Tillbaka övningar som idrottare svär vid

Tillbaka övningar som idrottare svär vid

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 3

1 av 3

David Laus

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'BrienSexig rygghemlighet: Brett grepp pullup.Varför är det hennes favorit: ”Den här sammansatta övningen hjälper till att både bygga bredden och skapa en fin V-avsmalning.”

Hur man gör det:

Ta tag i dragstången med ett överhandgrepp och placera händerna på axelbredd. Häng från baren med armarna helt utsträckta, axlarna avslappnade för att sträcka dina lats.Pressa ihop dina axelblad, böj ryggen och dra dig uppåt och sikta på att röra vid bröstet mot stången. Håll sammandragningen högst upp på rörelsen, sänk sedan ner ryggen långsamt och upprepa.

Mindi är tillbaka träningspass

Nedrullning med rak arm: 2 x15-20Bred grepp pullup: 5 x 8-10Omvänd grepp böjstångsrad: 4 x 8-10Enarmad hantelrad: 4 x 8 *Nedrullningsfunktion för nära grepp: 4 x 12-15 **Rak arm nedtryckning av kabel: 4 x 12-15 *Superset med ryggförlängning: 4 x 10-15 * Ingen vila mellan uppsättningarna.** Håll sammandragningen i två sekunder.SE ÄVEN: Den ultimata bakre kedjeträningen för en sexig rygg

2 av 3

Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSexig rygghemlighet: Enarmad knähantelrad.Varför är det hennes favorit: ”Träning gör att jag ensidigt kan arbeta på varje sida av ryggen, vilket hjälper till att förhindra muskelobalanser.”

Hur man gör det:

Håll en hantel i ena handen med armen helt utsträckt, knäböj över sidan av bänken, placera knäet och handen på stödarmen på bänken. Kläm på axelbladen när du drar vikten upp till sidan av bröstet och böjer armbågen bakom dig. Upprepa för reps, byt sedan sida och upprepa.

Angeles ryggträning

Bred grepp lat nedrullning: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Sittande kabelrad: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Bred grepp assisterad pullup: 4 x 15, 10, 8, till felEnarmad knähantelrad: 4 x 20, 15, 12, 12 (vardera sidan)Smith Machine inverterad rad: 3 x kroppsvikt utbrändhet till misslyckande * Använd måttlig vikt varje uppsättning.SE ÄVEN: 4 rör sig för den perfekta skivstångsträningen

3 av 3

Tim Mantoani

Olympisk simmare Amanda Beard

Olympisk simmare Amanda BeardSexig rygghemlighet: Simningsövningar.Varför de är hennes favorit: ”Den svepande rörelsen när du drar genom vattnet ger dina ryggmuskler en utmanande träning utan vikter.”

Amanda är tillbaka träningspass

Börja med att trycka av väggen med fötterna och utföra två fjärilslag.Vänd tillbaka till ryggen och gör sex ryggsteg i snabb takt.Vänd tillbaka till magen och gör två bröstslag.Avsluta med att springa mot väggen med ett freestyle-slag. Det är ett helt varv. Upprepa för varv.Börja med att utföra sex till åtta varv och sikta sedan på att öka dina varv med ytterligare ett varv varje träningspass. Målet är att kunna slutföra 20 eller fler varv med korta viloperioder.

Dricks:

Utför varje varv så snabbt som möjligt, var noga med att upprätthålla god form hela tiden. Låt inte dina höfter sjunka nedåt medan du utför vart och ett av slagen.För att öka intensiteten, använd handspadar som Aqua Sphere's Aqua-X Training Power Handskar ($ 35).SE ÄVEN: Hur simning kan öka din återhämtning

Tillbaka till intro

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

Sexig rygghemlighet: Brett grepp pullup.

Varför är det hennes favorit: ”Den här sammansatta övningen hjälper till att både bygga bredd och skapa en fin V-avsmalning.”

Hur man gör det:

• Ta tag i dragstången med ett överhandgrepp och placera händerna på axelbredd. Häng från baren med armarna helt utsträckta, axlarna avslappnade för att sträcka dina lats.
• Pressa ihop axelbladen, böj ryggen och dra dig uppåt och sikta på att röra vid bröstet mot stången. Håll sammandragningen längst upp på rörelsen, sänk sedan ner ryggen långsamt och upprepa.

Mindi är tillbaka träningspass

• Nedrullning med rak arm: 2 x15-20
• Bred greppdragning: 5 x 8-10
• Omvänd grepp böjstångsrad: 4 x 8-10
• Enarmad hantelrad: 4 x 8 *
• Nedrullningsfunktion för nära grepp: 4 x 12-15 **
• Rak arm nedtryckning av kabel: 4 x 12-15
• *Superset med ryggförlängning: 4 x 10-15

* Ingen vila mellan uppsättningarna.

** Håll sammandragningen i två sekunder.

SE ÄVEN: Den ultimata bakre kedjeträningen för en sexig rygg

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Sexig rygghemlighet: Enarmad knähantelrad.

Varför är det hennes favorit: ”Träning gör att jag ensidigt kan arbeta på varje sida av ryggen, vilket hjälper till att förhindra muskelobalanser.”

Hur man gör det:

• Håll en hantel i ena handen med armen helt utsträckt, knäböj över sidan av bänken, placera knäet och handen på stödarmen på bänken. Kläm på axelbladen när du drar vikten upp till sidan av bröstet och böjer armbågen bakom dig. Upprepa för reps, byt sedan sida och upprepa.

Angeles ryggträning

• Bred grepp lat nedrullning: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Sittande kabelrad: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Bred grepp assisterad pullup: 4 x 15, 10, 8, till fel
• Enarmig knäböjande hantelrad: 4 x 20, 15, 12, 12 (vardera sidan)
• Smith Machine inverterad rad: 3 x kroppsvikt utbrändhet till misslyckande

* Använd måttlig vikt varje uppsättning.

SE ÄVEN: 4 rör sig för den perfekta skivstångsträningen

Olympisk simmare Amanda Beard

Olympisk simmare Amanda Beard

Sexig rygghemlighet: Simningsövningar.

Varför de är hennes favorit: ”Den svepande rörelsen när du drar genom vattnet ger dina ryggmuskler en utmanande träning utan vikter.”

Amanda är tillbaka träningspass

• Börja med att trycka av väggen med fötterna och utföra två fjärilslag.
• Vänd tillbaka till ryggen och gör sex ryggsteg i snabb takt.
• Vänd tillbaka till magen och gör två bröstslag.
• Avsluta med att springa mot väggen med ett freestyle-slag. Det är ett helt varv. Upprepa för varv.
• Börja med att utföra sex till åtta varv och sikta sedan på att öka dina varv med ytterligare ett varv varje träningspass. Målet är att kunna slutföra 20 eller fler varv med korta viloperioder.

Dricks:

Utför varje varv så snabbt som möjligt, var noga med att upprätthålla god form hela tiden. Låt inte dina höfter sjunka nedåt medan du utför vart och ett av slagen.

För att öka intensiteten, använd handspadar som Aqua Sphere's Aqua-X Training Power Handskar ($ 35).

SE ÄVEN: Hur simning kan öka din återhämtning