportprestanda och skadeförebyggande i knä, höft och / eller fotled.
3. Förbättrad muskulär stimulering: I en tidigare artikel diskuterade jag fördelarna med ensidig träning på muskelstimulering och motorisk enhetsaktivitet och uppgav att forskning tyder på förbättrad muskelaktivering under ensidig träning, vilket kan leda till ökad prestanda, muskelmassa och atletisk medvetenhet.

Muskelhypertrofi

Även om denna rörelse inte är en ersättning för huvudrörelser som bakre knäböj, rumänska marklyft och andra övningar i underkroppsstyrka, kan det vara en mycket fördelaktig övning att användas i tillbehörs- och / eller hypertrofi-träningssegment för att inspirera till ny muskeltillväxt och anpassning.

Betydelsen av hypertrofträning för styrka, kraft och fitnessidrottare kan inte betonas tillräckligt. De ytterligare fördelarna som en ensidig träning har för en individ (diskuteras ovan), specifikt förmågan att öka muskelaktivering under enbensrörelser, kan leda till ökad muskelhypertrofi och potentiellt till och med överförbar styrka och muskelvävnad till större baserade rörelser (deadlifts, front squats , knäböj, etc).

Slutligen, genom att öka hypertrofi på en mer muskelgruppsspecifik nivå, kan tränare och idrottare öka träningsvolymen till benen med ensidiga rörelser som den här utan att överbelasta andra muskelgrupper och potentiellt negativt påverka prestanda.

Maximal styrka kapacitet

Även om denna rörelse inte ska programmeras med alltför tunga belastningar (se ovanstående avsnitt), kan förmågan att träna ett ben med måttliga belastningar hjälpa till att utveckla sitt ”bilaterala underskott”, vilket förklaras här. Genom att ta itu med denna princip med ensidig träning kan tränare och idrottare utveckla starkare idrottare och förvänta sig rörelse- och styrkaöverföringar till de viktigaste bilaterala rörelserna, såsom knäböj.

Slutord

Ovanstående information är allmänna rekommendationer för tränare och idrottare att använda för programmeringsändamål. För mer information och artiklar om ensidig träning, split squats och lunges, klicka här.

Utvalda bilder: @jojanneke_pbp på Instagram