Dåliga knän förstör din träning? Här är de bästa rörelserna för smärtfria benträning.
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 41 av 4
Simon Mcdermott-Johnson
Till och med ett knä av rumpan borde inte vara en ursäkt för att hoppa över benen dagen - inte att de flesta killar behöver en. Tänk bara på att träningsben rekryterar en enorm mängd underkroppsmuskler, som bränner mer kalorier och utlöser en översvämning av testosteron och tillväxthormon, två hormoner som spelar en enorm roll i muskelåterhämtning och tillväxt. Allt som krävs för att navigera ben dagen med dåligt knä och inte missa en massa fördelar - är lite anatomisk förståelse och rätt träningsval. Vi hjälper dig att träna runt en knäskada för en underkropp som ser ut och presterar bättre än ny.
Ditt knä fungerar som ett stabilt gångjärn som gör att dina fyrhjulingar kan böja underbenet framåt och dina hamstrings för att dra tillbaka det. Det är anslutet till skenbenet och fibula benen genom ett nätverk av ligament - huvudsakligen sammansatt av det främre korsbandet, det mediala säkerhetsbandet, det bakre korsbandet och det laterala kollaterala ligamentet. Och på grund av komplexiteten i detta nätverk spelar både höft och fotled - som är de främsta drivkrafterna för atletiska rörelser som hoppning och sprintning - en roll i knäledshälsan.
Knäets gångjärnsliknande design tillåter inte mycket rörelse från sida till sida, vilket är anledningen till att ACL- och MCL-skador är vanliga i sporter som kräver mycket sidoskär, som fotboll, basket och fotboll. Lackluster rörlighet i dina höfter och anklar tvingar din kropp att kompensera genom att förlita sig på ditt knä för att ta upp en del av slaken för rörelser som den inte passar för. På fältet kan det vara juking och i gymmet kan det vara ett viktat lateralt utfall. Och som nämnts tidigare är knäet en stabil led, så om det blir ombedd att delta i en rörelse som det inte passar för, så är det troligtvis en skada. Medan rörelse från sida till sida kan orsaka en senrivning, kan för mycket flexion framåt - vilket får skenbenet att vila framför knäet - kan leda till slitage, även känd som artros, även kallad OA. Det är också vanligt. Mer än 30 miljoner vuxna i U.S. påverkas av OA, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
2 av 4
Edgar Artiga
Inställningen för benpressen kräver att du fixar ryggen på plats. Detta tar dina höfter ur ekvationen och låter dina knän göra det mesta av arbetet när du skjuter släden. Därför är det viktigt att fokusera på rörelser som griper in i höfterna och hjälper till att mobilisera dem bättre utan att trycka på knäleden. Bägarknäpen gör detta perfekt samtidigt som du håller ryggen rakt upp.
Håll en hantel som en bägare, precis under hakan. Stig ner i en knäböj tills låren bryter parallellt med marken och håller din vikt på dina klackar.
3 av 4
Pavel Ythjall
Benförlängningar - som låser knäna på plats - sätter ett stort vridmoment på fogen. Och när du har att göra med en befintlig skada är det sista du vill göra att lägga press på knäet med minimal belöning i gengäld. Försök istället omvänd lungor, en fantastisk knådominerande rörelse som rekryterar din bakre kedja (inte bara dina fyrhjulingar), så att du får mer valuta för pengarna. Det lär dig också din kropp hur du ska retardera ordentligt nedåt, eftersom du inte har en viktstapel som kraftigt trycker benen nedåt efter varje rep, vilket gör dem mycket säkrare på din led och lemmar totalt.
Från stående ställning, steg bakåt medan du håller trycket genom hälen på framfoten. Sänk ner till 90 ° eller när det bakre knäet berör marken. Återgå till utgångsläget genom att köra genom hälen på frambenet medan du håller vikten från ditt bakben.
4 av 4
Edgar Artiga
Att dra vikt från marken stressar inte knäleden direkt, men det kräver ankel- och höftrörlighet, och om du saknar i dessa områden kommer ditt knä att känna effekterna när det kompenserar. Den enkla lösningen är att hålla vikten över marken för att hålla ansträngningarna från anklarna och stärka dina glutes och höftmuskler.
Håll en skivstång mot låren och tryck tillbaka höften tills den sjunker precis förbi knäna. Håll bröstet och huvudet uppåt och ryggen rak. När du känner att dina hamstrings samlas, kör upp vikten igen.
Tillbaka till introTill och med ett knä av rumpan borde inte vara en ursäkt för att hoppa över benen dagen - inte att de flesta killar behöver en. Tänk bara på att träningsben rekryterar en enorm mängd underkroppsmuskler, som bränner mer kalorier och utlöser en flod av testosteron och tillväxthormon, två hormoner som spelar en enorm roll i muskelåterhämtning och tillväxt. Allt som krävs för att navigera ben dagen med dåligt knä och inte missa en massa fördelar - är lite anatomisk förståelse och rätt träningsval. Vi hjälper dig att träna runt en knäskada för en underkropp som ser ut och presterar bättre än ny.
Ditt knä fungerar som ett stabilt gångjärn som gör att dina fyrhjulingar kan böja underbenet framåt och dina hamstrings för att dra tillbaka det. Det är anslutet till skenbenet och fibula benen genom ett nätverk av ligament - huvudsakligen sammansatt av det främre korsbandet, det mediala säkerhetsbandet, det bakre korsbandet och det laterala kollaterala ligamentet. Och på grund av komplexiteten i detta nätverk spelar både höft och fotled - som är de främsta drivkrafterna för atletiska rörelser som hoppning och sprintning - en roll i knäledshälsan.
Inställningen för benpressen kräver att du fixar ryggen på plats. Detta tar dina höfter ur ekvationen och låter dina knän göra det mesta av arbetet när du skjuter släden. Därför är det viktigt att fokusera på rörelser som griper in i höfterna och hjälper till att mobilisera dem bättre utan att trycka på knäleden. Bägarknäpen gör detta perfekt samtidigt som du håller ryggen rakt upp.
Håll en hantel som en bägare, precis under hakan. Stig ner i en knäböj tills låren bryter parallellt med marken och håller din vikt på dina klackar.
Benförlängningar - som låser knäna på plats - sätter ett stort vridmoment på fogen. Och när du har att göra med en befintlig skada är det sista du vill göra att lägga press på knäet med minimal belöning i gengäld. Prova istället omvänd lungor, en fantastisk knädominerande rörelse som rekryterar din bakre kedja (inte bara dina fyrhjulingar), så att du får mer valuta för pengarna. Det lär dig också din kropp hur du ska retardera ordentligt nedåt, eftersom du inte har en viktstapel som kraftigt trycker benen nedåt efter varje rep, vilket gör dem mycket säkrare på din led och lemmar totalt.
Från stående ställning, steg bakåt medan du håller trycket genom hälen på framfoten. Sänk ner till 90 ° eller när det bakre knäet berör marken. Återgå till utgångsläget genom att köra genom hälen på frambenet medan du håller vikten från bakbenet.
Att dra vikt från marken stressar inte knäleden direkt, men det kräver ankel- och höftrörlighet, och om du saknar i dessa områden kommer ditt knä att känna effekterna när det kompenserar. Den enkla lösningen är att hålla vikten över marken för att hålla ansträngningarna från anklarna och stärka dina glutes och höftmuskler.
Håll en skivstång mot låren och tryck tillbaka höften tills den sjunker precis förbi knäna. Håll bröstet och huvudet uppåt och ryggen rak. När du känner att dina hamstrings samlas, kör upp vikten igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.