Här är ett faktum:
Killar lyfter vikter för att locka motsatt kön. Det kanske inte är deras enda anledning, eller till och med den primära, men att föreslå något annat är en ångande massa hästskalig.
Här är ett annat faktum, ett som jag lärde mig efter att ha gift och lyssnat på många kvinnliga konversationer - kvinnor ser på en kille rumpa som killar ser på en kvinnas bröst.
Men det är där likheterna slutar, för medan kvinnor ofta sörjer för förbättringsoperationer och vadderade mirakelbrasar för att förbättra sina tillgångar, är killar å andra sidan antingen helt omedvetna om att vara tragiskt ass-less, eller tror att klämma deras anemiska bak i hipster mager jeans är på något sätt tilltalande för blivande kompisar.
Detta är fel med ett stort "W" och det går tillbaka till evolutionen. Det har sagts att män är kopplade för att lockas till större bröst eftersom de betyder större reproduktionsförmåga. Kvinnor kan emellertid också dras till välformade glutes eftersom de indikerar styrka och virilitet, eller vad några mindre skonsamma typer skulle kalla "kolvkraft.”
Skämt bort allt detta du vill, men tänk på det. Ur ett evolutionärt perspektiv gör en jackhammer bakom att hängas som en Keebler alf mindre av en affärsbrytare när det är dags att göra barn.
Glute Guy själv, Bret Contreras, har gått igenom flera gånger om vad glutes är och vad de gör, så för en mer ingående analys bör du kolla in T Nation-artiklarna han har skrivit, som den här.
Sammanfattningsvis producerar glutorna höftförlängning och yttre rotation, är främst snabba och högkraftproducerande och är mycket svåra att helt utmattas.
Tänk på en skridskoåkning i hockey. Tåen visar sig så att bladets platta kan gräva in i isen (yttre rotation och bortförande) och sedan sträcker sig höften tillbaka in i isen för att ge en viss rörelse framåt.
Tänk också på en back i fotboll som håller på att göra en skarp skärning och hastighet. Den hårda rotationen och förlängningen av höften får dem att skjuta gapet och komma in i huset för 6, medan killen som behöver en uppsättning hängslen för att hålla upp byxorna är kvar i en hög på 30-yardlinjen.
Även om detta är bra och bra, tenderar de flesta att sitta hela dagen på skåpgårdar, vilket gör deras glutes mindre än idealiskt formade och funktionella. Detta innebär att det mesta höftförlängningsarbetet plockas upp av glutes små bröder, hamstrings, och i mindre önskvärd grad ländryggen.
Efter att ha arbetat med många människor med ryggsmärta verkar det finnas en direkt korrelation mellan ryggsmärta, hypermobilitet genom ländryggen, svaga och dysfunktionella glutes och täta hamstrings.
Vad detta betyder är att om jag bara skulle få dig att göra en glute-övning när din standardinställning är att få förlängning ur dina hamstrings och låg rygg, kommer din tråkiga rumpa bara att dingla där löst medan dina hamstrings kramar- upp och få din rygg att hata dig i flera dagar.
När du kontraherar en muskel bör det ske en verklig förändring i formen av muskeln och spänningen du känner i området.
Prova det medan du sitter och läser det här. Böj dina glutes medan du sitter. Du borde känna att spänningen utvecklas och du kommer förmodligen att stöta på några centimeter när de ändrar form. Om du har starka och betydande gluter kan du till och med höra dina underkläder gnälla lite när du stryker livet ur det en stund.
Tricket för att få gluter till jobbet är att nu ta dina böjda glutes och komma in i olika positioner - som halvknä, hög knä, stående, lungande, hukande och höft gångjärn - och få dem att skjuta för hårt mot en belastning, så att när du går ut i marklyft eller huk eller sprint slutar du inte slita dig en ny.
När du väl kan få dem att böja är nästa steg att få dem att böja sig hårdare och hårdare och under högre motstånd.
Följande är en enkel stege-metod som hjälper dig att utveckla ett solidt spår för att få dina glutes igång. Varje steg uppför stegen är en större utmaning, vilket innebär att glutes måste arbeta hårdare, vilket gör det mer till ett mentalt spel inom dig själv för att se vilken nivå du ska vara på. Med andra ord, det är ungefär som Inception, utom i din rumpa.
Börja i början, och när du kan få gluterna att böjas, ändra form och bibehålla kontraktionsstyrka, fortsätt till nästa nivå tills du kommer till ett steg som ger dig några problem.
Stanna där så länge som behövs för att se till att du har en viss aktivering, och först fortsätt sedan till nästa nivå.
Varje övning kommer att vara 10-15 reps, och helst inte till misslyckande.
Återigen är den här artikeln för de killar som har sömniga glutes och har problem med att få något att gå i sin caboose. Men om du drar 500 pund och har en back-end som liknar Serena Williams, kan det fortfarande fungera som en tillfällig uppröring.
Den här är en oldie men en goodie. I en 4-punktsposition (som om du gör dig redo att krypa runt på golvet), håll en stark ryggposition och räta ut benet så att du når din fot mot väggen bakom dig.
När du kommer till din fullständiga benförlängningsposition, försök att böja den utsträckta kinden för allt det är värt. Se till att du känner att dina byxor eller shorts rör sig från den massiva formförändringen. Upprepa på andra sidan.
Gå ner på ett knä som om du ska ta det stora steget. Bli nu så lång som du kan klara dig, med dina axlar och höfter perfekt lodrätt över knäet på golvet. Placera din hand på benets glute och kontrollera om du kan få sugaren att böjas igen. Du borde få en mycket hård sammandragning och en stor formförändring av den här, och om inte, fortsätt arbeta med det tills du kan.
Nyckeln till denna övning är att få höfterna att sträcka sig så långt som möjligt utan att få kick-up från hamstrings eller låg rygg. Om det behövs, lägg händerna på dina glutes för att se till att du får dem att dra ihop ordentligt. Kör genom klackarna och håll fötterna plana på golvet och se till att du hänger upp genom höfterna istället för att rulla upp genom ryggraden.
Detta är förmodligen en av de mest fysiskt och mentalt utmanande övningarna du kan göra, särskilt om du har en tät fyrhjuling eller en svag glute. Nyckeln här är att få upp gluten och hålla den eldad genom hela rörelsen, från golvet till stående.
Om du känner att din fyrkant rippar av benet och din glute är redo att explodera, gör du det rätt. Tänk inte på att stå upp ur den här, tänk på att förlänga knäet och få gluten att driva hela rörelsen.
Stå med fötterna ihop och rumpan vänd mot en vägg några centimeter bort, sticka ut rumpan med en lätt böj i knäna tills du kan känna att den berör väggen. Extra poäng för att lägga lite vikt på baksidan av nacken med en kettlebell eller en tallrik.
Du bör känna en massiv sträcka i dina hamstrings och glutes vid denna tidpunkt. Kör dina höfter framåt och vrid dessa gluter hårt.
Även om det har skrivits mer än tillräckligt om hur man squatar ordentligt, här är en ledtråd som hjälper dig att bygga dina glutes mer.
När du sänker ner i rörelsen, tänk på att trycka dina glutes tillbaka mot väggen och komma ner i hålet mellan fötterna. När du kommer upp igen, tänk dig att trycka tillbaka dina höfter under tyngdpunkten. Detta är ett glute-fokuserat program; så låt oss spendera tid på att fokusera på glutes.
Du kan använda en hantel eller en kettlebell för den här, eller något tungt föremål som låter dig få lite glute galenskap pågår. Fördelen med denna variation är att du kan få vikten närmare ditt tyngdpunkt, vilket betyder att det är lättare för dig att få höfterna i din marklyft istället för ryggen.
Stå med fötterna något bredare än axelbredden, håll ryggen styv och tät och ta tag i handtaget med knäna något bakom anklarna.
Luta dig tillbaka tills du känner att dina glutes och hamstrings sparkar upp, och använd sedan metoderna som du har utvecklat i föregående steg för att få dina glutes att dra ihop sig och ändra form, tryck dina höfter framåt tills dina lår slår i dina händer.
Slå på toppen och böj dina kinder hårt för att se till att de kan utveckla allvarliga spänningar för att få gluterna att utveckla några träningsanpassningar. Andas. Sänk ner och upprepa nu.
Stångens position längre bort från tyngdpunkten innebär att din lågrygg kommer att vilja sparka upp över glutesna, men utmaningen är att se till att du kan få dessa suger att hänga på.
Börja med en upphöjd hiss eller en fällstång och fortsätt sedan ner i höjden så länge du kan upprätthålla en bra, stark glutaktivering genom hela hissen. När du når toppen, snäpp gluten hårt.
En uppenbar fråga är: ”Hur lång tid ska jag spendera vid varje steg?”Men det är mer en” så lång tid som det tar ”typ av progression.
Låt oss säga att du helt kan äga steg 6 men har svårt med steg 7. Idealet skulle vara att slutföra en uppsättning eller tre i steg 6 så att du kan få gluterna att prata högt och sedan se om du kan få dem att gå i steg 7.
Du kan bara få en eller två reps i steg 7, men att spendera 5-6 uppsättningar som arbetar med det kommer säkert att leda till framsteg.
Om du kan göra 10-15 reps i ett steg är det dags att gå vidare till nästa. Kom ihåg att om du har solida, hårda glute-sammandragningar och får en massiv formförändring, är du gyllene.
När du äntligen kan erövra de fulla markladdningarna i steg 8 med solida gluter som kan krossa kol i karat, är du klar. Du har också nu en backend som dyker upp på satellitbilder, mycket till röv-hungriga kvinnor överallt.
Jag kan inte lova dig att det här programmet kommer att ge dig mer action, men jag kan lova dig att det inte kommer att skada dina ansträngningar. Och i slutet av dagen hjälper varje liten tryckning i rätt riktning bara.
Spara skinny jeans för soja-läppande pojkar som försvinner i Friend Zone. Genom att bygga lite kvalitetsbadonkadonk kan du börja hitta dig förbi mållinjen och springa upp poängen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.