Obs! Den här artikeln är inte avsedd att ersätta råd från en kvalificerad läkare. Följ din läkares råd för att maximera effektiviteten av återhämtningen från eventuella skador.
Förra månaden blev vi lika chockade som alla när Alethea Boon kom på tredje plats över hela världen 17.2 CrossFit Open träningspass. Inte för att vi inte tror att hon är en extraordinär idrottsman, utan för att hon gjorde det sju månader efter att hon slet sönder henne.
17.2 var en allvarlig underkroppsövning för att starta, vilket krävde att idrottare skulle utföra framställningsviktade gångvägar för fyra hundra fot totalt. Vi skulle aldrig ha trott det möjligt så snart efter en Achilles-tår, så vi var tvungna att ställa frågan: varför återhämtar vissa människor sig så mycket snabbare än andra?
Den största och starkaste senan i kroppen, Achilles förbinder kalvmusklerna (tekniskt gastrocnemius och soleus muskler) till hälbenet. Tårar kan vara helt eller delvis, men här pratar vi om fullständiga brott, som vanligtvis förekommer under fritidsidrott. (Boon's var ett resultat av boxhopp.)
"Tidigt letar du efter smärtlindring, svullnad och rörlighet", säger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk sjukgymnast baserad i New York City. ”I den andra fasen, fyra till sex veckor efter skadan, vill du bygga stabilitet i specifika intervall, det är där dina isometri och excentriska övningar kommer in. I din tredje fas är det när du letar efter den explosiva kraften som styrka.”
Vanligtvis tar det att återhämta sig efter en tår minst sex till åtta månader, och för de flesta är det mer som tio till tolv månader. Det finns några saker du kan fokusera på som hjälper till att minimera återhämtningstiden.
För det första är det mer troligt att du kommer att återhämta dig snabbt om du är i form och är aktiv innan det äger rum, så det är ytterligare en anledning att vara konsekvent med dina träningspass: en stark, mobil kropp kommer att återhämta sig bättre efter en skada.
Samma regel gäller efter en skada, och det är där de flesta människor snubblas.
"En av de största sakerna jag ser med Achilles tårar eller någon skada är att människor säger till mig att de inte gör något i gymmet eftersom de trodde att de inte kunde träna", säger LaVacca. ”Och det är så långt bortom sanningen. Du kanske bara inte kan springa, sitta på huk och hoppa, men du kan definitivt göra saker i modifierade positioner för att hålla dina andra system intakta, och jag tror att det är en enorm möjlighet som folk ofta missar. “
Vanligtvis sätts människor i en "boot" under en tidsperiod (ibland veckor) innan operation utförs för att reparera eller rekonstruera Achilles. Redan innan operationen äger rum är det smart att vara aktiv.
"Om du kommer att bli gjutna under en lång tid före operationen, kan du inte förlora den tiden genom att inte stärka quadriceps, höftstabilisatorer, kärna och hitta något sätt att regressera dina träningspass som du fortfarande kan stanna i form, säger LaVacca. ”Så om du befinner dig i en känga kan du fortfarande göra saker i knäläge. Du kan fortfarande göra medicinbollkast, plyometrics, stridsrep, du kan göra kettlebells, du kan göra massor av saker från en modifierad knäposition.”
Dagar efter hennes skada var Alethea Boon tillbaka i gymmet. Hennes första träningspass var hundra strikta pull-ups, och några dagar efteråt införlivade hon enkla benväggbollar i sina träningspass.
Efter att Julie Foucher slog sin Achilles vid Reebok CrossFit®-spel 2015, var hennes första träningspass en 21-15-9 träningspass på roddaren, strikta pull-ups, enbenta push-ups, strikta ringdips och stränga armhävningar.
För vissa människor kan detta se extremt ut, men det är viktigt att se till att höften och ländryggens bäckenkomplex förblir i takt när det gäller stabilitet. Mycket av tiden kommer idrottare att undvika att ladda sitt skadade ben - vilket är rättvist - men det är ingen anledning att undvika rörelse eller undvika en hel hälft av kroppen.
"Du vill se till att dina proximala muskler är engagerade, snedställningarna, glutes, bukhåren, erector spinae, alla adduktorer, alla dessa muskler", säger LaVacca. "Så länge du håller dem i sekvens genom halvknäande plyometrics, halvknälande skärövningar, tryck, tryck, du heter det, som stimulerar belastning genom höften och åtminstone håller de proximala strukturerna i takt så när du kommer ur bagageutrymmet kommer du att vara mycket mer benägna att börja ladda den sidan igen och eventuellt ha lite mindre smärta och trötthet.”
Huvudregeln här är att vara aktiv på ett sätt som stöder din återhämtning. Men när det gäller rörlighet är det också en bra idé att ha en tydlig bild av vad du försöker uppnå.
När du tänker på akillessenen tänker de flesta på dorsiflexion och det är det de fokuserar på att återhämta sig på. Men senan är också involverad i plantar flexion (pekar tån) och eversion och inversion (flyttar foten från sida till sida.)
"Jag hittar många gånger när patienter kommer in med en gammal Achilles-skada att de har gott om dorsiflexion, men ber dem peka tårna och de saknas", säger LaVacca. "Så om de saknar den fulla rörligheten för att komma in i plantar flexion och stimulera vadmusklerna, kommer de förmodligen att bli berövade mycket kraft eftersom de inte kommer att kunna använda hela rörelsen vid fotleden.”
Han varnar starkt mot långvarig sträckning av Achilles tidigt och föreslår istället att arbeta med din fysioterapeut på ljus, upprepade mobiliseringar för att få tillbaka dorsiflexion medan du arbetar med andra fysiologiska rörelser som plantar flexion, inversion och eversion.
Så med rätt inställning och rätt attityd är det möjligt att återhämta sig relativt snabbt efter en Achilles-tår, men det är förmodligen inte en bra idé att förvänta sig en blixtsnabb återhämtning på Boon-nivå.
"Det hon gjorde var anmärkningsvärt, men det borde inte nödvändigtvis vara förväntningarna för alla, för då är det lätt att bli besegrad i ditt rehabilitering, och det är då du behöver en så positiv syn som möjligt", säger LaVacca. ”För den vanliga skrivbordsarbetaren kommer de antagligen inte tillbaka så fort. Och det är OK! Du behöver bara lite andra mål, det är allt.”
Det säger sig självt att du bör prata med en fantastisk fysioterapeut innan du börjar med någon form av fysisk rehabilitering, men vi hoppas att tipsen ovan kan hjälpa dig att undvika några av de vanligaste misstagen - och få dig tillbaka att utföra främre rackvandringar Så snart som möjligt.
Utvalda bilder via @reannajphotography och @alethea_boon på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.