I en tidigare artikel berättade jag hur idrottare kan dra nytta av att introducera atlasstenen i sitt träningsprogram. Idag kommer jag att ge mer insikt i en specifik rörelse som används med atlasstenen: "en rörelse".
Det är svårt att argumentera med styrkan och kraften som träning med atlasstenen kan ge. Att lyfta atlasstenen är en extremt beskattande och utmanande rörelse som helt beskattar kroppen på ett sätt som många andra multifogade rörelser inte kan matcha. Med detta sagt kan det ändå göras mer utmanande genom införandet av ”en rörelse.”
Många människor som inte är inblandade i Strongman-samhället tenderar att tänka på atlasstenen som en singelrörelse, men för dem som är fokuserade på prestanda i starkmansgemenskapen är användningen av tekniken "one motion" nödvändig för att vinna kanten i konkurrensen. I inställningen av konkurrerande starkare används den ena rörelsen för att få en ledning typiskt på atlasstenens serie. Detta beror på att den bedöms antingen på de flesta stenar som laddas under en viss tid eller hur lång tid det är att slutföra serien.
Vanligtvis kommer idrottare att "röra sig" så många stenar som möjligt för att spara tid istället för att läppa stenen och sedan ladda dem. Detta kan skära värdefulla sekunder av deras tid och öka deras slutliga ställning.
De främsta exemplen på "one motioning" ses vid världens starkaste tävling. Många gånger har titeln bestämts av vem som vinner stenarna. Även om dessa höga idrottare använder detta som ett medel för att vinna seger, kan lärande av "en rörelse" hjälpa varje idrottare oavsett vilket tävlingsarbete de är inblandade i.
För den ena rörelsen är startpositionen densamma för både ”två rörelser” och en. En idrottsman måste sträcka sig över stenen med mittfoten och skapa en linje längs mitten av stenen. När jag undervisar "en rörelse" måste en idrottare böja sig och få överkroppen så nära stenen som möjligt. Detta kommer att begränsa avståndet som idrottaren behöver för att "roa" stenen till sin kropp.
Idrottaren måste pressa stenen så hårt som möjligt och lyfta på ett sätt som liknar en RDL samtidigt som man rodrar stenen hårt i kroppen. När stenen passerar knäet måste idrottaren förlänga höfterna våldsamt, och medan den fortfarande kramar den stenen så hårt som möjligt, utför sedan förlängningen av ryggen och gör sin väg till full trippelförlängning. Denna rörelse ska vara en smidig rörelse utan stopp eller återställningstid. Slutligen släpper idrottaren stenen på plattformen eller över ribban.
[Kontrollera ditt formulär med vår Atlas Stone-guide skriven av starkman Michael Gill!]
Alla fördelarna med att ladda en atlassten är fortfarande närvarande med "one motion". Den största skillnaden är att det inte finns någon paus eller chans att återställa före tillägget. Rörelsen blir mycket mer utmanande. Denna variation kräver otrolig fullkoordinering och stor kinestetisk medvetenhet att utföra. Att dra stenen och hålla den mot kroppen rekryterar också den bakre kedjan och övre ryggmuskulaturen i stor utsträckning.
Om du tittar på alla de bästa "one motioners" i strongman, har alla galen ryggstyrka och utveckling. Genom att använda "en rörelse" ökar det också lyftarnas förtroende eftersom det kräver hög styrka och kraft. Den sista fördelen är för dem som tränar maxstenen också; om du kan öka din styrka på "one motion" kommer din standard stenbelastning också att öka. Och vem gillar inte att lyfta ännu större stenar?
När jag programmerar "en rörelse" närmar jag mig som en tränare liknande de olympiska liftarna. Detta beror på att rörelsen måste vara explosiv och kontinuerlig. Jag tog upp detta i en tidigare artikel men för allmänna idrottare som inte tävlar i starkman är sannolikheten att du kommer att använda klibbig mycket osannolik. Av säkerhetsskäl rekommenderar jag ändå antingen att använda handskar eller klibbiga handdukar så att det blir bättre grepp när man lyfter stenen. Nu, längs samma linje, förstår jag att de flesta idrottare inte kommer att ha tillgång till atlasstenar, men du kan fortfarande träna den här rörelsen. Använd antingen en stentränare, som är hylsan på en skivstång som har lossnat, eller använd en slam med stor diameter eller Dynamax Medicine-kulan.
Uppsättningar och reps vid programmering av "en rörelse" kan adresseras på många olika sätt. En av mina personliga favoriter är en träningsteknik som jag också använder för nästan alla styrkor och CrossFit-idrottare, och det är att göra en EMOM. Använd en sten som du vet att du redan kan "en rörelse" enkelt starta, och de första sessionerna som du tränar "en rörelse" med samma vikt.
När veckorna går, lägg till en rep på minuten. Exempel. Wk1: 10 × 1, wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. Följ samma schema under de närmaste fyra veckorna, men öka stenens vikt. Eftersom den absoluta belastningen kommer att vara mindre än en typisk stenbelastning kommer idrottare att kunna följa denna utveckling under en längre tid innan de stannar ut.
Ett annat tillvägagångssätt är att utföra tunga singlar och dubblar i 3-5 uppsättningar med en bra återhämtningstid mellan uppsättningar på minst 3-5 minuter. Detta möjliggör massor av återhämtning för ens energisystem så att du maximerar en idrottares prestanda från uppsättning till uppsättning. Idrottare kan också öka sin maximala styrka och självförtroende med tyngre belastningar vilket kan vara extremt utmanande.
Den slutliga träningsmetoden är tidsinställd. För detta har jag idrottare börja med en enda uppsättning och har en idrottsman en rörelse över en bar. Liknar utvecklingen av EMOM varje vecka lägg till en uppsättning. När du väl har gått igenom en 4-veckors fas ökar du vikten på stenen. Detta kommer att öka idrottarnas arbetsförmåga och kondition samtidigt som de tränar rätt teknik även i trött och utslitt tillstånd. Genom att träna detta kommer en idrottare att kunna hantera högre träningsintensitet under sin karriär.
Funktionsbild från skärmdump från YouTube-kanalen Strength Asylum.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.